Costa meno di un caffè ed è ricco di Omega 3: il pesce che fa bene a cuore e cervello

Secondo la Banca Dati Alimenti del CREA, 100 grammi di alici fresche apportano circa 11 microgrammi di vitamina D e circa 1,5 grammi di Omega 3 a lunga catena. Numeri che, tradotti, significano: un piccolo pesce capace di dare una spinta concreta a cuore, ossa e cervello senza mandare in crisi il portafoglio.

Nel frattempo il salmone è diventato quasi un bene di lusso e il tonno fa discutere per mercurio e sostenibilità. Intanto le alici, tipico “pesce povero” dei nostri mari, restano al banco a prezzi accessibili e finiscono spesso sottovalutate. Eppure per trigliceridi, pressione e magari quella memoria un po’ affaticata da mille cose da fare, sono un alleato sorprendentemente moderno.

Il pesce che costa poco ma vale oro: perché puntare sulle alici

Dietro il nome alici (o acciughe) c’è Engraulis encrasicolus, piccolo pesce azzurro mediterraneo, parente stretto di sardine e sgombri. Vive pochi anni e sta in fondo alla catena alimentare marina: significa in media meno accumulo di metalli pesanti rispetto ai grandi predatori come pesce spada o tonno.

Altro dettaglio non banale: sono pesci dei “nostri” mari, perfettamente inseriti nella dieta mediterranea. Secondo diverse Aziende sanitarie locali, puntare sul pesce azzurro locale è una scelta più sostenibile, spesso più economica, e allinea salute personale e ambientale. In pratica: una di quelle rare situazioni in cui ciò che fa bene al corpo fa bene anche al carrello e al pianeta.

Cosa contengono davvero le alici: proteine, Omega 3 e vitamina D

In 100 grammi di alici fresche trovate circa 15-18 grammi di proteine ad alto valore biologico, poche calorie (intorno alle 100) e una quota di grassi in gran parte insaturi. Tra questi spiccano gli Omega 3 EPA e DHA, quelli che l’organismo non riesce a produrre in quantità sufficienti.

Il pacchetto micronutrienti è altrettanto interessante: calcio, fosforo, selenio, ferro, vitamine del gruppo B - in particolare vitamina B12 - e l’ormai famosissima vitamina D. I dati CREA indicano che 100 grammi di alici fresche apportano circa 11 microgrammi di vitamina D, una quota importante rispetto al fabbisogno giornaliero.

Se le consumate con la lisca morbida (nelle preparazioni al forno o in alcune conserve), il contenuto di calcio aumenta ancora, aiutando ossa e denti. Attenzione invece alle versioni sotto sale o in alcuni filetti sott’olio: la vitamina D resta, ma sale il sodio, anche quattro-cinque volte rispetto al prodotto fresco. Buon compromesso: filetti sott’olio ben sgocciolati, usati più come condimento che come secondo piatto.

Cuore, cervello e memoria: cosa fanno gli Omega 3 delle alici

Gli Omega 3 EPA e DHA sono i veri protagonisti. Secondo ISSalute, che riprende le valutazioni dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare, EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione del cuore. Tradotto: aiutano a mantenere sotto controllo trigliceridi e alcuni parametri del colesterolo e partecipano al buon funzionamento delle cellule cardiache.

Il DHA, invece, è un componente strutturale delle membrane del cervello. Le autorità sanitarie europee riconoscono che contribuisce alla normale funzione cerebrale. Su “memoria di ferro” e prevenzione delle demenze la scienza è più prudente: gli studi sugli integratori danno risultati non sempre coerenti. Il quadro che emerge però è chiaro su un punto: le popolazioni che consumano regolarmente pesce azzurro sembrano avere un rischio più basso di malattie cardiovascolari e un invecchiamento cognitivo tendenzialmente più favorevole.

In pratica, inserire spesso le alici nel menu significa creare sul lungo periodo un ambiente “amico” per neuroni e vasi sanguigni. La vitamina D aggiunge un ulteriore tassello: oltre a ossa e sistema immunitario, partecipa anche alle funzioni neuromuscolari, cioè a quella sensazione di energia e buona coordinazione che piace a tutte.

Le linee guida italiane suggeriscono di consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, privilegiando il pesce azzurro. Due porzioni di alici e una di un altro pesce grasso bastano spesso a coprire gran parte del fabbisogno di EPA e DHA senza ricorrere alla pillola.

Come sceglierle, cucinarle e quante mangiarne davvero

Per sfruttare tutti questi benefici serve partire bene dal banco. Le alici fresche hanno occhi lucidi e sporgenti, carne soda che non si sfalda al tocco, odore marino delicato e fianchi dal riflesso argenteo. Sono molto deperibili: in frigorifero andrebbero consumate entro 24 ore, sistemate nella parte più fredda.

Se pensate di usarle marinate, scatta il capitolo Anisakis. Le linee guida nazionali indicano che il pesce destinato a consumo crudo o marinato va congelato a -18 °C per almeno 96 ore. A casa significa usare il freezer alla massima potenza e organizzarsi con un minimo di anticipo.

In cucina il trucco per non “bruciare” gli Omega 3 è evitare cotture troppo aggressive. Ottimi il forno a temperatura moderata con poco olio extravergine e aromi, il cartoccio con verdure di stagione, la padella antiaderente con cottura breve. La frittura, lo sappiamo, è irresistibile, ma meglio relegarla all’eccezione del weekend.

Qualche idea pratica: teglia di alici al forno con pangrattato integrale, prezzemolo e scorza di limone; pasta integrale con alici, finocchietto e pangrattato tostato; polpette alici e patate al forno per chi “non ama il pesce in vista”; insalata di farro, ceci e filetti di alici sott’olio ben sgocciolati.

Sul “quanto”, le indicazioni generali parlano di una porzione di 100-150 grammi di alici pulite per adulto, all’interno delle famose 2-3 porzioni di pesce settimanali. Chi deve limitare il sodio (ipertensione, alcune patologie renali) farebbe bene a usare con moderazione le versioni sotto sale o le paste di acciughe, preferendo il fresco o i filetti in olio poco salati. In caso di allergie al pesce, gotta o iperuricemia, il passaggio dal medico o dal nutrizionista resta obbligato. Per tutte le altre, le alici sono davvero quel piccolo lusso quotidiano che si può concedere spesso, senza sensi di colpa.