Basta fare questo esercizio per dire addio agli effetti negativi della sedentarietà

Piccole sessioni o un’unica attività? La scienza risponde

Anche se altri studi hanno dimostrato i benefici di un’unica sessione quotidiana di attività fisica al giorno, una recente ricerca suggerisce che frammentare il movimento durante la giornata possa essere una strategia ancora più efficace, soprattutto per chi conduce una vita sedentaria.

Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, condotto su oltre 12.000 partecipanti, ha osservato che chi restava seduto per oltre 12 ore al giorno aveva un rischio di mortalità superiore del 38%. Tuttavia, bastavano 22 minuti al giorno di esercizio fisico moderato o intenso per annullare tale rischio.

In altre parole, distribuire il movimento nell’arco della giornata può avere un impatto anche superiore rispetto a un’unica sessione, soprattutto in termini di regolazione metabolica.

L'esercizio migliore per combattere la sedentarietà 

Un'altra ricerca, pubblicata sul Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ha coinvolto un gruppo di uomini in sovrappeso, suddivisi in quattro gruppi. Tutti hanno trascorso 8,5 ore al giorno seduti, ma con approcci differenti. Il primo gruppo è rimasto seduto senza interruzioni, il secondo ha svolto una camminata giornaliera da 30 minuti, il terzo si è alzato ogni 45 minuti per camminare 3 minuti. L'ultimo gruppo ha invece eseguito 10 squat ogni 45 minuti.

L’obiettivo della ricerca? Valutare come brevi intervalli di movimento influenzino la capacità del corpo di gestire la glicemia post-prandiale, un fattore chiave nella prevenzione di malattie metaboliche.

I risultati parlano chiaro. I gruppi che si sono alzati regolarmente per camminare o fare squat hanno registrato una riduzione del 21% dei picchi glicemici, un dato quasi doppio rispetto al gruppo che aveva svolto una sola camminata giornaliera.

In particolare, gli squat hanno dimostrato un ulteriore vantaggio: l’attivazione muscolare. 

I muscoli delle gambe, dei glutei e dei fianchi – tra i più grandi e potenti del corpo – giocano un ruolo cruciale nel metabolismo, e proprio per questo un esercizio che li coinvolge, come lo squat appunto, può avere effetti significativi.

Un gesto semplice che può diventare routine

Inserire un esercizio breve e mirato nella propria routine quotidiana può rivelarsi più facile di quanto si pensi.

Una serie di squat, una camminata veloce lungo il corridoio o un semplice allungamento possono rappresentare una pausa utile non solo per il corpo, ma anche per la mente.

Secondo Danielle Ostendorf, co-autrice dello studio, il metodo rappresenta «un punto di equilibrio». «È un approccio flessibile, che si adatta agli impegni quotidiani e risulta più facile da seguire», ha dichiarato. «Inoltre, consente di ottenere un importante deficit calorico settimanale».

Il messaggio è chiaro: non serve rivoluzionare il proprio stile di vita, basta inserirvi piccole dosi di esercizio, costanti e sostenibili giorno dopo giorno, per migliorare salute e benessere in modo concreto.