Meal Prep: la guida definitiva per chi ha sempre poco tempo (ma vuole mangiare sano)

Alzi la mano chi la mattina non va sempre di corsa, tra ufficio, figli da accompagnare a scuola e incombenze casalinghe di vario genere. E allora tempo per cucinare qualcosa, magari di sano e nutriente, addio! Ma una soluzione c’è e si chiama meal preap: vi raccontiamo di cosa si tratta e soprattutto come gestirla al meglio.

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Dalla spesa alla vera e propria preparazione: così si fa il meal prep

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“Il Meal Prep salverà il mondo”. Forse no, ma sicuramente lo farà con la nostra linea e il nostro tempo. Scomodato addirittura Dostoevskij e il romanzo L’Idiota, possiamo dire senza dubbio che questa tecnica – non altro che preparare in anticipo i pasti della settimana – è infallibile per chi va sempre di corsa ma non vuole rinunciare a un’alimentazione corretta ed equilibrata.

Senza togliere nulla al tramezzino del bar sotto l’ufficio, volete mettere quanto possa essere più sano prepararsi il pranzo a casa?

Il segreto per un buon meal prep è uno solo: organizzazione. Saper pianificare con tutto con anticipo è fondamentale, dalla lista della spesa – per avere gli ingredienti giusti al momento giusto, seguendo anche la loro stagionalità – al momento ideale per dedicarsi con attenzione alla realizzazione materiale della “schiscetta”.

E quale occasione migliore se non il weekend, magari la domenica? Saper pianificare bene significa anche ridurre al minimo gli sprechi.

Meal prep: i consigli dell'esperta 

Ci siamo fatti raccontare dalla dottoressa Benedetta Raspini, biologa Nutrizionista specialista in Scienza dell’Alimentazione, come procedere.

“In ogni pasto, i piatti dovrebbero essere sempre bilanciati e completi quindi con una parte di carboidrati complessi – come i cereali in chicco, dal riso al cous cous, dalla quinoa al farro – proteine (animali o vegetali) e verdure. Non devono essere per forza integrali perché le fibre possono anche essere assunte con le verdure".

Come spiega la dottoressa:  il pesce va mangiato 3 o 4 volte a settimana, la carne bianca – come pollo o tacchino – 3 volte, i legumi almeno 3 o 4 volte (quelli in vasetto raccomando di sciacquarli prima); le uova fino a 4 volte. Per il meal prep vanno benissimo anche i formaggi freschi, come mozzarella, primo sale, fiocchi di latte, crescenza e feta. Gli affettati, in quanto carni trasformate, sono la fonte proteica da ridurre al minimo e considerare come alimento occasionale. Come fonte di grassi, l’olio extravergine d’oliva è perfetto.

E, considerando che stiamo andando incontro all’estate, momento dell’anno in cui si suda di più e c’è necessità di reintegrare i sali, come comportarsi?

“La soluzione migliore sono i piatti freddi, come insalata di pasta o di riso oppure una quinoa a cui aggiungere una fonte proteica e delle verdure di stagione (zucchine, melanzane, pomodori, fagiolini, peperoni, ravanelli, rucola), magari crude così da essere più ricche d’acqua" aggiunge la dottoressa, che consiglia anche di fare attenzione ai cibi che deperiscono più velocemente con il caldo: "Il pesce va consumato entro massimo un giorno, il pollo entro due”.

Meal prep: 3 ricette perfette per l'estate

Di seguito tre ricette, suggerite dalla dottoressa,  perfette per dei meal prep nei mesi più caldi.

Pomodori ripieni di di cous cous

Ingredienti per due porzioni:

4-6 pomodori

150 gr di cous cous

160 gr di tonno sgocciolato

Olio Evo

Zucchine

1-2 cucchiai di Parmigiano

Procedimento:

Cuocere il cous cous, sgranarlo e riporlo in una ciotola condendolo con olio, tonno e zucchine precedentemente cotte. Tagliare la calotta dei pomodori e scavarli all’interno; riempire i pomodori con il cous cous. Se cotti, aggiungere ai pomodori del Parmigiano e cuocerli al forno per 20 minuti a 180°.

Farro al pesto con zucchine

Ingredienti per 4 porzioni:

320 gr di farro

1 melanzana

Pomodorini

2 zucchine

100 gr di feta

Olio Evo

Basilico

Pesto

Procedimento:

Lessare il farro in acqua salata. Dopo averlo scolato, aggiungere olio e lasciare raffreddare. Nel frattempo lavare e pulire le verdure, ricavandone dei cubetti e cuocere in padella con poco olio. A questo punto condire il farro con il pesto e aggiungere le verdure salate, qualche foglia di basilico e la feta a pezzetti. Per un tocco di croccantezza, si possono aggiungere dei pinoli.

Piadina all’olio con hummus e verdure

Ingredienti per 4/6 piadine:

300 gr di farina

150 ml di acqua

Olio Evo

Hummus di ceci

Verdure a scelta

Procedimento:

Preparare l’impasto (a mano o in planetaria). Unire farina e acqua poco alla volta e impastare, poi aggiungere l’olio e infine il sale.

Continuare a impastare fino a formare un panetto morbido e non appiccicoso.

Dividere l’impasto in tanti pezzetti in base a quante piadine si vogliono preparare. Formare delle palline e coprire, lasciandole sul piano leggermente infarinato per 30 minuti. Trascorso il tempo, stendere ciascun panetto formando un disco di 3 mm di spessore massimo.

Scaldare una padella e, quando calda, adagiare la prima piadina, lasciandola cuocere per qualche minuto a fiamma bassa: quando si formano delle bollicine in superficie, girare e continuare la cottura dall’altro lato. Farcire con hummus e con le verdure a proprio piacimento.