Questo movimento di Pilates è uno degli esercizi più efficaci per gli addominali: ecco come eseguirlo in modo corretto

Il The Hundred, o "esercizio dei 100", è uno dei 34 movimenti originali di matwork codificati da Joseph Pilates e tradizionalmente apre la lezione come riscaldamento del core. Ma è molto più di un riscaldamento: tantissimi esperti di pilates lo considerano l'esercizio migliore perché coinvolge in modo continuo addome e tronco, senza pause tra una movimento di braccia e l'altro.

Se però lo eseguite male, invece di scolpire gli addominali finite a caricare collo, spalle e zona lombare. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità un buon rinforzo muscolare del tronco aiuta a proteggere la schiena, ma il beneficio arriva solo se l’allineamento è corretto e il respiro accompagna il movimento.

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Cos'è il The Hundred del pilates e cosa allena davvero

Il The Hundred è un esercizio di stabilizzazione in decubito supino: restate sdraiate, il tronco quasi fermo, mentre le braccia si muovo su e giù cento volte sincronizzate con la respirazione. Il nome arriva proprio da qui: cinque pompate in inspirazione e cinque in espirazione, per dieci cicli.

A lavorare non è solo la "tartaruga": il muscolo trasverso dell'addome, i retti, gli obliqui, i flessori del collo e i muscoli profondi del tronco si attivano per mantenere il busto stabile, mentre braccia e gambe creano instabilità. Ileopsoas e quadricipiti partecipano, ma dovrebbero restare al servizio del centro, non prendersi tutta la scena.

È questa tensione continua, quasi isometrica, che rende l’esercizio così efficace per il core: non ci sono momenti di rilascio, il centro lavora dall’inizio alla fine. Se alla fine della serie sentite gli addominali "fumare" ma il collo è sereno, siete sulla buona strada.

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Come fare questo esercizio in modo corrette: i consigli degli esperti

Sdraiatevi sul tappetino, sulla schiena. Piegate le ginocchia, piedi appoggiati, braccia lungo i fianchi. Attivate leggermente gli addominali portando l'ombelico verso la colonna e mantenete il bacino in posizione neutra, senza schiacciare troppo la zona lombare.

Portate le gambe in tabletop, ginocchia sopra le anche e tibie parallele al pavimento. Espirando, sollevate testa, collo e spalle in una piccola flessione del busto: dovreste sentire solo le punte delle scapole sfiorare il tappetino. Lo sguardo va verso l'ombelico, non al soffitto, così la cervicale si allunga e il lavoro parte dallo sterno, non dal mento che spinge.

Allungate le braccia pochi centimetri sopra il tappeto, in linea con le anche. Le mani guardano verso il pavimento e iniziano a pompare in su e in giù, con un movimento energico ma controllato. Lo schema classico è semplice: inspirate per cinque pompate di braccia, poi espirate per altre cinque, dieci volte di fila.

Per la versione intermedia potete estendere le gambe a circa 45 gradi dal pavimento, talloni uniti e punte leggermente divaricate: è la cosiddetta posizione in Pilates stance. Il lavoro sale anche su interno coscia e pavimento pelvico, ma il vero obiettivo resta sempre l’attivazione profonda del centro.

Un trucco per capire se siete nella posizione giusta: durante tutta la serie l’addome dovrebbe "scavarsi" leggermente verso dentro e verso l’alto, non spingere fuori creando una cupoletta. Se la zona lombare perde contatto con il tappetino o si inarca molto, le gambe sono probabilmente troppo basse per il vostro livello.

Varianti, errori tipici e come inserirlo nella routine fitness

Se siete principianti o avete la schiena delicata, restate con i piedi a terra e le ginocchia piegate. Potete anche appoggiare la testa, continuando a pompare le braccia e a seguire il ritmo del respiro: il lavoro sugli addominali c'è comunque, ma con meno carico sui flessori dell'anca e sulla cervicale.

Quando il controllo è buono, passate alla versione classica: gambe in tabletop o tese a 45 gradi, testa e spalle sollevate per tutti e dieci i cicli. Per un livello avanzato potete abbassare le gambe a pochi centimetri dal tappetino o aggiungere piccoli pesi alle mani. Si può anche giocare con il respiro, ad esempio inspirando su quattro pompate ed espirando su sei, mantenendo però sempre il controllo lombare.

Gli errori più comuni? Sollevarsi dal collo, con mento in avanti e trapezi di pietra; far scendere troppo le gambe, facendo inarcare la zona lombare; pompare le braccia troppo basse, quasi sulle cosce, riducendo il carico sul centro; respirare "a singhiozzo" o, peggio, trattenere il fiato. In tutti questi casi la regola è una sola: riducete l’intensità (altezza delle gambe, durata della serie) finché riuscite a mantenere il controllo del core e un respiro fluido.

Nel metodo classico i cento arrivano all’inizio della sessione di Pilates matwork, dopo qualche minuto di mobilizzazione, proprio per attivare il centro prima del resto del lavoro. Potete usarli anche voi come riscaldamento del core prima di un allenamento di forza o di una corsa.

Se non arrivate ancora a cento pompate, partite da 30 o 50, mantenendo una tecnica pulita. Settimana dopo settimana aumentate di un ciclo, finché il conteggio completo non diventa gestibile senza perdere allineamento di bacino, collo e spalle. Per la maggior parte delle persone è sufficiente inserirlo due o tre volte a settimana, alternando i giorni.

Quando alla fine del The Hundred sentite gli addominali bruciare ma collo e schiena restano stabili, avete trovato la vostra esecuzione ideale. A quel punto i "temutissimi" cento smettono di essere una tortura e diventano il vostro alleato preferito per un core forte e intelligente.