Alzi la mano chi la mattina non va sempre di corsa, tra ufficio, figli da accompagnare a scuola e incombenze casalinghe di vario genere. E allora tempo per cucinare qualcosa, magari di sano e nutriente, addio! Ma una soluzione c’è e si chiama meal preap: vi raccontiamo di cosa si tratta e soprattutto come gestirla al meglio.

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Dalla spesa alla vera e propria preparazione: così si fa il meal prep

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“Il Meal Prep salverà il mondo”. Forse no, ma sicuramente lo farà con la nostra linea e il nostro tempo. Scomodato addirittura Dostoevskij e il romanzo L’Idiota, possiamo dire senza dubbio che questa tecnica – non altro che preparare in anticipo i pasti della settimana – è infallibile per chi va sempre di corsa ma non vuole rinunciare a un’alimentazione corretta ed equilibrata.

Senza togliere nulla al tramezzino del bar sotto l’ufficio, volete mettere quanto possa essere più sano prepararsi il pranzo a casa?

Il segreto per un buon meal prep è uno solo: organizzazione. Saper pianificare con tutto con anticipo è fondamentale, dalla lista della spesa – per avere gli ingredienti giusti al momento giusto, seguendo anche la loro stagionalità – al momento ideale per dedicarsi con attenzione alla realizzazione materiale della “schiscetta”.

E quale occasione migliore se non il weekend, magari la domenica? Saper pianificare bene significa anche ridurre al minimo gli sprechi.

Meal prep: i consigli dell'esperta 

Ci siamo fatti raccontare dalla dottoressa Benedetta Raspini, biologa Nutrizionista specialista in Scienza dell’Alimentazione, come procedere.

“In ogni pasto, i piatti dovrebbero essere sempre bilanciati e completi quindi con una parte di carboidrati complessi – come i cereali in chicco, dal riso al cous cous, dalla quinoa al farro – proteine (animali o vegetali) e verdure. Non devono essere per forza integrali perché le fibre possono anche essere assunte con le verdure".

Come spiega la dottoressa:  il pesce va mangiato 3 o 4 volte a settimana, la carne bianca – come pollo o tacchino – 3 volte, i legumi almeno 3 o 4 volte (quelli in vasetto raccomando di sciacquarli prima); le uova fino a 4 volte. Per il meal prep vanno benissimo anche i formaggi freschi, come mozzarella, primo sale, fiocchi di latte, crescenza e feta. Gli affettati, in quanto carni trasformate, sono la fonte proteica da ridurre al minimo e considerare come alimento occasionale. Come fonte di grassi, l’olio extravergine d’oliva è perfetto.

E, considerando che stiamo andando incontro all’estate, momento dell’anno in cui si suda di più e c’è necessità di reintegrare i sali, come comportarsi?

“La soluzione migliore sono i piatti freddi, come insalata di pasta o di riso oppure una quinoa a cui aggiungere una fonte proteica e delle verdure di stagione (zucchine, melanzane, pomodori, fagiolini, peperoni, ravanelli, rucola), magari crude così da essere più ricche d’acqua" aggiunge la dottoressa, che consiglia anche di fare attenzione ai cibi che deperiscono più velocemente con il caldo: "Il pesce va consumato entro massimo un giorno, il pollo entro due”.

Meal prep: 3 ricette perfette per l'estate

Di seguito tre ricette, suggerite dalla dottoressa,  perfette per dei meal prep nei mesi più caldi.

Pomodori ripieni di di cous cous

Ingredienti per due porzioni:

4-6 pomodori

150 gr di cous cous

160 gr di tonno sgocciolato

Olio Evo

Zucchine

1-2 cucchiai di Parmigiano

Procedimento:

Cuocere il cous cous, sgranarlo e riporlo in una ciotola condendolo con olio, tonno e zucchine precedentemente cotte. Tagliare la calotta dei pomodori e scavarli all’interno; riempire i pomodori con il cous cous. Se cotti, aggiungere ai pomodori del Parmigiano e cuocerli al forno per 20 minuti a 180°.

Farro al pesto con zucchine

Ingredienti per 4 porzioni:

320 gr di farro

1 melanzana

Pomodorini

2 zucchine

100 gr di feta

Olio Evo

Basilico

Pesto

Procedimento:

Lessare il farro in acqua salata. Dopo averlo scolato, aggiungere olio e lasciare raffreddare. Nel frattempo lavare e pulire le verdure, ricavandone dei cubetti e cuocere in padella con poco olio. A questo punto condire il farro con il pesto e aggiungere le verdure salate, qualche foglia di basilico e la feta a pezzetti. Per un tocco di croccantezza, si possono aggiungere dei pinoli.

Piadina all’olio con hummus e verdure

Ingredienti per 4/6 piadine:

300 gr di farina

150 ml di acqua

Olio Evo

Hummus di ceci

Verdure a scelta

Procedimento:

Preparare l’impasto (a mano o in planetaria). Unire farina e acqua poco alla volta e impastare, poi aggiungere l’olio e infine il sale.

