Non riuscite a dormire? Provate la regola 3 2 1 per il miglior sonno della vostra vita
Alzi la mano chi, ogni notte, si ritrova nel letto a girarsi e rigirarsi desiderando solo di riuscire a dormire meglio? Se siete tra coloro che fanno veramente fatica ad addormentarsi, allora prestate attenzione: la regola 3-2-1 è un metodo semplice ma efficace, proposto da esperti del sonno, per migliorare la qualità del proprio riposo e finalmente dormire bene.
Implementare questa tecnica nella propria routine serale è semplice: vi basterà non mangiare tre ore prima di andare a letto, disconnettervi dal lavoro due ore prima e spegnere tv, computer e telefono un'ora prima di andare a dormire.
La regola 3 2 1 non solo migliorerà la qualità del vostro riposo, ma contribuirà anche a farvi sentire più energici e freschi al risveglio. Vi spieghiamo perché e come.
**Qui tutti i nostri consigli su come dormire bene (e dire addio alle occhiaie)**
Come dormire meglio con la regola 3 2 1
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Regola 3 2 1 per dormire meglio: ecco come funziona
Tre ore prima di andare a letto bisogna smettere di mangiare
Il primo passo della regola 3-2-1 è semplice ma cruciale: smettere di mangiare (e bere alcool) almeno tre ore prima di andare a letto.
Come spiega la scienziata del sonno Dr. Sophie Bostock, «i nostri ritmi circadiani, che controllano i nostri modelli di sonno, controllano anche il nostro metabolismo». Ciò significa che durante le ore di luce, il nostro corpo è più attrezzato per gestire e digerire il cibo. Ma quando mangiamo tardi la sera, soprattutto pasti pesanti, la nostra resistenza all'insulina tende ad aumentare, il che può ritardare la sensazione di sonnolenza.
Pertanto, è fondamentale dare al nostro corpo il tempo di digerire il cibo e riprendersi prima di cercare di addormentarsi. Per cena quindi, optate per un piatto leggero, ancor meglio se ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di grassi e zuccheri. Questo vi garantirà un sonno più profondo e ristoratore.
Due ore prima di andare a letto bisogna disconnettersi dal lavoro
Il secondo passo della regola 3-2-1 riguarda il tempo che dedichiamo al lavoro la sera tarsi. Per avere un sonno di qualità è infatti essenziale disconnettersi completamente da qualsiasi attività lavorativa almeno due ore prima di coricarsi.
La dottoressa Bostock avverte che «gli ormoni dello stress sono nemici naturali del nostro ormone del sonno, la melatonina». Quindi, dopo una giornata frenetica e piena di impegni, il nostro corpo ha bisogno di un po’ di relax per recuperare.
Invece di controllare l'email o completare un ultimo progetto, prendetevi del tempo per dedicarvi a attività tranquille e rilassanti. Un bagno caldo, una passeggiata leggera o anche un po' di stretching possono aiutare a ridurre i livelli di stress e a preparare il corpo per la notte.
Un'ora prima di andare a letto bisogna spegnere tutti gli schermi
Il terzo e ultimo passo della regola 3-2-1 prevede lo spegnimento di computer, televisioni e cellulari almeno un'ora prima di andare a letto.
La dottoressa Bostock sottolinea infatti che «uno dei segnali più forti per i nostri orologi biologici interni è la luce». L’esposizione a luci brillanti, in particolare quelle blu emesse dai dispositivi elettronici, può quindi interferire con la produzione di melatonina e rendere più difficile addormentarsi.
In questa fase, è importante creare un ambiente che favorisca il sonno. Spegnete la TV e riponete il telefono lontano dal letto: il tempo trascorso a leggere notizie o scorrere sui social media non solo distrae, ma può anche attivare la risposta allo stress.
Proprio come suggerisce la Dott.ssa Bostock, provate a stabilire una routine serale che includa attività rilassanti. Accendete poi una candela o utilizzate luci soffuse per aiutarvi a creare un'atmosfera accogliente e favorire il sonno.
Implementare la regola 3 2 1 ha (tantissimi) benefici per la salute
Adottare la regola 3-2-1 non solo migliora la qualità del sonno, ma offre anche una serie di vantaggi significativi per la salute mentale e fisica.
Innanzitutto, un sonno ristoratore è essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo. Durante il sonno, il corpo svolge una serie di processi vitali, tra cui la riparazione dei tessuti e la produzione di ormoni essenziali. Implementando questa regola è possibile favorire un sonno più profondo e continuo, permettendo al corpo di recuperare e rinvigorire le sue funzioni.
Un sonno di qualità ha anche effetti positivi sul sistema immunitario. Durante il sonno profondo, il corpo produce infatti citochine, proteine che combattono le infezioni e l'infiammazione. Questo può contribuire a una maggiore resistenza alle malattie e a un recupero più veloce in caso di malessere.
Inoltre, un sonno adeguato è fondamentale per mantenere un peso sano: la mancanza di sonno può alterare i livelli di grelina e leptina, gli ormoni che regolano l’appetito, portando a scelte alimentari meno salutari.
Ma oltre alla salute fisica, la regola 3 2 1 per dormire meglio ha benefici anche sulla salute mentale. Svariati studi hanno infatti dimostrato che la mancanza di sonno può contribuire a problemi come ansia e depressione.
Il metodo 3-2-1 aiuta a creare un ambiente favorevole al rilassamento, riducendo i livelli di stress e favorendo una sensazione di tranquillità. Quando il corpo è ben riposato, anche la mente ne beneficia: si è più lucidi, si prendono decisioni migliori e si gestiscono le emozioni in modo più efficace.
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