Allenamento a circuito: perché fa bene al corpo e anche alla mente

È l'allenamento a circuito la soluzione per chi vuole raggiungere risultati efficaci in poco tempo. Certo servono una buona dose di costanza e tanta voglia di vincere la pigrizia, che del divano è una degna compagna. Ma la fatica sarà presto ripagata.

La tipologia di esercizio e i suoi benefici, sia a livello fisico che mentale, ne fanno un’attività sportiva diversa dalle altre. E numerosi studi scientifici lo confermano.

Cos'è l’allenamento a circuito

Ogni sessione di allenamento a circuito si compone di una sequenza progressiva di diversi esercizi, generalmente da 5 a 10. Tra una sequenza e l’altra di esercizi intercorrono brevi pause della durata tra i 5 e i 15 secondi. Mentre al termine della sequenza completa segue una pausa più lunga di 90-120 secondi prima di riprendere la successiva.

Sviluppato presso l'Università di Leeds nel 1953, l'allenamento a circuito è una metodologia scientificamente validata, che coniuga i vantaggi dell'allenamento aerobico e anaerobico. Senza perdersi troppo nei tecnicismi, basti sapere che esistono due tipologie di circuito: l’allenamento basato sulla forza, mirato a stimolare specifici gruppi muscolari; e il Circuiti HIIT (High-Intensity Interval Training), focalizzato sullo sviluppo della potenza e della resistenza cardiorespiratoria. L'allenamento a circuito combina il meglio di entrambi.

Benefici dell’allenamento a circuito sul corpo

Questo metodo di allenamento permette di bruciare tra le 300 e le 600 calorie in un'ora di attività. Alcuni studi hanno stimato che la spesa energetica è di circa 5/6 kcal al minuto per le donne e di 8/9 kcal al minuto per gli uomini.

12 settimane di allenamento danno già ottimi risultati in termini di incremento della resistenza muscolare. Le donne, in particolare, che hanno seguito tre sessioni settimanali hanno registrato un aumento del consumo di ossigeno. Inoltre, l'allenamento a circuito contribuisce a migliorare i livelli di colesterolo e la sensibilità insulinica, configurandosi come un'opzione eccellente sia per i neofiti che per gli atleti esperti.

Più muscoli e meno grasso

Diversi studi hanno dimostrato che l’allenamento a circuito da un lato, incrementa la forza muscolare (in un range compreso tra il 7% e il 32%); dall’altro contribuisce a ridurre la percentuale di grasso corporeo (dallo 0,8% al 2,9%). 

Un toccasana per la pressione

Effetti positivi anche sulla pressione sanguigna: gli studi hanno evidenziato che l'allenamento a circuito non aumenta la pressione a riposo né la frequenza cardiaca; nei soggetti con tendenza all'ipertensione, poi, può addirittura ridurre la pressione arteriosa diastolica (anche nota come pressione “minima”, ovvero il valore della pressione arteriosa nel momento in cui il cuore si rilassa).

Un boost per il metabolismo

L'effetto più rilevante riscontrato in chi pratica l’allenamento a circuito con costanza e impegno si è manifestato a livello metabolico: l'EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ovvero il consumo di ossigeno in eccesso dopo l'allenamento - si mantiene infatti elevato. Il che, tradotto, significa che il corpo continua a bruciare energia anche dopo la sessione di training.

Meno glucosio nel sangue

Questo tipo di allenamento migliora la sensibilità insulinica, facilitando l'utilizzo del glucosio (zucchero) come fonte energetica. Le ricerche hanno dimostrato che sono sufficienti otto minuti di sforzo ad alta intensità per contribuire a ridurre l'insulino-resistenza.

Anche il sistema cardiovascolare ringrazia

Un altro aspetto positivo riguarda i benefici sul sistema cardiovascolare. In nove settimane di allenamento, nelle partecipanti che hanno eseguito tre sessioni settimanali, sono aumentati i livelli di consumo complessivo di ossigeno e diminuiti quelli di colesterolo e trigliceridi.

Benefici per la mente 

Fare attività fisica produce dei benefici a livello psicofisico. In particolare, l’allenamento a circuito apporta cambiamenti positivi sull’umore, contribuisce a ridurre l’ansia, la depressione e l’ostilità.

È una questione di chimica: durante l'allenamento il corpo rilascia i cosiddetti "ormoni della felicità", ovvero neurotrasmettitori che svolgono ruoli cruciali. Si tratta di endorfine, che abbassano la percezione del dolore e inducono sensazioni di benessere; serotonina, funzionale all’incremento delle connessioni nervose e nella riduzione dell'ansia; e dopamina, che rafforza il circuito della ricompensa.

Inoltre, l'allenamento a circuito abbatte la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, che gioca un ruolo fondamentale sulla qualità del sonno.

Altri benefici vengono registrati sulla memoria, l’attenzione e la capacità di problem-solving. L'esercizio fisico, infatti, stimola la produzione di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), o abrineurina, una proteina che favorisce la sopravvivenza cellulare e la neurogenesi, ovvero il processo attraverso il quale vengono generati nuovi neuroni da cellule immature.

Tuttavia, la costanza nell'allenamento è fondamentale per massimizzare tutti questi benefici. Gli studi dimostrano che la pratica regolare può ridurre il rischio di demenza del 35-45%, con effetti particolarmente evidenti nelle donne.

OggiMiAlleno: programmi di allenamento per tutt*

L'allenamento a circuito è ideale per le donne che vogliono (ri)trovare l’equilibrio psicofisico e stare bene con loro stesse. A supporto di chi vuole imparare ad allenarsi o migliorare la propria tecnica, ci sono i programmi di OggiMiAlleno.

Gli obiettivi che propone sono raggiungibili e alla portata di esperti e neofiti. I percorsi di OggiMiAlleno sono progettati per tonificare il corpo, migliorare la resistenza cardiovascolare e favorire la perdita di peso. Nell’ambito dell’allenamento a circuito, l'alternanza di esercizi ad alta intensità con brevi pause permette di stimolare il metabolismo e bruciare calorie anche a riposo. 

OggiMiAlleno, creato da Benedetta Libralato, personal trainer certificato, offre programmi personalizzati in base al livello di fitness, agli obiettivi individuali e al tempo a disposizione. Questo lo rende un allenamento accessibile e proficuo sia per chi si avvicina all'attività fisica per la prima volta, sia per chi cerca un’attività stimolante e completa. I programmi includono diverse varianti di circuiti, con esercizi che coinvolgono differenti gruppi muscolari, per garantire un allenamento completo e prevenire la monotonia. Scopri tutto sul sito.