Pancia piatta e sgonfia con la dieta FODMAP: ecco come funziona

Non riuscite ad avere la pancia piatta nonostante stiate attenti a non mangiare troppo o male?

Potrebbe essere colpa dei cibi FODMAP, cioè i Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.

Dietro a questo scioglilingua troviamo dei particolari carboidrati che, giungendo integri nel colon, vengono metabolizzati dai batteri intestinali, dando luogo a fermentazione.

Questo processo non è nocivo per l'organismo, anzi: consente di mantenere in salute la flora e assicura un benessere generale.

In alcune persone predisposte, però, può avere delle ripercussioni sgradevoli, che si manifestano sotto forma di gonfiore, crampi o costipazione.

In questi casi la Dieta FODMAP può essere la soluzione.

Ma quali sono gli alimenti incriminati e in che modo si devono ridurre o eliminare dalla dieta?

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Come funziona la dieta FODMAP

Questo regime alimentare prevede l'eliminazione di tutti i cibi contenenti FODMAP con l'obiettivo di recuperare il benessere interiore, sgonfiare la pancia ed eliminare la sgradevole sensazione di lievitazione.

Nella prima fase, che dura da 2 a 4 settimane a seconda del parere del nutrizionista, è vietato mangiare alimenti con oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli: quindi niente da fare per latte, formaggi molli, gelati, yogurt, grano, farina bianca e integrale, orzo, segale, cous cous, cipolle e porri, aglio, cavolo e cavolfiore, asparagi, carciofi, taccole, fagioli e fagiolini, mele, pere, fichi, albicocche, mango, prugne, avocado e ciliegie (più sotto vi illustriamo le categorie con maggiore precisione).

Per quanto riguarda le bevande, bisogna evitare la birra, il caffè d'orzo, i succhi e gli sciroppi.

Niente da fare per il miele, i cibi precotti e industriali e le gomme da masticare.

I benefici non tarderanno ad arrivare: già dopo qualche giorno dall'inizio della dieta, i crampi si attenuano, l'addome si rilassa, la flora batterica torna a funzionare bene.

La dieta FODMAP: seconda fase

Ovviamente non è possibile eliminare per sempre questi alimenti dalla dieta: pare, infatti, che questa abitudine protratta nel tempo possa ridurre le colonie di batteri buoni nell'intestino, causando disturbi altrettanto fastidiosi.

Quindi, dopo al massimo 4 settimane, si procede con la reintroduzione graduale degli alimenti FODMAP: l'ideale sarebbe inserire un gruppo alla settimana, monitorando costantemente la sintomatologia.

Questo esercizio è utile per identificare uno o più cibi che provocano problemi e in quale quantità sono implicati.

Ad esempio si può consumare un pacchetto di cracker come spuntino pomeridiano, dopo due ore dal pranzo e almeno un paio di ore prima della cena; l'esperimento si può ripetere dopo due giorni.

Se dopo queste due prove i crampi e il gonfiore fanno di nuovo capolino, vale la pena testare di nuovo lo stesso alimento la settimana successiva per avere un'ulteriore conferma. 

Una volta individuati i cibi FODMAP problematici, con l'aiuto di un nutrizionista si può costruire una dieta personalizzata.

Alimenti banditi dalla FODMAP: gli oligosaccaridi

Gli oligosaccaridi comprendono fruttani e galattoligosaccaridi (GOS): i primi sono presenti in asparagi, cavolo cappuccio, cicoria, orzo, grano, segale, aglio, cipolla e porro, i secondi in fagioli, lenticchie, ceci e fave.

Gli alimenti vietati dalla FODMAP: i disaccaridi

Il disaccaride più problematico è il lattosio perché la sua digestione dipende da un enzima, la lattasi, che diminuisce man mano che si cresce.

Solo un numero ristretto di adulti, di conseguenza, è in grado di assimilare questo zucchero con facilità.

Quindi sotto accusa sono latte, yogurt, formaggi molli o stagionati (anche se questi ultimi in misura minore).

Alimenti banditi dalla FODMAP: i monosaccaridi

Tra questi zuccheri semplici il più fermentante è certamente il fruttosio: ecco perché molte persone si sentono gonfie dopo aver mangiato frutta fresca.

In questo caso gli alimenti che maggiormente creano problemi all'uomo sono mele, pere, mango, fichi e ciliegie.

Attenzione anche al miele e allo sciroppo d'acero: qui il fruttosio è presente in grandissime quantità.

Gli alimenti vietati dalla FODMAP: i polioli

I principali sono sorbitolo, xilitolo, mannitolo e maltitolo, utilizzati anche come dolcificanti in sostituzione dello zucchero.

Queste sostanze si trovano anche in alcuni frutti, come prugne, pere, mele, albicocche, avocado, ciliegie, e negli ortaggi, come cavolfiore, funghi, taccole, sedano.

Oltre che, per esempio, nelle gomme da masticare.