Continuare a impastare fino a formare un panetto morbido e non appiccicoso.

Dividere l’impasto in tanti pezzetti in base a quante piadine si vogliono preparare. Formare delle palline e coprire, lasciandole sul piano leggermente infarinato per 30 minuti. Trascorso il tempo, stendere ciascun panetto formando un disco di 3 mm di spessore massimo.

Scaldare una padella e, quando calda, adagiare la prima piadina, lasciandola cuocere per qualche minuto a fiamma bassa: quando si formano delle bollicine in superficie, girare e continuare la cottura dall’altro lato. Farcire con hummus e con le verdure a proprio piacimento.

Negli ultimi anni abbiamo imparato a guardare alla salute con occhi diversi: meno scorciatoie, più consapevolezza. E così, accanto a una crescente offerta di integratori, cresce anche una domanda semplice ma cruciale: è davvero necessario ricorrere a capsule e polveri, o possiamo sostenere la salute partendo da ciò che mettiamo ogni giorno nel piatto?

Sempre più esperti concordano su un punto: quando l’alimentazione è varia, bilanciata e ricca di nutrienti, il cibo resta la prima e più efficace forma di prevenzione.

Alcuni micronutrienti, in particolare, svolgono un ruolo chiave nel supportare il sistema immunitario, il metabolismo e il benessere generale. E la buona notizia è che si trovano in alimenti comuni, accessibili e spesso già presenti nella nostra cucina.

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Il punto non è “mai integratori”, ma prima il cibo

Parlare di salute naturale non significa demonizzare gli integratori, ma rimetterli nel loro giusto contesto. In presenza di carenze diagnosticate o esigenze specifiche, possono essere utili, e comunque sempre dopo una consultazione medica.

Ma nella quotidianità, un’alimentazione ricca, colorata e varia resta lo strumento più potente che abbiamo.

Prima di cercare la soluzione in una pillola, vale la pena guardare il piatto: spesso è lì che si nasconde la risposta più semplice (e più efficace) per prenderci cura del nostro benessere psicofisico ogni giorno.

**5 trucchetti per mangiare meglio (senza che il gusto ne risenta)**

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Omega 3: grassi “buoni” per cuore e cervello

Gli omega 3 sono tra i nutrienti più citati quando si parla di benessere a lungo termine. Contribuiscono alla salute cardiovascolare, supportano la funzione cerebrale e aiutano a modulare i processi infiammatori dell’organismo.

Gli alimenti che ne sono più ricchi sono i pesci grassi – come salmone, sgombro, sardine e alici – ma anche alcune fonti vegetali, tra cui noci, semi di lino e semi di chia. Consumati regolarmente, inseriti in un’alimentazione equilibrata, possono ridurre il bisogno di integrazioni esterne, soprattutto in assenza di carenze specifiche.

Vitamina C: molto più di un alleato contro i malanni

Spesso associata solo ai mesi invernali, la vitamina C è in realtà fondamentale tutto l’anno. Supporta il sistema immunitario, favorisce l’assorbimento del ferro e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, con effetti positivi sulla salute generale.

Agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli e verdure a foglia verde ne sono ottime fonti. Il consiglio è consumarli freschi e poco lavorati, perché la vitamina C è sensibile al calore e alla conservazione prolungata.

Vitamina D: il nutriente che unisce sole e alimentazione

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema immunitario. Il nostro corpo la produce grazie all’esposizione solare, ma l’alimentazione può contribuire in modo significativo, soprattutto nei mesi in cui il sole scarseggia.

Si trova in alimenti come pesce grasso, uova, latte e yogurt fortificati. Inserirli regolarmente nella dieta aiuta a mantenere livelli adeguati, riducendo il ricorso automatico agli integratori, che andrebbero valutati solo in caso di reale necessità.

Selenio: un piccolo minerale, un grande supporto

Il selenio è un oligoelemento spesso sottovalutato, ma fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide e per la protezione delle cellule dai danni ossidativi. Svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute metabolica e immunitaria.

Le noci del Brasile ne sono una delle fonti più concentrate, ma si trova anche in pesce, uova, cereali integrali e legumi. Bastano quantità moderate, inserite con regolarità, per coprire il fabbisogno quotidiano.

Magnesio: equilibrio per muscoli, nervi ed energia

Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche nel nostro organismo. Aiuta a regolare la funzione muscolare e nervosa, contribuisce alla produzione di energia e sostiene l’equilibrio emotivo, con effetti positivi anche sulla salute mentale.

È presente in alimenti come verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e cacao amaro. Una dieta ricca di questi cibi può aiutare a prevenire quella sensazione di stanchezza diffusa che spesso porta a cercare soluzioni rapide sotto forma di integratori.

Zinco: un alleato silenzioso del sistema immunitario

Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla sintesi proteica. È importante per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, oltre che per la capacità dell’organismo di rispondere agli stress esterni.

