Frittelle di verdure al forno e in friggitrice ad aria: il trucco facile per mangiare più verdure

Trenta minuti, un forno caldo e tre verdure basiche: con le frittelle di verdure al forno la cena è risolta senza sensi di colpa. Sono croccanti fuori, morbide dentro, e non richiedono né frittura né uova.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità aumentare il consumo di verdure ogni giorno è uno dei gesti più semplici per stare meglio. Qui ci riuscite quasi senza accorgervene: queste frittelle piacciono ai bambini, sono vegetariane e, con una piccola attenzione alle farine, diventano anche vegane e senza glutine. Perfette come contorno, secondo leggero o finger food da aperitivo.

Tempo totale: 10 minuti di preparazione + 20 di cottura; difficoltà: facile; porzioni: circa 10-12 frittelle; cottura: forno tradizionale o friggitrice ad aria.

Ingredienti per le frittelle di verdure al forno

Per 10-12 frittelle vi servono:
500 g di verdure già pulite (indicativamente 2 patate piccole, 2 carote piccole, 1 zucchina media), 75 g di farina 00, sale, pepe nero, spezie o erbe aromatiche a piacere, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva per teglia e superficie.

Per un impasto più ricco potete aggiungere 2-3 cucchiai di parmigiano grattugiato.

Varianti di farina e dieta:
se dovete evitare il glutine, sostituite la farina 00 con farina di riso in pari quantità. Per una versione più proteica usate farina di ceci, anche mescolata metà e metà con farina di riso. La ricetta, senza formaggio né uova, è naturalmente vegana.

Come preparare le frittelle di verdure al forno

1) Preparate le verdure.
Grattugiate patate, carote e zucchina con i fori larghi, come fareste per il formaggio a scaglie. Pesatele: in totale devono essere circa 500 g.

2) Eliminate l’acqua in eccesso.
Raccogliete le verdure in una ciotola e tamponatele bene con carta da cucina, oppure strizzatele tra le mani. Questo passaggio è fondamentale: meno acqua significa frittelle più croccanti e non molli.

3) Preparate l’impasto velocissimo.
Aggiungete alle verdure sale, pepe, le vostre spezie preferite e la farina. Mescolate con un cucchiaio finché tutto è ben amalgamato. L’impasto deve stare insieme ma restare morbido. Se è troppo liquido, unite un altro cucchiaio di farina; se risulta troppo asciutto, potete aggiungere un filo d’olio o un cucchiaio di acqua.

4) Formate le frittelle.
Con un cucchiaio prelevate una porzione di impasto e appoggiatela sulla teglia rivestita di carta forno leggermente unta. Schiacciate con le mani per ottenere dei dischetti spessi circa mezzo centimetro. Meglio farle piccole: cuociono prima e vengono più croccanti.

5) Cottura in forno.
Preriscaldate il forno a 200 °C in modalità statica. Spennellate la superficie delle frittelle con pochissimo olio e infornate a metà altezza per 20 minuti circa, girandole delicatamente dopo 10 minuti. Quando sono dorate sui bordi, sono pronte.

6) Variante in friggitrice ad aria.
Preriscaldate la friggitrice ad aria a 190 °C. Disponete le frittelle nel cestello, su carta forno bucherellata, senza sovrapporle. Spennellatele con un filo d’olio e cuocete per 12-14 minuti, girandole a metà cottura. Vengono ancora più croccanti e leggerissime.

Varianti, trucchi e abbinamenti furbi

Le frittelle di verdure al forno sono perfette per svuotare il frigorifero. Oltre a patate, zucchine e carote potete usare zucca, cavolfiore, broccoli, spinaci ben strizzati, piselli, porro tritato fine. L’idea è bilanciare sempre verdure acquose (zucchine, spinaci) con verdure più amidacee (patate, zucca) per non ritrovarvi con un impasto molle.

Per una croccantezza extra: strizzate sempre benissimo le verdure, non esagerate con la farina, ungete leggermente sia carta forno sia superficie, e non ammucchiate le frittelle sulla teglia. Meglio due infornate che una teglia sovraffollata.

Come servirle:
come contorno light, accanto a un secondo di pesce o legumi; come secondo vegetariano con una grande insalata; come finger food per aperitivo, in formato mini, accompagnate da ciotoline di yogurt greco aromatizzato, hummus o una maionese leggera. Nelle lunch box dei bambini funzionano benissimo fredde o leggermente tiepide.

Conservazione e organizzazione dei pasti

A temperatura ambiente le frittelle di verdure al forno restano perfette per qualche ora. In frigorifero, in un contenitore ermetico, si conservano per 2 giorni. Per riportarle alla vita basta passarle 5-7 minuti in forno caldo o 3-4 minuti in friggitrice ad aria, sempre a 190-200 °C, così tornano croccanti.

Si possono anche congelare: disponetele già cotte, ben fredde, su un vassoio, poi trasferitele in sacchetti per freezer. Si conservano per circa un mese. Potete cuocerle direttamente da congelate, aggiungendo pochi minuti di cottura.

Se le preparate per bambini molto piccoli, riducete il sale e fatele in versione mini, grandi quanto una moneta da due euro. Per una versione più “comfort” per adulti potete aggiungere all’impasto formaggi grattugiati o cubetti di formaggio a pasta filata, che in forno si scioglieranno leggermente. Così la solita verdura grattugiata diventa un piatto che non stanca mai.