I cibi ultra-processati sono ovunque: ecco quelli che finiscono più spesso nel carrello del supermercato

Nel giro di pochi decenni, nei Paesi occidentali circa il 58% delle calorie quotidiane è arrivato a provenire da cibi ultra-processati. Non solo snack e bibite, ma anche quella “scatoletta comoda” che salva la cena dopo il lavoro.

Il problema è che la scienza sta iniziando a quantificare il conto. Uno studio pubblicato su Alzheimer’s & Dementia da ricercatori della Monash University ha collegato un aumento di appena il 10% di calorie da alimenti ultra-processati(circa 150 grammi al giorno, più o meno un sacchetto di patatine) a calo dell’attenzione e maggior rischio di demenza, ipertensione e obesità, anche in persone che seguono bene la dieta mediterranea.

Cosa sono davvero i cibi ultra-processati

Gli alimenti ultra-processati sono prodotti industriali del gruppo 4 della classificazione NOVA. In pratica: cibi che hanno perso la loro forma originaria e sono stati riassemblati in fabbrica con una lunga lista di ingredienti.

In etichetta trovate spesso farine raffinate, zuccheri vari, oli di scarsa qualità, aromi, coloranti, emulsionanti, dolcificanti, addensanti. Ingredienti che in una cucina domestica non usereste mai.

La lavorazione intensa distrugge molti nutrienti protettivi e la “matrice” del cibo, rendendolo più facile da mangiare velocemente e in grandi quantità. Inoltre può esporre a contaminanti come acrilamide, ftalati, bisfenoli e microplastiche, come ricordano diverse rassegne dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri.

I rischi per la salute: dal cervello al cuore

Il primo dato che colpisce è proprio quello sul cervello. Nello studio australiano, chi aumentava stabilmente del 10% i cibi ultra-processati nella dieta mostrava performance cognitive peggiori e più problemi di attenzione, a prescindere dal resto dell’alimentazione. È come mettere il freno a mano a una dieta altrimenti sana.

Le revisioni sugli ultra-processati parlano però di oltre 30 effetti avversi diversi. Gli esperti di nutrizione hanno individuato quattro grandi capitoli.

Metabolismo e peso: questi alimenti sono densi di calorie, poveri di fibre e molto “facili” da mandare giù. In uno studio controllato citato dall’Istituto Mario Negri, chi seguiva una dieta basata su ultra-processati mangiava spontaneamente circa 500 calorie in più al giorno rispetto a chi consumava cibi freschi o minimamente trasformati, con aumento di peso già dopo due settimane.

Cuore e vasi: meta-analisi recenti collegano i consumi elevati di ultra-processati a un aumento marcato del rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità per tutte le cause. Alcuni lavori parlano di circa +25% di rischio di morte complessiva nelle persone che ne consumano di più.

Infiammazione e tumori: l’eccesso di zuccheri, grassi di bassa qualità e additivi favorisce un’infiammazione cronica di basso grado, terreno comune per patologie moderne. Studi su ampie coorti hanno trovato associazioni tra diete ricche di cibi ultra-processati e rischio più alto di tumore del colon-retto.

Altri effetti meno noti riguardano il tono dell’umore, più ansia, depressione, disturbi del sonno, l’indebolimento muscolare, problemi articolari come l’artrosi del ginocchio e persino il glaucoma. Tutto questo non significa che un biscotto occasionale provochi malattie, ma che, se la base della dieta è fatta di questi prodotti, il rischio complessivo sale.

Esempi concreti: quali alimenti rientrano tra gli ultra-processati

Gli esempi più classici:

• bibite zuccherate e “light”, tè freddi, energy drink
• patatine in sacchetto, snack salati confezionati
• merendine, brioche e molti biscotti industriali
• caramelle, cioccolatini ripieni, barrette “spezzafame”
• piatti pronti da microonde, pizze surgelate ricchissime di ingredienti, zuppe istantanee
• yogurt alla frutta zuccherati, dessert cremosi da banco frigo
• wurstel, hot dog, bastoncini di pesce fritti, cordon bleu
• salse pronte (maionese, ketchup, dressing per insalata), margarina

Diversi da questi sono gli alimenti freschi o solo minimamente processati: frutta e verdura, legumi, pasta e pane tradizionali, yogurt bianco naturale, carne e pesce al naturale, passata di pomodoro semplice, frutta secca senza sale.

Come sostituirli senza stravolgere la routine

La buona notizia è che non serve cambiare vita dall’oggi al domani. Funziona meglio ragionare per scambi intelligenti.

Colazione: invece di cereali super zuccherati e merendine, puntate su fiocchi d’avena o cereali integrali semplici, con uvetta e semi, più latte o yogurt bianco.

Spuntini: il pacchetto di patatine o la merendina possono diventare frutta fresca di stagione, una manciata di frutta secca non salata o qualche quadratino di cioccolato fondente oltre il 70% di cacao.

Pranzi e cene veloci: al posto dei piatti pronti, giocate d’anticipo. Cuocete in quantità maggiori cereali integrali e legumi e conservateli in frigorifero.

Bevande e salse: se il vostro punto debole sono le bibite, provate acqua frizzante con limone o acque aromatizzate preparate a casa con frutta e erbe.

Domande frequenti: yogurt, cracker, cioccolato, cereali

Yogurt: quello bianco naturale, con solo latte e fermenti, è considerato minimamente processato e alleato dell’intestino. Gli yogurt alla frutta con zuccheri aggiunti rientrano invece tra gli ultra-processati.

Cracker e fette biscottate: molte versioni industriali sono ultra-processate, per farine raffinate, grassi di bassa qualità, additivi e sciroppi.

Cioccolato: il fondente ad alta percentuale di cacao è un alimento processato semplice. I cioccolatini ripieni, il cioccolato al latte commerciale e le barrette sono ultra-processati.

Cereali per la colazione: se in etichetta compaiono sciroppi, coloranti, aromi artificiali ed emulsionanti, siete nel territorio degli ultra-processati. La versione più furba resta un mix di fiocchi integrali semplici a cui aggiungere voi frutta e semi.