Questi 9 cibi sono ricchi di Omega-3 e contribuiscono a sostenere la salute del cervello (parola dei nutrizionisti)

Circa il 60 per cento del cervello è fatto di grassi. Una parte importante di questi è il DHA, un acido grasso della famiglia degli Omega-3 che entra proprio nella struttura delle cellule nervose.

Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare e le Linee guida per l'alimentazione italiana, per gli adulti è adeguato un apporto quotidiano di circa 250 mg di DHA. Tradotto: serve pesce ricco di Omega-3 un paio di volte alla settimana, più qualche fonte vegetale ogni giorno.

Omega-3 e cervello: le basi da conoscere

Gli Omega-3 sono acidi grassi “buoni” che il corpo non sa produrre in quantità sufficiente. I principali sono tre: ALA, EPA e DHA. L’ALA arriva da semi e frutta secca; EPA e DHA soprattutto dal pesce grasso.

Il DHA è un componente strutturale delle membrane delle cellule nervose e della retina. Gli esperti di nutrizione ricordano che contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e visiva. Una carenza prolungata si può riflettere su memoria, attenzione e vista.

L’EPA lavora più sull’infiammazione e sulla circolazione, anche a livello cerebrale. Insieme, EPA e DHA sostengono la plasticità neurale, cioè la capacità del cervello di creare nuove connessioni, fondamentale per apprendimento, umore e capacità di adattarsi allo stress.

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I 9 cibi ricchi di Omega-3 amici del cervello

Salmone

È uno dei pesci più ricchi di EPA e DHA. Una porzione da 100 grammi di salmone, una volta alla settimana, copre una parte importante del fabbisogno. Potete mangiarlo al forno con verdure, oppure affumicato in un panino integrale.

Sgombro 

Pesce azzurro economico ma potentissimo in Omega-3. Porta anche vitamina B12 e selenio, utili per il sistema nervoso. Perfetto alla griglia o in filetti sott’olio ben scolati, in insalata con patate e fagiolini.

Sardine

Tra i pesci con più EPA in assoluto e tra i più accessibili. La versione in scatola è pratica, dura in dispensa e costa poco. Ottime su pane integrale tostato con pomodoro, oppure in un sugo veloce per la pasta.

Tonno

Il tonno fresco è una buona fonte di EPA e DHA e può sostituire la carne rossa in molte ricette. Un trancio scottato in padella, con contorno di verdure, è un piatto unico che sostiene concentrazione ed energia mentale. Anche il tonno in scatola al naturale dà il suo contributo.

Edamame

Sono i fagioli di soia verdi. Contengono ALA, proteine e fibre. Non competono con il pesce in termini di EPA e DHA, ma sono una buona opzione vegetale di supporto. Si trovano surgelati: basta aggiungerli a insalate, zuppe e piatti saltati in padella.

Semi di chia

Sono tra le fonti vegetali più ricche di ALA. Gli studi ricordano che il corpo converte solo una piccola parte di ALA in EPA e DHA, ma l’apporto quotidiano aiuta comunque l’equilibrio degli Omega-3. Due cucchiai nello yogurt o nel porridge al mattino fanno una colazione molto “brain-friendly”.

Semi di lino

Anche qui ALA in abbondanza, più fibre che aiutano intestino e glicemia, con effetti indiretti anche su umore e lucidità. Vanno consumati macinati, altrimenti passano intatti. Potete tenerne un barattolo in frigo e spolverarli su insalate, vellutate, yogurt.

Noci

Sono l’icona del “cibo per il cervello”, sia per la forma che per il contenuto di ALA, polifenoli e antiossidanti. Diversi studi associano il consumo regolare di frutta secca a migliori performance cognitive nel tempo. Una manciata (20-30 grammi) al giorno come snack è una buona abitudine.

Alimenti fortificati con Omega-3

Uova da galline nutrite con mangimi ricchi di Omega-3, alcuni latticini e prodotti spalmabili arricchiti possono dare un extra, soprattutto se in famiglia il pesce arriva poco in tavola. Sono utili come supporto, non come scusa per dimenticare il pesce azzurro.

Come portarli in tavola (e se servono davvero gli integratori)

Una giornata tipo potrebbe iniziare con yogurt bianco, due cucchiai di semi di chia o lino macinati e qualche noce. A pranzo, pasta integrale con sardine e pomodorini e un contorno di verdure. A cena, salmone o sgombro al forno con patate e insalata. Come snack, ancora noci o edamame lessati con un pizzico di sale.

Per chi non ama il pesce, la strategia è combinare più fonti vegetali: semi di chia e lino, noci, soia ed edamame, più qualche alimento fortificato. In questi casi, spiegano i nutrizionisti, può avere senso valutare con il medico un integratore a base di olio di alghe, ricco di DHA.

Gli integratori, infatti, non sostituiscono una dieta equilibrata. Gli esperti sottolineano che, nelle persone sane, il primo passo è sempre aumentare i cibi ricchi di Omega-3 a tavola, rispettando le classiche due porzioni settimanali di pesce azzurro. Le capsule diventano davvero utili solo quando il medico lo ritiene necessario, ad esempio in gravidanza o in presenza di alcune patologie specifiche.