La regola dei 10 mila passi non vale per tutti: secondo i personal trainer, è l'età a determinare quanti passi dovreste fare ogni giorno

Nel 1964 in Giappone un'azienda di contapassi lanciò il "manpo-kei", letteralmente "misuratore dei 10 mila passi". Non era una linea guida medica, ma uno slogan di marketing riuscitissimo.

Da allora milioni di persone controllano il proprio smartphone per arrivare a quella cifra tonda. Oggi però ricerca e personal trainer concordano: i 10.000 passi non sono una regola universale. Il numero utile cambia soprattutto con l'età.

Da dove nasce il mito dei 10 mila passi al giorno

Il fascino dei 10 mila passi sta nella semplicità: un obiettivo chiaro, apparentemente alla portata, che fa sentire "brave" quando lo si raggiunge. Il problema è che nessuno studio ha mai dimostrato che sotto quella soglia non succeda nulla e sopra si diventi improvvisamente sani.

Nel materiale informativo italiano si è spesso ripreso quel numero: alcuni opuscoli del Ministero della Salute spiegano che 8.000-10.000 passi al giorno equivalgono a circa 6-7 chilometri di camminata quotidiana. È un buon traguardo per chi è già attivo, ma non una prescrizione valida per tutte le età e per tutte le condizioni fisiche.

Cosa dice la scienza sui passi e sull'età

Una meta-analisi pubblicata su The Lancet Public Health nel 2022 ha messo insieme 15 studi e decine di migliaia di persone. Nei partecipanti sotto i 60 anni il rischio di morte precoce continuava a ridursi fino a circa 8.000-10.000 passi al giorno. Negli adulti oltre i 60 anni il beneficio si stabilizzava molto prima, tra 6.000 e 8.000 passi.

Uno studio coordinato dalla Medical University of Lodz e dalla Johns Hopkins University ha mostrato che già intorno ai 4.000 passi quotidiani il rischio di morte per tutte le cause scende in modo netto. Poco più di 2.300 passi al giorno bastano invece per ridurre il rischio di morte cardiovascolare. Nel complesso, ogni mille passi in più si associa a circa il 15% di mortalità totale in meno.

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Quanti passi al giorno in base all'età

Sulla base di queste ricerche, molte fissate proprio sul numero di passi, gli esperti collocano intorno ai 7.000 passi il traguardo quotidiano ragionevole per chi è in salute. Questo si inserisce nelle linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, che chiedono almeno 150 minuti a settimana di attività moderata. I personal trainer però modulano l'obiettivo in intervalli diversi, a seconda dell'età e del livello di partenza.

19-40 anni: costruire il "fondo"

In questa fase della vita l'intervallo realistico va da 8 mila a 12 mila passi al giorno. Chi ha già un buon livello di fitness può puntare verso i 10-12 mila. Chi è sedentario, in sovrappeso o sotto stress cronico può partire dall'obiettivo 7 mila passi, da raggiungere in qualche settimana, e poi salire.

41-60 anni: proteggere cuore e metabolismo

Dopo i 40 anni il corpo diventa meno tollerante alla sedentarietà. Un intervallo sensato va da 7 mila a 10 mila passi al giorno. La meta-analisi del 2022 mostra che nei sotto i 60 anni i benefici crescono fino alla soglia alta di questo intervallo, ma per molti lavoratori seduti arrivare con costanza a 8 mila passi sarebbe già un grande cambiamento.

Dopo i 60 anni e nella grande età

Per gli adulti oltre i 60 anni sani gli studi collocano il plateau dei benefici tra 6 mila e 8 mila passi al giorno. Per chi ha più di 75 anni o è fragile l'intervallo realistico si sposta verso 4.000-7.000 passi. I personal trainer insistono su un punto: se oggi siete fermi a 2.000-3.000 passi, arrivare stabilmente a 4-5 mila vale molto più di inseguire da subito i 10 mila passi al giorno, perché riduce già il rischio di cadute, malattie cardiovascolari e perdita di autonomia.