Bye bye, salmone e tonno: il pesce economico, sano e nutriente da mangiare è questo qui

Negli scontrini del supermercato il salmone fa ormai la voce grossa, il tonno in scatola riempie le dispense e noi siamo convinte di star facendo il meglio per cuore e linea. Intanto, però, si parla sempre più di mercurio nei grandi predatori e di allevamenti intensivi poco sostenibili.

Nel frattempo, il vero affare nutrizionale resta spesso dimenticato nel banco del pesce: il pesce azzurro dei nostri mari, soprattutto sardine, alici e sgombro. Costa meno, è ricchissimo di omega 3, vitamine e minerali e, grazie alla sua taglia ridotta, porta con sé molto meno mercurio rispetto al tonno.

Perché salmone e tonno non sono la risposta a tutto

Il salmone resta un ottimo alimento: proteine complete, tanta vitamina D, grassi buoni. Ma quello che troviamo più spesso sugli scaffali è di allevamento, con un contenuto di omega 3 molto variabile e un prezzo che negli ultimi anni è volato. Il selvaggio è migliore, sì, ma ancora più caro e non sempre disponibile.

Il tonno, invece, è il classico salva‑pasto proteico. Qui il problema non sono tanto i nutrienti, quanto l’accumulo di metalli pesanti: come grande predatore vive a lungo e mangia altri pesci, quindi bio‑accumula mercurio. Le autorità sanitarie raccomandano prudenza soprattutto per bambini, donne in gravidanza e in allattamento, che dovrebbero limitarne il consumo.

Il pesce economico che li batte: sardine, alici e sgombro

All’estremo opposto della catena alimentare ci sono loro: sardine, alici, sgombro. Piccoli, diffusissimi nel Mediterraneo, spesso venduti a pochi euro al chilo. Rientrano nella categoria del cosiddetto pesce azzurro e, secondo materiali educativi della Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori, sono tra le fonti di omega 3 più consigliate nella dieta italiana. Vivono poco, si riproducono rapidamente e questo li rende, in genere, anche una scelta più sostenibile rispetto ai grandi predatori o al salmone d’allevamento importato.

In termini di grassi buoni, i numeri parlano chiaro. In 100 grammi di sardine fresche si trovano in media tra 2,2 e 2,8 grammi di omega 3 totali, valori simili per lo sgombro. Il salmone allevato si ferma spesso a circa 2 grammi, mentre il tonno ne contiene meno e con quantità di EPA molto inferiori. Oltre agli omega 3, sardine e alici apportano vitamina D, tanta vitamina B12 e, se si consumano anche le lische nelle versioni piccole o in scatola, una buona dose di calcio. Essendo pesci di piccola taglia e vita breve accumulano pochissimo mercurio: questo permette un consumo più frequente, anche più volte alla settimana, senza le stesse preoccupazioni del tonno.

Cosa fanno al cuore, al cervello e all’infiammazione

Gli omega 3 marini principali, EPA e DHA, sono tra i nutrienti più studiati degli ultimi decenni. Diversi studi pubblicati su riviste internazionali e richiamati anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità collegano un buon apporto di questi grassi a una riduzione dei trigliceridi, a vasi sanguigni più elastici e a un minor rischio di alcuni eventi cardiovascolari maggiori.

Il DHA è un mattone strutturale delle cellule nervose e della retina: aiuta lo sviluppo neurologico nei bambini e sostiene memoria, concentrazione e vista negli adulti. Gli omega 3 partecipano anche alla modulazione dell’infiammazione cronica di basso grado, quella silente che accompagna molte patologie metaboliche. Per gli adulti, gli organismi scientifici indicano come obiettivo almeno 250 milligrammi al giorno di EPA+DHA: due porzioni settimanali generose di sardine o sgombro permettono di arrivarci con facilità.

*** Sapete perché mangiare pesce azzurro fa bene? ***

Quante volte mangiarli, come sceglierli e cucinarli

Le Linee Guida per una sana alimentazione elaborate dal CREA suggeriscono di portare in tavola il pesce 2‑3 volte a settimana. Inserendo almeno 1‑2 porzioni di pesce azzurro, potete alzare in modo concreto la quota di omega 3 senza toccare troppo il budget. Una porzione standard per un adulto è intorno ai 120‑150 grammi di prodotto pulito.

Per chi è in gravidanza o sta allattando, il pesce azzurro piccolo diventa quasi un alleato perfetto: offre omega 3 utili per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino, con un rischio di mercurio nettamente inferiore rispetto al tonno. Restano valide, però, le regole su freschezza e cottura completa, soprattutto se parliamo di alici marinate o preparazioni crude.

Se il tempo è poco, le conserve sono un’ottima scorciatoia: sardine o sgombro in vetro o in latta, al naturale o in olio extravergine, da sciacquare o sgocciolare bene per ridurre sale e grassi in eccesso. In cucina scegliete metodi delicati, come vapore, cartoccio o padella antiaderente con poco olio, perché gli omega 3 soffrono temperature troppo alte. Per crudi e marinati è essenziale che il pesce sia stato abbattuto: nei ristoranti è obbligatorio per legge, a casa conviene usare prodotto già congelato. Una dispensa con qualche confezione di pesce azzurro, quindi, vale più di molte pillole di integratori e vi permette davvero di salutare, almeno qualche volta, il solito salmone con contorno di tonno in scatola.