Cosa mangiare a colazione per dimagrire

Fare una colazione ricca ed equilibrata è il primo passo per dimagrire o mantenere la linea.

Se è vero infatti che quello che si mangia a colazione viene smaltito in toto man mano che passano le ore, va anche detto che il modo in cui decidiamo di svegliare lo stomaco dopo il sonno definisce il modo in cui il corpo lavorerà durante tutta la giornata.

Come per una macchina, una cosa è partire in prima, un'altra è mettere la quarta o addirittura la retro.

Ecco perché è fondamentale dare al proprio fisico il giusto apporto di nutrienti.

Vi spieghiamo passo passo come costruire la colazione perfetta secondo i vostri gusti.

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Quante calorie mangiare a colazione

Cercate di rimanere in un range che vada dalle 300 alle 400 calorie.

Se state cercando di dimagrire meglio non superare le 300, mentre se siete già in una fase di mantenimento, o se avete in previsione di sottoporvi a un allenamento intenso, arrivate pure a 400 calorie.

Metà colazione deve essere composta dai carboidrati

La colazione è il momento in cui mangiare carboidrati senza sensi di colpa: la quantità giusta ruota intorno ai 40-50 grammi, che dovrebbero rappresentare più o meno la metà del vostro primo pasto della giornata.

Fette biscottate, pane (rigorosamente integrale), muesli, cereali vanno bene in pari modo - mentre devono uscire dalla routine le brioches, che è meglio tenere come sgarro o vizio occasionale.

Aggiungete le proteine

L'altra metà del piatto va divisa tra gli altri nutrienti, iniziando dalle proteine, in una quantità che oscilli tra i 15 e i 20 grammi.

Assumerne una dose adeguata permette di tenere a bada la fame per il resto della mattinata e alcuni studi hanno dimostrato che mangiate nel primo pasto della giornata aiutino a perdere peso.

Non solo latte, ma anche a uova, prosciutto, noccioline, semi o frullati.

Non dimenticate i grassi buoni

Ebbene sì, anche i grassi hanno una loro utilità.

Fate in modo che ammontino al 30-35% delle calorie della vostra colazione, quindi una quantità di circa 10-15 grammi.

Vietati (se non occasionalmente) i grassi saturi di bacon e formaggio, optate per avocado, olio d’oliva, frutta secca, semi e burro.

Il ruolo delle fibre

Cercate di mangiare una quantità di fibre che rappresenti circa il 25% della vostra colazione, che equivale a circa 6-10 grammi.

Pere, mele, verdure, semi, noccioline, avena, mirtilli sono gli alimenti ideali per apportare il giusto livello di fibre, che stimoli il metabolismo e il sistema digestivo.

Bandite lo zucchero semplice

Se rispettate le quantità suggerite sopra per i carboidrati, non dovrete preoccuparvi degli zuccheri, specie se la vostra colazione sarà composta da un mix di frutta, cereali integrali, latte o yogurt.

Ma se volete fare attenzione alle quantità, cercate di rimanere al di sotto dei 36 grammi.

E se volete aggiungere dello zucchero al caffè assicuratevi di non metterne più di sei grammi (circa un cucchiaino e mezzo da tè) e cercate di eliminarlo gradualmente.

A che ora fare colazione per dimagrire

Il momento migliore per fare colazione è quello che va dai 30 ai 60 minuti dal risveglio.

Se siete fra quelli che non riescono a ingerire nulla appena alzati, dividete il pasto in due parti, mangiando qualcosa di leggero prima e il resto un’ora e mezza dopo.

Questo trucco funziona anche per coloro che si allenano al mattino e non possono appesantirsi troppo prima di compiere attività fisica: in questo caso, dedicate il primo pasto a carboidrati e frutta e tenete le proteine per il dopo allenamento.