Non solo integratori: con questi cibi aiutate il sistema immunitario a funzionare meglio in autunno (e sì, dovreste cominciare subito!)

Quando le temperature iniziano a scendere, il sistema immunitario ha bisogno di una mano e  riempire il piatto di cibi di stagione che lo aiutano a lavorare meglio è un primo e fondamentale passo che in molti trascurano.

Secondo il Ministero della Salute, anche in autunno e in inverno dovremmo portare in tavola almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Il motivo è semplice: dentro quei colori ci sono vitamine, minerali e antiossidanti che tengono in forma le difese. Proprio mentre, con i primi freddi, passiamo più tempo al chiuso, vediamo meno il sole e virus e batteri circolano più facilmente.

Gli esperti di nutrizione ricordano che non esiste il cibo miracoloso che “non vi farà mai ammalare”. Conta l’insieme delle abitudini quotidiane, soprattutto nelle settimane che precedono il vero calo delle temperature. Sono alcuni micronutrienti chiave - vitamine, minerali, fibre - a lavorare in squadra per sostenere il sistema immunitario.

Perché ai primi freddi il sistema immunitario va più sotto stress

Con l’arrivo dei primi gradi in meno non cambia solo il guardaroba. L’organismo deve adattarsi a sbalzi termici, aria più secca, riscaldamenti accesi e giornate più corte, con meno esposizione solare.

Il sistema immunitario lavora comunque tutto l’anno, ma in questa fase è più sollecitato e ha bisogno di energia, proteine di buona qualità e micronutrienti specifici. Non si rinforza in un giorno: per questo diverse iniziative di educazione alimentare suggeriscono di iniziare a curare il menù già da settembre e proseguire per tutto l’inverno.

I nutrienti chiave che non devono mancare nel piatto

La protagonista più citata resta la vitamina C, coinvolta nella normale funzione del sistema immunitario e nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Si trova in abbondanza in agrumi, kiwi, melagrana, peperoni, ma anche in broccoli, cavolfiori e cavoli verza.

Un altro pilastro è la vitamina D. I nutrizionisti ricordano che spesso ne siamo carenti proprio in autunno e inverno, perché la fonte principale resta il sole. Piccole quantità arrivano da pesce grasso come salmone, sgombro e aringhe, dal tuorlo d’uovo, dai funghi e da alcuni alimenti fortificati. Se sospettate una carenza, servono esami del sangue e parere medico: integrare “a intuito” non è una buona idea.

Tra i minerali, zinco e selenio hanno un ruolo strategico: il primo serve alla maturazione delle cellule immunitarie e alla riparazione dei tessuti, il secondo è un potente antiossidante. Carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali integrali e frutta a guscio, in particolare le noci del Brasile, aiutano a coprirne il fabbisogno all’interno di una dieta varia.

Completano il quadro la vitamina E, che protegge le membrane cellulari, e il betacarotene, precursore della vitamina A. Le trovate in olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole, semi oleosi, zucca, carote, kaki e verdure a foglia verde come spinaci e bietole.

Non dimentichiamo le fibre e i beta-glucani, che nutrono il microbiota intestinale e hanno un effetto positivo sulle difese. Avena, orzo, farro, legumi e funghi d’autunno sono preziosi alleati da inserire ogni giorno in zuppe, minestre e insalate tiepide.

Cibi di stagione che aiutano il sistema immunitario ai primi freddi

Frutta e verdura di stagione sono la base del “piano difese”. In autunno puntate su arance, mandarini, clementine, mele, pere, uva nera e melagrana: oltre alla vitamina C portano fibre che modulano l’assorbimento degli zuccheri e nutrono i batteri buoni dell’intestino.

Tra le verdure, via libera a zucca, carote e patate dolci, ricche di betacarotene, e alle crucifere: broccoli, cavolfiori, cavolo cappuccio, verza. Potete usarle in vellutate, minestroni, contorni al forno o saltate in padella con olio extravergine d’oliva a crudo.

I legumi - ceci, lenticchie, fagioli, cicerchie - insieme a farro, orzo, avena e altri cereali integrali forniscono proteine vegetali, ferro, vitamine del gruppo B e fibre. Un piatto quotidiano di pasta e fagioli, zuppa di lenticchie o insalata di farro con ceci e verdure di stagione è una delle abitudini più semplici per sostenere le difese.

In dispensa non dovrebbero mancare noci, mandorle, nocciole e semi di zucca o di girasole: contengono vitamina E, zinco e grassi buoni che aiutano a mantenere integra la barriera delle mucose. Bastano una piccola manciata al giorno, magari aggiunta allo yogurt o alle insalate.

I funghi autunnali apportano beta-glucani e piccole dosi di vitamina D, perfetti nelle zuppe con orzo e legumi. In più, condimenti come aglio e cipolla, insieme a curcuma, zenzero e peperoncino, hanno proprietà antisettiche e leggermente antinfiammatorie: usateli ogni giorno per insaporire piatti anche molto semplici.