Tutto quello che c’è da sapere sulla melatonina, l’ormone del sonno

La melatonina è una sostanza fondamentale per il nostro organismo perché ci dice quando addormentarci e quando svegliarci.

Non si tratta di un sonnifero ma semmai di un regolatore del sonno.

Dagli anni Novanta è diventata sempre più popolare, complice lo stile di vita intriso di stress (e quindi di insonnia) nonché dei viaggi aerei più frequenti, causa del jet-lag.

Ma la melatonina non viene assunta soltanto in viaggio per riequilibrare il proprio ritmo biologico: sono sempre di più le persone che ne fanno uso, assumendola attraverso integratori.

Serve? A chi? Ha controindicazioni?

Ecco tutto quello che c'è da sapere sulla melatonina.

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Che cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone che viene prodotto dall’organismo umano e di molte altre specie animali.

Questa sostanza viene secreta prevalentemente da una piccola ghiandola del cervello: la ghiandola pineale (o epifisi).

La produzione di melatonina è minima nei primi mesi di vita e aumenta esponenzialmente con la crescita, toccando l’apice durante l’adolescenza e la giovinezza in generale.

Torna invece poi a calare in età adulta, per scendere infine drasticamente quando si diventa anziani.

A cosa serve e come funziona la melatonina

La melatonina regola i ritmi circadiani dell'organismo, ossia i cicli di sonno-veglia.

La sua secrezione viene regolata dalla luce: quando un fascio luminoso arriva alla retina, viene trasmesso un segnale neurologico alla ghiandola pineale affinché inibisca la secrezione di melatonina.

Quando invece la luce cala e diventa buio, viene stimolato il suo rilascio.

Per questo motivo il livello di melatonina presenta picchi notevoli di notte e valori invece molto bassi durante il giorno.

Oltre a funzionare come regolatore del sonno, da qualche anno diversi studi hanno rivelato che la melatonina è in grado di ringiovanire, rendendo le persone che la assumono (o la secernono in grandi quantità) più vitali, dotate di un aspetto più giovane e perfino caratterizzate da un vigore sessuale maggiore.

Perché è così importante?

Trattandosi di un ormone con effetto sedativo, il cervello utilizza la melatonina per informare l’organismo che è ora di dormire e riposarsi.

Dal momento che è fondamentale per il corretto equilibrio del nostro "orologio biologico" - quello che ci permette di adattarci all'ambiente circostante e quindi di evolverci (e non estinguerci) - la melatonina è essenziale per la sopravvivenza nel senso stretto del termine.

Inoltre la regolazione del ritmo sonno-veglia stimola la risposta del sistema immunitario, aumentandone le difese e proteggendo anche il sistema nervoso.

Chi dovrebbe prendere la melatonina?

Chiunque abbia disturbi del sonno può pensare di ricorrere all’assunzione di integratori a base di melatonina.

Coloro che non riescono ad addormentarsi facilmente per cause varie, dallo stress all’ansia, potrebbero trovare un valido aiuto in questa sostanza (che probabilmente non viene secreta abbastanza dal proprio cervello).

Nei casi di jet-lag, la cosiddetta sindrome da fuso orario che colpisce chi viaggia da una parte all’altra del mondo sfasando così il proprio orologio biologico, la melatonina si rivela molto efficace.

Ultimamente la melatonina è stata sdoganata anche in pediatria tuttavia non vi sono ancora studi abbastanza documentati per ritenere questa sostanza sicura per i bambini.

Le donne in gravidanza, invece, non dovrebbero assumerla e nemmeno chi prende farmaci per il cuore o per l’umore perché la melatonina potrebbe comportare tachicardia e depressione.

La melatonina è controindicata anche in caso di malattie epatiche, renali e autoimmuni.

Come, quanta e quando assumere melatonina

Di solito la melatonina viene assunta con integratori sotto forma di compresse.

Ogni compressa può contenere una quantità di melatonina che va da 1 milligrammo fino a 5.

Pare siano sufficienti uno o due milligrammi per fare innalzare notevolmente i valori ematici di questo ormone (che poi ritorna nella norma dopo minimo quattro e massimo otto ore).

La melatonina va presa sempre allo stesso orario, almeno un’ora prima di coricarsi.

Se l’effetto soporifero si percepisce già dopo trenta minuti circa dall'assunzione, allora significa che la dose è quella giusta.

Al contrario, se il sonno tarda ad arrivare bisognerà provare a prenderne un milligrammo in più, senza mai eccedere oltre i 5 milligrammi al giorno.

Quali sono le controindicazioni

La melatonina si è dimostrata praticamente priva di controindicazioni quando viene assunta per brevi periodi.

Un uso prolungato, invece, potrebbe comportare alcuni effetti indesiderati quali mal di testa, depressione, vertigini, crampi allo stomaco, irritabilità e sonnolenza durante il giorno seguente l'assunzione.

Alimenti che stimolano la produzione di melatonina

Esistono alcuni cibi in grado di indurre e stimolare la secrezione di melatonina.

Quelli maggiormente consigliati in caso di carenza di questo ormone sono il pomodoro (anche in forma di passata), la banana, le noci e le ciliegie.

Quest’ultime stimolano sia la produzione di melatonina sia quella di serotonina (l’ormone del relax) grazie all’elevato contenuto di triptofano, motivo per cui si rivelano un ottimo alleato del riposo.

Come è stata scoperta

La scoperta della melatonina risale al 1917, quando due ricercatori, McCord e Allen, notarono per la prima volta che il liquido prodotto dalle ghiandole pineali nelle mucche era lo stesso che le rane utilizzavano per schiarirsi la pelle (la melatonina comporta anche un effetto schiarente della pelle di anfibi e rettili).

Solo nel 1958 questa sostanza è stata poi isolata attraverso l’urina di topo grazie all’esperimento del ricercatore Aaron B. Lerner, specializzato in dermatologia e convinto che la melatonina potesse aiutare a schiarire e migliorare l’aspetto dell’epidermide in caso di patologie dermatologiche come la vitiligine.

In realtà Aaron B. Lerner scoprirà presto che la melatonina non ha alcuna efficacia a livello di pelle.

Tuttavia le sue ricerche aiuteranno gli scienziati che negli anni Settanta l'hanno finalmente collegata al cervello, ribattezzandola come “ormone del sonno”.