Come dormire bene impostando una corretta routine del sonno

Quando le abitudini del sonno vengono modificate, che si tratti del rientro dalle vacanze o di un periodo particolare, si può fare fatica a dormire bene.

Per riuscire a farlo, dunque, è fondamentale riabituare il proprio corpo a un sonno sano e riposante.

** Lo stress da rientro esiste - e lo si supera così **

Ma come ripristinare i ritmi biologici e riprendere a riposare in modo equilibrato e salutare?

Ecco i consigli di Emma – The Sleep Company e della sleep expert Theresa Schnorbach.

Come riprendere a dormire bene instaurando una corretta routine del sonno

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La cena è la vostra prima alleata

Per una routine del sonno che consenta di riposare bene è importante iniziare dal cibo consumato a cena: adottare un’alimentazione equilibrata infatti fa sì che il nostro corpo si predisponga a un sonno sano e regolare.

È raccomandabile consumare pasti leggeri a cena e smettere di mangiare almeno tre ore prima di andare a dormire.

«In ogni paese nel mondo ogni individuo ha le proprie abitudini in termini di sonno e cibo», spiega Theresa Schnorbach. «Ma sicuramente evitare alimenti stimolanti come dolci, alcolici e caffè in prossimità dell’orario della buonanotte, aiuterà il nostro corpo a digerire e addormentarsi presto, facilitando anche il risveglio».

Da prediligere le cotture a vapore, al forno o ai ferri e se possibile è meglio evitare la carne a cena; sono invece consigliate ricette a base di pesce, cereali e verdure, ricche di principi nutritivi come la melatonina e il triptofano che aiutano a conciliare il sonno, ma anche frutta come kiwi e banane, e i latticini nello specifico formaggio e latte fresco.

No ai monitor per almeno 30 minuti prima di dormire

È fortemente consigliato evitare TV, telefono, computer e schermi in generale per almeno 30 minuti prima di coricarsi e fare del movimento fisico durante la giornata: queste piccole accortezze sono molto importanti al fine di eliminare la stanchezza e aiutare a dormire bene.

Impostate un rituale da ripercorrere ogni sera

Funziona per i bambini, e anche per gli adulti: stabilire un rituale prima di andare a dormire, che sia leggere un libro, farsi una doccia o un bagno caldo, o ascoltare musica rilassante, lancia al cervello un messaggio importante e "avvia il processo" di preparazione al sonno in modo implicito.

Usate il letto per dormire (e non per lavorare)

Evitare di stare nel letto a fare altro instillerà nel cervello la convinzione che il letto vada usato esclusivamente per dormire. 

Limitate i riposini

Team power nap non ce ne abbiate, per chi ha problemi a dormire di notte è essenziale limitare i riposini pomeridiani, o se proprio non ne si può fare a meno assicurarsi che non durino oltre 30 minuti, per evitare di rompere il regolare ritmo del sonno notturno.

Assicuratevi la giusta dose di vitamina D

«Con l’accorciarsi delle giornate e l’aumento delle ore di buio diventa ancora più importante uscire all’aria aperta e fare attività fisica.

I livelli di vitamina D possono calare se non si è esposti sufficientemente alla luce del sole, e questo può avere un impatto non indifferente sul sonno. Un basso livello di vitamina D, infatti, aumenta la sonnolenza diurna e peggiora la qualità del tempo passato a dormire, e questo può essere collegato a un alto rischio di disordini del sonno. Ma uscire di casa non garantisce automaticamente di assorbire abbastanza vitamina D, specie per chi lavora in luoghi chiusi per tutto il giorno, aggiunge l’esperta: in questo caso è consigliato assumere integratori di vitamina D sotto indicazione medica».

Curate letto e ambiente

Per una qualità del sonno migliore è importante ricreare un ambiente fresco, silenzioso e buio, prestando particolare attenzione alla qualità di cuscino e materasso, scegliendoli in grado di soddisfare le esigenze del proprio corpo e rendere il sonno una vera e propria coccola di fine giornata.

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Rispettate gli orari (anche nel fine settimana)

Una corretta routine del sonno prevede orari regolari che andrebbero rispettati anche nel fine settimana, mantenendo le eccezzioni - appunto - delle eccezioni.

Se all’inizio può essere traumatico, dopo circa due settimane ci si sente meglio e non si presta più attenzione alla sveglia che suona un po’ troppo presto.