Metabolismo bloccato e peso che sale? Il fattore notturno che può influenzare fame e ormoni

Secondo diversi studi clinici citati dall'Istituto Superiore di Sanità, chi dorme stabilmente meno di 6-7 ore per notte ha più rischio di sovrappeso e diabete di tipo 2. Anche con un'alimentazione corretta e attività fisica regolare, il sonno può diventare il vero sabotatore del metabolismo.

Molte di voi si ritrovano in questo copione: colazione bilanciata, pranzo in ufficio con insalata e proteine, cena leggera, contapassi che segna i famosi 10 mila. Eppure la pancia non cala, o addirittura i jeans stringono di più. Il punto cieco spesso sta nelle ore passate davanti agli schermi o a rigirarsi nel letto.

Perché ingrassate anche se mangiate bene: il sospetto cade sulla notte

Quando il sonno è corto, frammentato o di scarsa qualità, l'organismo vive in una sorta di jet lag interno. Vi svegliate stanche, cercate subito il caffè, durante la giornata avete fame continua, soprattutto di dolci, snack salati, cibi molto calorici. Arrivate a sera senza energie per allenarvi e finite sul divano invece che a passeggiare.

Di notte, poi, il copione si ripete: difficoltà ad addormentarvi, risvegli nel cuore della notte, sonno leggero, risveglio con mal di testa o bocca secca. Il partner riferisce un russamento importante, a volte vere pause nel respiro. Questi possono essere segnali di apnee ostruttive del sonno, un disturbo legato spesso al sovrappeso.

La relazione funziona in entrambe le direzioni. Il peso in eccesso aumenta il rischio di apnee; le apnee non curate frammentano il riposo, alzano gli ormoni dello stress, peggiorano la sonnolenza diurna e rendono ancora più difficile muoversi. Gli specialisti del sonno ricordano che questo quadro è associato a più rischio di ipertensione, diabete di tipo 2 e ulteriore aumento di peso.

Cosa succede agli ormoni quando dormite poco o male

Durante il sonno profondo il corpo regola gli ormoni che gestiscono fame e sazietà. Se dormite poco, la grelina, l'ormone che stimola l'appetito, aumenta; la leptina, che invia al cervello il segnale di pienezza, si abbassa. Il risultato è semplice: più fame, meno senso di sazietà, maggiore voglia di zuccheri e grassi.

Alcuni studi sperimentali hanno mostrato che, dopo anche solo poche notti da quattro ore, le persone scelgono alimenti più pesanti: nel carrello finiscono fino a un 9% di calorie in più e più prodotti dolci e grassi. Altri lavori indicano che allungare il sonno può ridurre spontaneamente l'apporto energetico di circa 250-300 chilocalorie al giorno.

Non si tratta solo di fame. La privazione di sonno fa salire il cortisolo, l'ormone dello stress, che favorisce l'accumulo di grasso addominale e interferisce con l'azione dell'insulina. Nel tempo le cellule diventano meno sensibili all'insulina, la glicemia tende a salire e aumenta il rischio di resistenza insulinica e diabete di tipo 2.

Secondo vari studi clinici, a parità di dieta ipocalorica, chi dorme poco tende a perdere più massa muscolare e meno massa grassa rispetto a chi ha un sonno adeguato. Questo significa metabolismo basale più basso, meno tonicità e maggiore facilità a riprendere i chili persi.

Le abitudini serali che sbloccano metabolismo, fame e sonno

Non tutto si può controllare, ma l'igiene del sonno è un pezzo di stile di vita su cui avete molto margine. Per la maggior parte degli adulti l'obiettivo sono almeno sette ore per notte. Cercate di mantenere orari regolari per andare a letto e svegliarvi, anche nel weekend: ridurre il cosiddetto social jet lag aiuta l'orologio biologico a funzionare meglio e il metabolismo a stabilizzarsi.

Nella mezz'ora prima di coricarvi spegnete smartphone, tablet e televisione: la luce blu frena la melatonina, l'ormone che favorisce il sonno. Preferite una cena non troppo tarda, leggera, con verdure, cereali integrali e una fonte proteica, evitando abbuffate ricche di grassi e alcol in quantità.

Anche una camminata quotidiana all'aria aperta, fatta nelle ore di luce, migliora il ritmo circadiano e la qualità del riposo. Gestire lo stress con tecniche di respirazione, lettura o attività piacevoli aiuta ad abbassare il cortisolo serale, rendendo più facile addormentarvi senza ricorrere al frigo.

Se, nonostante questi accorgimenti, vi svegliate da settimane già stanche, russate in modo marcato, fate pause respiratorie notturne o avete improvvisi risvegli con sensazione di soffocamento, è il momento di parlarne con il medico. Potrà valutare eventuali disturbi come insonnia cronica o apnee ostruttive del sonno e indirizzarvi, se serve, a uno specialista e a esami come la polisonnografia.