Piselli, non sono un semplice contorno: ecco i 3 benefici che hanno per la salute

Li consideriamo spesso un contorno banale e veloce, magari tirato fuori dal freezer quando non sappiamo cosa mettere nel piatto. Eppure i piselli sono molto più interessanti di quanto sembri: contengono proteine vegetali, fibre, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, con il vantaggio di essere economici, versatili e facili da preparare.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, i legumi dovrebbero comparire nell’alimentazione 2-4 volte alla settimana. I piselli possono quindi contribuire a raggiungere questa frequenza e, grazie al loro profilo nutrizionale, rappresentano un alimento interessante all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Le tabelle nutrizionali riportate da Humanitas indicano per 100 grammi di piselli circa 50-55 calorie, 5-6 grammi di proteine e circa 5 grammi di fibre. Ma è soprattutto la combinazione di questi nutrienti a renderli interessanti per la salute.

Più proteine vegetali con poche calorie

I piselli sono legumi a tutti gli effetti, anche se spesso vengono percepiti semplicemente come verdure. In 100 grammi di piselli cotti si trovano circa 5-6 grammi di proteine vegetali, una quantità significativa rispetto a molte verdure tradizionali, accompagnata da un contenuto di grassi molto basso.

Le loro proteine non contengono tutte gli aminoacidi essenziali nella stessa quantità: la metionina, in particolare, è relativamente meno rappresentata. Per questo può essere utile abbinarli ai cereali, come pasta, riso, orzo o pane integrale.

L'accoppiata tra legumi e cereali permette infatti di ottenere un profilo aminoacidico più completo. È una soluzione semplice per chi segue un'alimentazione vegetariana o vuole ridurre il consumo di carne mantenendo una buona quota di proteine nella dieta.

Pasta e piselli, riso e piselli o un orzotto con piselli sono quindi esempi pratici di piatti nutrienti e sazianti, senza bisogno di ricorrere necessariamente a ingredienti costosi.

Fibre amiche di intestino, glicemia e colesterolo

Uno dei punti di forza dei piselli è il loro contenuto di fibre alimentari. Molti adulti non raggiungono la quantità di fibre raccomandata quotidianamente, generalmente intorno ai 25-30 grammi.

Una porzione di circa 150 grammi di piselli può fornire all'incirca 7-8 grammi di fibre, contribuendo in modo significativo al raggiungimento del fabbisogno giornaliero.

Nei piselli sono presenti sia fibre insolubili, che aumentano il volume delle feci e favoriscono il normale transito intestinale, sia fibre solubili, che possono rallentare l'assorbimento degli zuccheri e contribuire al controllo del colesterolo.

Questo significa che inserirli regolarmente nell'alimentazione può essere utile anche nell'ambito di una dieta pensata per mantenere più stabile la glicemia e favorire livelli adeguati di colesterolo LDL.

I piselli contengono inoltre fibre con azione prebiotica, tra cui i galatto-oligosaccaridi, che possono essere utilizzati dai batteri del microbiota intestinale.

Un microbiota equilibrato e diversificato è associato a numerosi aspetti della salute metabolica e immunitaria. Per questo motivo, la presenza regolare di alimenti ricchi di fibre all'interno della dieta rappresenta una delle strategie più semplici per sostenere la salute dell'intestino.

Ferro, vitamine e antiossidanti in un solo contorno

I piselli non apportano soltanto proteine e fibre. Sono anche una fonte interessante di micronutrienti, tra cui ferro, vitamina C, folati, vitamine del gruppo B e vitamina K.

Il ferro contenuto negli alimenti vegetali viene generalmente assorbito meno facilmente rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale. La presenza di vitamina C, tuttavia, può favorirne l'assorbimento.

I piselli freschi contengono inoltre una buona quantità di vitamina C, importante per il normale funzionamento del sistema immunitario, per la formazione del collagene e per l'assorbimento del ferro.

Tra gli altri composti presenti troviamo beta-carotene e diversi antiossidanti, tra cui i carotenoidi luteina e zeaxantina. Queste sostanze sono particolarmente interessanti per il loro ruolo nella salute degli occhi.

I piselli contengono anche polifenoli, tra cui flavonoidi, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti. Un'alimentazione ricca di vegetali e alimenti contenenti queste sostanze è associata a numerosi benefici per la salute cardiovascolare e metabolica.

Naturalmente, nessun singolo alimento può prevenire o curare una malattia: sono la qualità complessiva della dieta e lo stile di vita a fare la differenza.

Un alleato economico e zero sprechi

Un altro vantaggio dei piselli riguarda il rapporto tra costo, praticità e conservazione.

I piselli surgelati sono particolarmente comodi perché possono essere conservati a lungo e utilizzati soltanto nella quantità necessaria. Non richiedono ammollo e permettono di avere sempre a disposizione una fonte di fibre e proteine vegetali.

Inoltre, la surgelazione consente di ridurre notevolmente gli sprechi rispetto ad alcuni prodotti freschi che rischiano di deteriorarsi prima di essere consumati.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, un alimento surgelato non è necessariamente meno nutriente di uno fresco. Il profilo nutrizionale dipende da diversi fattori, tra cui tempi di raccolta, conservazione, lavorazione e cottura.

Per chi deve conciliare salute, tempo e budget familiare, una confezione di piselli nel freezer può quindi essere una soluzione semplice e versatile.

Versatili in cucina e approvati dai bambini

Dal punto di vista pratico, i piselli sono tra i legumi più semplici da utilizzare. Cuociono rapidamente, non richiedono ammollo e possono essere inseriti in moltissime ricette.

La loro naturale dolcezza e la consistenza morbida possono inoltre renderli più facilmente accettabili dai bambini rispetto ad alcune verdure dal sapore più amaro o dalla consistenza più fibrosa.

Nell'alimentazione infantile, proporre più volte un alimento può favorirne l'accettazione nel tempo. Per questo i piselli possono rappresentare un modo semplice per aumentare gradualmente la presenza dei legumi nella dieta dei più piccoli.

Non servono ricette elaborate. Potete aggiungerli alla pasta o al riso, frullarli per preparare una vellutata, inserirli in polpette e burger vegetali oppure trasformarli in un pesto insieme a menta o basilico.

Porzioni, frequenza e quando fare attenzione

La Nutrition Foundation of Italy indica come porzione standard circa 150 grammi di piselli freschi o in scatola, oppure 50 grammi secchi. Nell’ambito della dieta mediterranea, l’Istituto Superiore di Sanità consiglia di portare in tavola i legumi 2-4 volte alla settimana: i piselli possono tranquillamente coprire una di queste occasioni.

Potete usarli sia come contorno, sia come parte proteica del piatto, soprattutto se abbinati ai cereali. Un piatto di pasta e piselli, con una buona quota di verdure, può diventare un pasto completo e bilanciato.

Esistono però alcuni casi in cui serve prudenza. Chi soffre di gotta o iperuricemia dovrebbe limitarne il consumo per il contenuto di purine. In presenza di colon irritabile, gli oligosaccaridi fermentabili possono dare gonfiore: meglio introdurli a piccole dosi. Infine, per chi assume anticoagulanti orali, la vitamina K dei piselli richiede un confronto con il medico, per mantenere costante l’apporto complessivo. Così potete godere di tutti i benefici dei piselli, senza sorprese.