3 consigli (scientificamente provati) per dormire bene

Dormire bene sembra semplice, finché non lo è più. Ci sono periodi in cui il sonno arriva senza sforzo, e altri in cui resta un miraggio nonostante tisane rilassanti, meditazioni dell’ultimo minuto e promesse solenni di mettere giù lo smartphone. 

La buona notizia è che la scienza continua a studiare il sonno e a offrire risposte sempre più chiare sul tema. Perché tutto incide sulla qualità del nostro riposo e, negli ultimi mesi, diverse ricerche hanno evidenziato nuove tattiche pratiche che possono aiutare davvero. Eccole.

**Non riuscite a dormire? Provate la regola 3 2 1 per il miglior sonno della vostra vita**

**10 consigli per dormire bene (e svegliarsi davvero riposati)**

(Continua sotto la foto)

1. La regola da seguire per il consumo di caffeina

Caffè, tè, energy drink: la caffeina è parte della nostra quotidianità. E non è necessariamente un problema; anzi, in alcuni casi può aiutare a regolare il ritmo sonno–veglia. Ma trovare l’equilibrio giusto è più complicato di quanto sembri.

Una recente ricerca ha scoperto che fino a 100 mg di caffeina (l'equivalente circa di un espresso lungo) possono essere assunti fino a quattro ore prima di dormire senza effetti negativi. Ma la stessa ricerca mostra anche l’altro lato della medaglia: 400 mg (quindi una dose molto più alta) assunta fino a 12 ore prima di dormire può disturbare l’addormentamento e rendere il sonno frammentato.

Inoltre, è bene ricordare che non tutte le persone metabolizzano la caffeina allo stesso modo. Gli over 50, per esempio, ne risultano più sensibili e le donne che assumono anticoncezionali orali la smaltiscono più lentamente. Per questo, anche se tecnicamente una tazzina può essere “innocua” a fine pomeriggio, potrebbe non esserlo per tutti.

2. L'alimentazione giusta per dormire bene

Una delle domande più frequenti di coloro che soffrono di insonnia è: “Cosa dovrei mangiare per dormire meglio?”. La verità è che non esiste un alimento miracoloso. Tuttavia, la ricerca sta tracciando direzioni sempre più chiare.

Gli studi più recenti mostrano che seguire una dieta sana, come la dieta mediterranea, è associato a un rischio più basso di insonnia. Al contrario, diete ricche di zuccheri, prodotti ad alto indice glicemico e alimenti molto processati sembrano aumentare il rischio di disturbi del sonno.

Uno studio epidemiologico del 2024 ha collegato il consumo di ultra–processed food all’insonnia cronica, indipendentemente da altri fattori come qualità della dieta, stress, stile di vita e salute mentale.

Questo non significa che un biscotto a fine giornata rovinerà la notte. Ma, nel complesso, mantenere un’alimentazione più equilibrata (con più fibre, più alimenti freschi, meno zuccheri semplici) sembra aiutare a stabilizzare il sonno.

La relazione precisa tra cibo e riposo è ancora oggetto di studio, ma il trend è chiaro: mangiare bene aiuta a dormire bene.

3. Pisolini brevi e prima delle 15 

L’idea del pisolino divide da sempre: c’è chi non può farne a meno e chi teme che rovini la notte. Gli esperti, oggi, invitano a una visione più sfumata.

I pisolini non sono tutti uguali. Alcuni sono “riparativi”, utili dopo una notte difficile; altri sono culturali, tipici di alcuni Paesi; altri ancora sono emotivi... 

Un recente studio, però, ha evidenziato una notizia interessante: i pisolini non compromettono i benefici della terapia cognitivo–comportamentale per l’insonnia, purché non superino i 30 minuti.

La regola d’oro quindi è questa: pisolini brevi, meglio prima delle 15, e solo se risultano davvero rigeneranti.