Glicemia alta? Non guardate solo l’indice glicemico: c’è un altro valore importante

Le tabelle dell’indice glicemico circolano da anni in ogni studio medico e gruppo WhatsApp di famiglia. Spesso però raccontano solo metà della storia e trasformano la dieta in un elenco di divieti.

Ecco il classico scenario estivo: qualcuno vi avvisa che il melone è pericoloso per la glicemia perché ha indice glicemico alto, simile al pane bianco. Tecnica alla mano, è vero. Ma la conclusione è sbagliata.

Indice glicemico: utile, ma non basta

L’indice glicemico misura quanto velocemente 50 grammi di carboidrati di un alimento fanno salire la glicemia, rispetto al glucosio o al pane bianco fissati a 100. Valori fino a 55 sono considerati bassi, tra 56 e 69 medi, da 70 in su alti.

L’IG però nasce in condizioni di laboratorio, non sulla vostra porzione reale.

Le tabelle derivano da test in cui si somministra una quantità di cibo che fornisce 50 grammi di carboidrati. Con il melone questo significa quasi un frutto intero, circa 600-700 grammi: molto più di quanto mangereste a fine pasto.

Una porzione normale da 150 grammi contiene invece circa 11 grammi di carboidrati. L’indice glicemico resta alto, ma descrive una quantità di zuccheri molto diversa rispetto a quella del pane bianco o del riso.

Carico glicemico: la misura che conta davvero per voi

Il carico glicemico corregge questo limite. Tiene conto sia della velocità con cui un alimento alza la glicemia, sia della quantità di carboidrati nella porzione che mettete nel piatto. La formula è semplice: CG uguale IG per grammi di carboidrati diviso 100.

Per singola porzione si parla di carico glicemico basso sotto 10, medio tra 11 e 19, alto da 20 in su. Questi numeri spiegano perché alcuni cibi considerati innocenti possono pesare molto sulla glicemia, e altri demonizzati quasi per nulla.

Riprendiamo il melone: IG 72, porzione da 150 grammi, circa 11 grammi di carboidrati. Il carico glicemico è intorno a 8, quindi basso. Il pane bianco ha un IG simile, ma una fetta da 60 grammi fornisce circa 30 grammi di carboidrati: il carico glicemico sale a circa 21, decisamente alto.

Lo stesso vale per anguria e carote cotte: indice glicemico alto, ma carico glicemico basso nelle porzioni tipiche, perché i carboidrati totali sono pochi. Al contrario, una porzione abbondante di riso integrale o un cartoccio di patatine fritte hanno sia IG che CG alti, dunque un impatto importante sulla glicemia.

Indice glicemico o carico glicemico? Come usarli nella vita reale

Nella quotidianità non mangiate mai carboidrati da soli: il pasto include anche proteine, grassi e fibre che rallentano l’assorbimento del glucosio. Le linee guida italiane per il diabete mellito di AMD e SID ricordano che indice e carico glicemico sono strumenti utili, ma vanno inseriti in un modello di dieta mediterranea equilibrata.

Un piatto di pasta integrale al dente con ceci, verdure e olio extravergine d’oliva, per esempio, genera una curva glicemica più dolce rispetto alla stessa quantità di pasta bianca mangiata da sola. Il carico glicemico della pasta non cambia, ma l’effetto sul sangue sì.

Per orientarvi potete usare una regola in tre passaggi:

Primo: guardate il tipo di carboidrato e preferite cereali integrali, legumi e frutta intera rispetto a prodotti raffinati e zuccheri aggiunti.

Secondo: pensate alla quantità reale che mangerete, perché il carico glicemico cresce con i grammi di carboidrati della porzione.

Terzo: chiedetevi sempre con che cosa abbinate il carboidrato, aggiungendo proteine, verdure e grassi buoni per smorzare il picco glicemico.

Cosa potete mangiare se tenete d’occhio il carico glicemico

Frutta intera. Mele, pere, agrumi, frutti di bosco, ma anche melone e anguria hanno in genere carico glicemico basso nelle porzioni normali. Se avete la glicemia alta, la frutta intera distribuita nella giornata è quasi sempre compatibile, diversa storia per succhi e spremute.

Verdure con indice glicemico alto. Carote cotte, zucca e barbabietole hanno pochi carboidrati per porzione, quindi un carico glicemico basso. Potete usarle come contorno senza sensi di colpa, soprattutto se nel piatto ci sono anche proteine e un filo di olio extravergine.

Cereali e falsi amici. Pasta e riso integrali hanno indice glicemico più basso rispetto alle versioni raffinate, ma se la porzione supera gli 80 grammi di prodotto secco il carico glicemico diventa alto. Gallette e cereali soffiati sembrano leggerissimi, ma spesso concentrano molti carboidrati in poco volume: meglio usarli con moderazione.

Cibi da limitare davvero. Bibite zuccherate, dolci industriali, caramelle e patatine fritte uniscono indice glicemico alto e carico glicemico elevatissimo, senza portare fibre né micronutrienti interessanti. Qui i divieti hanno molto più senso che sul melone di fine pasto.

Capire la differenza tra indice glicemico e carico glicemico significa avere meno paura dei singoli alimenti e più attenzione alle quantità e alle combinazioni. Se convivete con il diabete o altre patologie metaboliche, ogni scelta andrebbe comunque discussa con il vostro diabetologo o nutrizionista di riferimento.