Le riserve di vitamina D iniziano a diminuire in autunno: gli esperti indicano il momento esatto per integrarla

Tra giornate sempre più corte e temperature in picchiata, le vostre riserve di vitamina D iniziano a calare: ecco quando assumerla in autunno, secondo gli esperti e le linee guida italiane.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, alle latitudini italiane una persona sana può produrre abbastanza vitamina D con il sole solo dalla fine di marzo alla fine di settembre. Poi la luce cambia, gli UVB scendono e il corpo inizia a consumare le scorte accumulate d’estate.

Questa vitamina liposolubile si comporta come un piccolo ormone: aiuta a fissare il calcio nelle ossa, sostiene il sistema immunitario, partecipa alla funzione muscolare. Diversi studi mostrano che livelli troppo bassi aumentano il rischio di fratture e infezioni respiratorie, e sono stati associati anche a stanchezza e umore giù nei mesi bui.

Perché in autunno si parla tanto di vitamina D

Circa l’80-90% della vitamina D arriva dal sole, solo un 10-20% dalla dieta, ricordano le schede di ISSalute. In autunno le giornate si accorciano, passate più tempo al chiuso, vi coprite di più: la pelle vede meno luce, e la sintesi cutanea crolla.

La Società Italiana dell’Osteoporosi (SIOMMMS) spiega che i livelli nel sangue tendono a essere più alti a fine estate e più bassi a fine inverno. Tradotto: da ottobre in poi il vostro organismo comincia lentamente a “bruciare” il deposito estivo, senza riuscire a ricaricarlo con il sole.

C’è poi il capitolo umore. Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è una forma di depressione legata alla riduzione della luce naturale. I medici sottolineano che meno luce significa cambiamenti di melatonina e serotonina, con effetti su sonno, fame ed energia. La vitamina D non è un antidepressivo, ma una carenza può essere uno dei tasselli che peggiorano il quadro.

Quando prenderla questo autunno: mesi, orari e durata

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica per gli adulti un fabbisogno di riferimento di 15 microgrammi al giorno, pari a circa 600 UI, assumendo poca o nessuna produzione cutanea. In Italia, però, SIOMMMS e Istituto Superiore di Sanità non consigliano l’integrazione “a tappeto”: si parla di supplementi soprattutto quando il valore di 25(OH)D scende sotto 20 ng/mL o sono presenti fattori di rischio.

In pratica, molti adulti iniziano a valutare un supporto in autunno, tra fine settembre e ottobre. Se lavorate in ufficio, uscite col buio, vivete al Nord o vi esponete pochissimo al sole, è realistico che la sola luce autunnale non basti. In questi casi gli esperti suggeriscono di parlarne con il medico, che può proporre un integratore quotidiano a basse dosi per tutto l’autunno-inverno, o prima richiedere un prelievo.

Le linee guida SIOMMMS indicano, nei soggetti carenti o a rischio di osteoporosi, dosi di mantenimento tra 800 e 2000 UI al giorno, oppure schemi equivalenti settimanali o mensili. La scelta di dose e schema spetta sempre al medico, soprattutto se assumete altri farmaci o avete patologie croniche.

Quanto all’orario, non esiste un momento “magico” della giornata. La vitamina D è liposolubile, quindi si assorbe meglio se la prendete con un pasto che contenga grassi buoni: olio extravergine, frutta secca, avocado, pesce azzurro. Alcune persone preferiscono colazione o pranzo per non rischiare un effetto energizzante serale sul sonno, altre la assumono a cena: la cosa davvero importante è la costanza.

Chi deve preoccuparsi di più (e quando bastano sole e piatto)

Secondo ISS e SIOMMMS, devono prestare particolare attenzione alla vitamina D: gli over 75, soprattutto se vivono in strutture o escono poco; chi ha osteoporosi o fratture da fragilità; chi soffre di malassorbimento intestinale; le persone con obesità importante; chi ha pelle scura; chi segue diete vegane molto restrittive; donne in gravidanza o allattamento. Per molti di loro l’integrazione non è stagionale, ma una vera terapia da modulare tutto l’anno.

Per le donne tra i 30 e i 50 anni c’è anche il tema ormonale. I recettori della vitamina D sono presenti nei tessuti riproduttivi, e diversi studi l’hanno collegata a fertilità, ovaio policistico, sensibilità all’insulina. Alcuni ginecologi, in caso di cicli irregolari, sindrome premestruale molto forte o perimenopausa, valutano anche i livelli di vitamina D. Non è una bacchetta magica per gli ormoni, ma può contribuire a creare un terreno metabolico più favorevole.

Prima di correre in farmacia, però, vale la pena sfruttare i mezzi naturali. Anche da novembre a marzo potete cercare di esporre ogni giorno volto, collo, braccia e mani per circa mezz’ora, magari in pausa pranzo, senza crema solo per quel breve tempo e poi con protezione. In tavola puntate su salmone, sgombro, uova, alcuni funghi e, quando disponibili, latte e yogurt fortificati.

Se, nonostante queste accortezze, vi sentite sempre esauste, avete dolori ossei o muscolari frequenti, cadete spesso o vi ammaliate di continuo, il passo successivo non è aumentare da sole la dose di integratore. Gli esperti ricordano che l’abuso prolungato di vitamina D può portare a ipercalcemia, con nausea, sete intensa e possibili danni renali. Il check da fare in autunno, prima di iniziare, è con il medico curante o il ginecologo, che conosce la vostra storia clinica e può decidere se, quando e quanto integrarvi.