Sport sotto il sole? 6 consigli per sopravvivere al caldo

Che siate sport-addicted serissimi (con un equipaggiamento tale da fare invidia persino a Usain Bolt) o atleti improvvisati (uscite a fatica dal letargo invernale), poco importa: quando si pratica un'attività fisica sotto al sole cocente, con tassi di umidità alle stelle, è più che mai necessario mettere in atto alcune misure precauzionali per evitare di incappare in colpi di calore, svenimenti, scottature e disidratazione.

Se le alte temperature non frenano la voglia di camminare, correre o pedalare in città o nel verde della campagna, bisogna quantomeno preparare mente e corpo ad affrontare un allenamento più strong, condizionato inevitabilmente dal clima e da un maggior affaticamento.

Ecco, dunque, 6 consigli per svolgere un workout estivo in tutta sicurezza.

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Non dimenticare la crema solare

Chi ha detto che correndo o sfrecciando in sella alla bicicletta si sia immuni dai danni dei raggi solari (e in particolare di quelli ultravioletti)?

Questo luogo comune deve essere spazzato via con l'applicazione di un prodotto solare idoneo, scelto in base al proprio fototipo, ossia una classificazione che, basandosi sulla quantità e sulla qualità di melanina presente nella pelle, indica la reazione di una persona alla luce e la sua capacità di abbronzarsi.

Anche gli sportivi, quindi, devono ricordarsi di utilizzare un filtro solare (basso, medio, alto e molto alto, con protezione dai raggi UVA o UVB), spalmandoselo sulle parti scoperte del corpo (braccia, pancia, gambe, collo, spalle e viso) prima di uscire di casa.

Inoltre, l'allenamento non dovrebbe essere praticato nelle ore più calde, cioè dalle 11 alle 16, ma sarebbe meglio preferire le prime ore del mattino, il tardo pomeriggio e la sera dopo il tramonto.

Anche chi nuota può scottarsi

Anche chi ama nuotare nelle piscine olimpioniche non è esente dalle (temutissime) scottature.

Anzi, in questo caso l'attenzione deve essere maggiore: la capacità riflettente dell'acqua, infatti, è quasi più pericolosa dell'esposizione diretta ai raggi solari.

«Ma quando faccio le vasche sono completamente immersa, il sole non può danneggiarmi» verrebbe da pensare. Eppure bisogna sapere che l'acqua non è in grado di filtrare i raggi UV se non a una profondità superiore di un metro (e nessuno raggiunge questo livello).

Quindi, per tutte le Federica Pellegrini in ascolto, la soluzione si chiama: crema solare. Questa, però, va applicata più volte nell'arco dell'allenamento perché – anche se riporta la dicitura Water Resistant – tende a sciogliersi e a non proteggere la cute.

Non prendere la prima cosa che capita dall'armadio

Questa regola vale sempre, ma ancor di più in estate: durante il workout estivo bisogna indossare t-shirt, shorts, canottiere, calzature e bermuda traspiranti, in modo che il sudore e l'umidità non ristagnino tra cute e vestiti ma si crei un piccolo ricircolo dell'aria.

Sarebbe meglio optare per fibre naturali, come il cotone e il lino, o per tessuti tecnici, che oggi hanno anche i fattori di protezione integrati.

I colori devono essere chiari, perché sono in grado di respingere i raggi solari, e il cappellino deve avere la visiera, in modo da proteggere anche gli occhi e la vista.

L'idratazione prima di tutto

Può sembrare banale ma non lo è. La disidratazione può non solo compromettere la performance sportiva ma anche indurre il ristagno delle tossine in fegato e reni, aumentando il senso di stanchezza e affaticamento, e inceppare la distribuzione di minerali ai muscoli, con il rischio di incorrere in crampi, distorsioni e strappi.

Per questo motivo è fondamentale mantenere l'organismo ben idratato, somministrando liquidi fino a 30-45 minuti prima di iniziare l'allenamento, in modo da garantire una condizione ottimale nel momento dello sforzo fisico.

Durante l'attività fisica bisognerebbe bere acqua a temperatura ambiente e a piccoli sorsi: l'ideale sarebbe assumerne un quarto (di una bottiglia da un litro) ogni 15 minuti. Questa buona abitudine va ripetuta anche dopo il training, in questa fase ci si può concedere anche tisane o centrifugati.

Ma quale acqua bisogna scegliere? Una vale l'altra? No. Poiché con il sudore si tende a perdere sali minerali in abbondanza, sarebbe meglio optare per una ricca di bicarbonati, potassio, magnesio, calcio e ferro, in grado di reintegrare tutto ciò che è stato perso durante il training.

Un po' di liquirizia nel borsone

Chi fa jogging, pedala, si allena a corpo libero, corre o nuota dovrebbe tenere sempre con sé un po' di liquirizia (bastoncini, rotelle, caramelle, pepite) che può essere utile nel caso in cui la pressione calasse e lo svenimento fosse dietro l'angolo.

Questo prezioso ingrediente è in grado di alzare immediatamente i livelli pressori e di fornire le energie necessarie (e indispensabili) per concludere l'allenamento e tornare - con le proprie gambe - a casa. 

Riconosci i segnali del corpo

Allenarsi va bene, strafare no. Prima di stramazzare al suolo, sopraffatti dal caldo, dall'umidità e dalla fatica, bisognerebbe imparare ad ascoltare gli alert che il corpo invia. 

In presenza di crampi, giramenti di testa, vertigini, nausea, sbalzi di temperatura (prima si ha caldo, subito dopo si ha freddo), è fondamentale interrompere il training e rincasare quanto prima.