Si trova in alimenti come semi di zucca, legumi, cereali integrali, latticini e carne. Anche in questo caso, la varietà alimentare è la chiave per garantirne un apporto adeguato.

Non è Capodanno senza il Cotechino con le lenticchie, un abbinamento tradizionale che, se mangiato alla mezzanotte, si dice porti fortuna e prosperità per l'anno nuovo.

Ma allora perché concederselo solo durante le Feste? Il Cotechino Modena IGP è un ottimo prodotto italiano che si presta perfettamente anche a ricette gourmet, da servire non solo durante la stagione fredda, soprattutto perché meno calorico di quanto si pensi.

In cerca di ricette sfiziose per Natale (e non solo)? Idee e miti da sfatare sul Cotechino Modena IGP

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Ogni anno, arriva puntuale il momento di scegliere il menu per il pranzo di Natale e il cenone di Capodanno. L’usanza (ma anche l’indubitabile bontà e gusto) vuole che il Cotechino sia sempre e comunque presente a tavola e, per abitudine, siamo soliti proporlo con i classici abbinamenti lenticchie e purea di patate. 

Ma per stupire parenti e amici sappiate che ci sono ricette raffinate e innovative che combinano insieme tradizione e modernità.

Proprio il Consorzio di tutela Zampone e Cotechino Modena IGP – che oggi conta 13 aziende, tra i principali produttori dei due prodotti insigniti dell’ambito riconoscimento “Indicazione Geografica Protetta” – ha deciso di lanciare una sfida ai consueti luoghi comuni.

E così, grazie al coinvolgimento dello chef Luca Marchini del ristorante stellato L’erba del Re di Modena, sono venuti fuori piatti insoliti e originali come il Cotechino croccante accompagnato con zabaione semi salato, cipolle all’aceto balsamico di Modena ed emulsione oppure la Pasta all’uovo con un ragù di Zampone, fondo bruno e cioccolato fondente.

Ricette che fanno venire l’acquolina ancora prima di sentire il profumino che sprigionano in pentola e – ottima notizia! – contrariamente ai pregiudizi, si possono gustare senza grandi sensi di colpa. Sì perché il Cotechino ha meno calorie di quanto si pensi: un etto corrisponde a circa 250 calorie, un apporto inferiore a quello di un piatto di pasta scondita ed equivalente a quello di una mozzarella. 

Altro mito da sfatare: il colesterolo è presente in quantità simili a quello contenuto nel pollo o nella spigola e comunque inferiori a quelle presenti in tanti alimenti che consumiamo abitualmente come le uova, frutti di mare o formaggio grana.

Questo prodotto dalla lunga storia e tradizione – una miscela di carni suine ottenute dalla muscolatura striata, grasso suino, cotenna, sale e pepe intero e/o a pezzi – rispetto al passato, ha visto ridursi il contenuto di grassi e sodio e oggi è in linea con i suggerimenti della moderna scienza nutrizionale.

Lo dicono gli esperti, e in particolare le recenti analisi dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (ex INRAN ora CREA NUT): il Cotechino non solo ha un elevato contenuto di proteine nobili e un moderato contenuto di grassi (perché persi in parte con la cottura) ma anche più grassi insaturi rispetto a quelli saturi ed è ricco di vitamine del gruppo B e di minerali, soprattutto ferro e zinco.

Si tratta poi di un prodotto costantemente controllato proprio perché tutelato da un Consorzio, ormai attivo da oltre 20 anni, che ne garantisce la produzione nel territorio previsto dal disciplinare (Modena, Ferrara, Ravenna, Rimini, Forlì-Cesena, Bologna, Reggio Emilia, Parma, Piacenza, Cremona, Lodi, Pavia, Milano, Varese, Como, Lecco, Bergamo, Brescia, Mantova, Verona e Rovigo), secondo l’originale e tradizionale ricetta (determinati ingredienti, proporzioni e spezie) e rispettando precise caratteristiche qualitative (colore, sapore e soprattutto un contenuto minimo di proteine e massimo di grassi).

E poi, ultimo ma non per importanza, da considerare la velocità di preparazione di questo piatto. Quanto quella di un piatto di pasta, tra ebollizione e cottura: proprio così. Grazie al packaging in alluminio della versione precotta, che richiede una cottura in acqua bollente, ci vogliono solo 20 minuti. Quindi, cos’altro aspettare? Se già state sognando un bel piatto di Cotechino fumante, il conto alla rovescia è già partito e da questo momento avrete meno di un quarto d’ora per sbizzarrivi!

Se volete cimentarvi in ricette alternative con il Cotechino Modena IGP – un prodotto la cui origine risale addirittura al Cinquecento – potete consultare la sezione ricette del sito web del Consorzio con un’ampia serie di proposte che vanno dal brunch all’aperitivo. 

Pubblicazione finanziata con la Legge Regionale dell’Emilia-Romagna n. 16/95