Helen Mirren, 81 anni, attribuisce la sua forma fisica a una routine di 12 minuti che pratica da decenni (e la scienza lo conferma)

«Più invecchi, più esercizio devi fare». Lo ha dichairato, senza mezzi termini, Helen Mirren, aggiungendo: «Quando siete alla mia età dovreste fare 20 minuti di yoga al mattino». 

Se vi alzate dal letto sentendovi arrugginite, con i primi passi fino alla cucina che sembrano un’impresa, probabilmente vi siete dette da sole più volte che è «solo l’età». In realtà c’entra anche come trattate il corpo nei primi minuti della giornata. E qui lo yoga mattutino può cambiare il copione.

Perché vi svegliate rigide (e perché questa sensazione peggiora dopo i 50 anni)

Dopo sette-otto ore ferme, i muscoli sono più freddi e il sangue circola un po’ meno. Il liquido sinoviale, quella sorta di “olio” che protegge le articolazioni, si distribuisce peggio. Risultato: la rigidità mattutina tipica dei primi passi.

Con l’età il quadro si accentua. Dopo i 50-60 anni perdiamo massa muscolare e una quota di flessibilità naturale. I tendini diventano meno elastici, la cartilagine che riveste le articolazioni si assottiglia, e condizioni come l’osteoartrosi diventano più frequenti. Secondo diversi studi clinici, la rigidità può durare da pochi minuti fino a un paio d’ore, soprattutto se passiamo il resto della giornata seduti.

La buona notizia: la rigidità cosiddetta fisiologica si scioglie con il movimento dolce. Se invece il dolore è forte, un’articolazione è rossa o gonfia, avete febbre, o la rigidità non migliora muovendovi, serve il parere del medico o del reumatologo. Lo yoga non sostituisce le cure, ma può diventare un alleato quotidiano per la mobilità articolare.

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Perché lo yoga mattutino è l’alleato perfetto dopo i 60 anni

I fisioterapisti che lavorano con persone over 60 ripetono un concetto semplice: i primi 15-20 minuti dopo il risveglio sono un momento d’oro. Muoversi in modo dolce aumenta la circolazione, scalda i muscoli, “lubrifica” le articolazioni dopo la notte di immobilità. Lo yoga fa esattamente questo, con in più il lavoro sul respiro.

Le posizioni dinamiche e morbide - come gatto-mucca, allungamenti in quadrupedia, piegamenti in avanti molto accennati - mobilizzano colonna, anche e spalle senza scossoni. In più allenano equilibrio e percezione del corpo nello spazio, due capacità che, come ricordano le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, sono fondamentali per ridurre il rischio di caduta negli anziani.

C’è anche la prova scientifica. Uno studio pubblicato nel 2025 su JAMA Network Open ha seguito 117 adulti con artrosi al ginocchio, età media 62 anni. Un gruppo ha seguito un programma di yoga dolce, l’altro esercizi tradizionali di rinforzo muscolare. Dopo 12 settimane, lo yoga è risultato altrettanto efficace nel ridurre dolore e rigidità; a 24 settimane in alcuni parametri le persone che facevano yoga stavano persino un po’ meglio. Tradotto: non servono allenamenti punitivi per fare la differenza sulle articolazioni.

Da qui la filosofia di Helen Mirren: non smettere di muoversi, ma cambiare modo di farlo. I suoi 20 minuti di yoga al mattino sono realistici, sostenibili, e si inseriscono in quella fascia di tempo in cui il corpo ha più bisogno di essere “riacceso”.

La routine da 5, 10 e 20 minuti ispirata a Helen Mirren

Prima regola: nessuna posizione deve fare male. Dovete sentire un allungamento piacevole, non una fitta. Se qualcosa dà fastidio, riducete l’ampiezza del movimento o saltatelo.

Se avete 5 minuti: il micro-risveglio (anche sul letto)
Ideale quando siete di corsa o molto stanche.

• Da sdraiate, muovete le caviglie in su e in giù per 30 secondi.
• Portate una ginocchia al petto per qualche respiro, poi l’altra.
• Appoggiate i piedi, fate piccole rotazioni del bacino, come un orologio lento.
• Sedute sul bordo del letto, tre respiri profondi, allungando la colonna verso l’alto.

Se avete 10 minuti: la mini-sequenza completa
Meglio su un tappetino.

• In quadrupedia, 6-8 cicli gatto-mucca per mobilizzare la colonna.
• Portate il bacino verso i talloni in posizione del bambino, braccia in avanti, respirando lentamente.
• Dal bambino tornate in quadrupedia e spingete il bacino indietro, appoggiando le mani su una sedia: una versione semplificata del cane a testa in giù, che allunga polpacci e schiena senza caricare troppo le spalle.
• In piedi, con le mani sui fianchi, piccole torsioni del busto a destra e sinistra, molto morbide.

Se avete 20 minuti: la routine “alla Helen Mirren”

Dividetela in tre fasi.

• A terra (circa 7 minuti): sdraiate, ginocchia piegate, fate ponte sollevando e abbassando il bacino lentamente; poi ginocchia al petto e dondolio laterale per massaggiare la zona lombare.
• In quadrupedia (7 minuti): gatto-mucca, poi piccoli cerchi con il bacino; infine qualche minuto in posizione del bambino, magari con un cuscino sotto il petto se siete rigide.
• In piedi (6 minuti): appoggiatevi al muro, fate un mezzo cane a testa in giù con le mani al muro; poi piegamenti in avanti molto parziali, con le mani su cosce o sedile della sedia; chiudete con una posizione di equilibrio facile, ad esempio sollevare un tallone alla volta tenendovi alla sedia.

Alla fine restate un minuto ferme, in piedi o sedute, occhi chiusi, ascoltando il respiro. Dovreste percepire più calore nelle articolazioni, meno “ruggine” nei movimenti, e una sensazione generale di spazio nel corpo.

Se avete più di 70 anni, curate ancora di più gli appoggi: ginocchia sempre imbottite, mani su muro o sedia, niente movimenti bruschi. E ricordatevi che, come dimostra l’esempio di Helen Mirren, la costanza batte la perfezione: quei 20 minuti di yoga mattutino, ripetuti giorno dopo giorno, diventano un investimento concreto sulla vostra autonomia futura.