Pensate che tutte le verdure siano uguali? Vi sveliamo quali possono far salire la glicemia

Una porzione abbondante di patate al forno può alzare la glicemia quasi quanto un piatto di pasta. Detto così sembra un'esagerazione, ma diversi studi su diabete e alimentazione mostrano che alcune verdure si comportano, dal punto di vista dei carboidrati, più come un primo che come un semplice contorno.

Chi ha glicemia alta, diabete di tipo 2 o insulino-resistenza lo nota subito dopo il pranzo della domenica. Non serve però bandire mezza ortofrutta: la chiave è capire quali verdure sono più "glicemiche" e come cucinarle e abbinarle in modo furbo.

Perché alcune verdure alzano di più la glicemia

La glicemia è il livello di glucosio nel sangue e sale ogni volta che introducete carboidrati. Secondo le principali linee guida internazionali sul diabete, citate anche dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, non conta solo quanta "zuccheri" mangiate, ma anche la velocità con cui arrivano nel sangue.

Qui entra in gioco l'indice glicemico: una scala che indica quanto rapidamente un alimento fa aumentare la glicemia rispetto al glucosio puro. In generale, si parla di indice glicemico basso sotto 55, medio tra 56 e 69, alto da 70 in su.

Le verdure ricche di amido, come patate, patate dolci, zucca, mais, topinambur, castagne e alcuni legumi freschi, hanno più carboidrati disponibili e spesso un indice glicemico più alto. Le verdure non amidacee, invece, sono fatte per lo più di acqua e fibre: lattuga, spinaci, zucchine, melanzane, cavoli, broccoli, finocchi, cetrioli, peperoni, pomodori. Questi ortaggi hanno poche calorie, molti micronutrienti e un impatto minimo sulla glicemia.

Per valutare l'effetto reale di una porzione conviene considerare anche il carico glicemico, che somma indice glicemico e quantità di carboidrati. Una zucca con indice medio-alto, mangiata in piccole porzioni, può avere un carico glicemico più gestibile di una montagna di patate al forno.

Le verdure più "glicemiche": l’elenco da conoscere

Nella pratica quotidiana, il problema non è che queste verdure siano "proibite", ma che spesso vengono trattate come contorno leggero quando, in realtà, coprono già la quota di carboidrati del pasto.

Patate e patate dolci sono le più insidiose: 150-200 grammi, cioè una patata media, possono equivalere più o meno a una porzione di pasta o riso. Fritte o al forno molto dorate aumentano l'indice glicemico; lessate, raffreddate e condite con olio extravergine diventano leggermente più "fibrose" grazie all'amido resistente.

La zucca ha un sapore dolce e un indice glicemico medio-alto, ma tanta acqua. Un piattino di cubetti al forno conta poco, una vellutata molto densa, magari servita con pane e crostini, può invece dare un carico glicemico significativo.

Il mais, in chicchi o sotto forma di polenta, è in realtà un cereale. Una "insalatona" con tonno, mais, crostini e magari anche una fetta di pane diventa facilmente un concentrato di carboidrati, soprattutto se la quota di verdure a foglia è scarsa.

Piselli e fave fresche, pur ricchissimi di proteine vegetali e micronutrienti, apportano anche una quota di amidi non trascurabile. Lo stesso vale per castagne, topinambur, carote e barbabietole cotte a lungo: se li aggiungete in abbondanza a un pasto che prevede già pane, pasta o riso, il carico glicemico complessivo sale in fretta.

Per chi deve tenere d'occhio la glicemia, le linee guida consigliano quindi di consumare queste verdure in porzioni moderate e non sommarle a un altro grande piatto di carboidrati nello stesso pasto.

Come limitare l’impatto glicemico nel piatto

Il primo passo pratico è semplice: fare delle verdure non amidacee la base fissa del pranzo e della cena. Insalate miste, ortaggi a foglia verde, zucchine, cavoli, broccoli e finocchi possono occupare anche metà piatto, con poche calorie e molte fibre.

Quando nel menu compaiono patate, zucca, mais o legumi freschi, conviene considerarli la fonte principale di carboidrati del pasto. Se scegliete patate al forno, riducete pane e pasta; se preparate una vellutata di zucca, servitela con una porzione di proteine e molta verdura a foglia, limitando i crostini.

Anche la cottura conta. Fritture, purè molto cremosi e forno caldo rendono l'amido più facilmente assorbibile e fanno salire più in fretta la glicemia. Meglio lessare le verdure amidacee per tempi contenuti, lasciarle a pezzi e, quando possibile, raffreddarle e consumarle tiepide o fredde: così aumenta l'amido resistente, che si comporta un po' come fibra.

Gli abbinamenti aiutano a smorzare il picco. Mettere nel piatto una buona fonte di proteine, come pesce, uova o formaggi freschi, e di grassi "buoni", come olio extravergine d'oliva o frutta secca, rallenta lo svuotamento gastrico e la salita della glicemia.

Chi assume insulina o farmaci ipoglicemizzanti dovrebbe confrontarsi con il medico prima di cambiare molto le porzioni di verdure amidacee. Per chi ha valori solo leggermente alti, queste scelte in cucina, abbinate al movimento, aiutano a tenere la glicemia sotto controllo senza rinunciare a patate, zucca o mais ogni tanto.