Insonnia ormonale: come capire se dormite male a causa degli ormoni (e porre rimedio)

Vi rigirate nel letto per ore senza riuscire a prendere sonno? Oppure vi svegliate nel cuore della notte con la mente in piena attività? Se vi riconoscete in questa situazione, potrebbe non essere solo stress o cattive abitudini serali. Potreste infatti soffrire di insonnia ormonale.

L’insonnia ormonale è un problema che colpisce molte donne e può rendere il riposo notturno un vero incubo. Le fluttuazioni ormonali influenzano il nostro organismo più di quanto immaginiamo, e tra i loro effetti meno conosciuti c’è proprio l’alterazione del sonno. Gravidanza, ciclo mestruale, menopausa e persino lo stress possono essere tra le cause principali.

Ma come si manifesta questo tipo di insonnia? E, soprattutto, come si può affrontare? Scopriamolo insieme.

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Cos’è l’insonnia ormonale

L’insonnia ormonale è un disturbo del sonno legato alle variazioni dei livelli ormonali nel corpo.

Questo perché gli ormoni regolano molte funzioni biologiche, tra cui il ciclo sonno-veglia. E quando subiscono sbalzi improvvisi, possono alterare il naturale ritmo del sonno, causando difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti o risvegli mattutini troppo precoci.

Questo problema interessa soprattutto le donne, poiché gli ormoni femminili – come estrogeni e progesterone – oscillano costantemente durante il ciclo mestruale, la gravidanza e la menopausa. Ma non sono gli unici responsabili.

Insomma, se il vostro sonno è disturbato senza una causa apparente, i vostri ormoni potrebbero essere i primi sospettati.

Le cause 

Tra i principali responsabili dell’insonnia ormonale, troviamo gli estrogeni e il progesterone. Quando questi ormoni variano, il corpo fatica a mantenere un ritmo sonno stabile.

Durante il ciclo mestruale, per esempio, i livelli di progesterone scendono bruscamente nei giorni precedenti le mestruazioni, causando nervosismo, insonnia e risvegli notturni. Chi soffre di sindrome premestruale (PMS) o di disturbo disforico premestruale (PMDD) può essere ancora più soggetto a questi disturbi.

Anche la gravidanza è un periodo critico. Nei primi mesi, l’aumento del progesterone provoca un senso di sonnolenza diurna, ma verso la fine della gestazione, il peso del bambino, il bisogno frequente di urinare e l’ansia possono rendere il riposo molto difficile. Dopo il parto, poi, il crollo di estrogeni e progesterone, insieme all’aumento della prolattina per l’allattamento, può alterare il ciclo del sonno e rendere le notti frammentate.

Il momento più delicato è senza dubbio la menopausa. La drastica riduzione degli estrogeni può portare a vampate di calore, sudorazione notturna e sbalzi d’umore, tutti fattori che ostacolano il sonno. Molte donne in questa fase della vita lamentano un’insonnia persistente e una qualità del riposo nettamente peggiorata.

Ma l’insonnia ormonale non riguarda solo gli ormoni femminili. Anche il cortisolo, l’ormone dello stress, gioca un ruolo fondamentale. Quando è troppo alto, magari a causa di un periodo di forte ansia o preoccupazione, il corpo rimane in uno stato di allerta, rendendo quasi impossibile rilassarsi e addormentarsi.

Infine, anche un malfunzionamento della tiroide può compromettere il riposo. L’ipertiroidismo, ad esempio, accelera il metabolismo, provocando agitazione e insonnia, mentre l’ipotiroidismo può causare stanchezza estrema ma, paradossalmente, anche difficoltà a dormire bene.

I sintomi dell’insonnia ormonale

L’insonnia ormonale può manifestarsi in diversi modi.

Alcune donne faticano ad addormentarsi, anche quando sono esauste. Altre si svegliano nel cuore della notte e rimangono sveglie per ore, con la mente che continua a lavorare senza tregua. In altri casi, il problema si presenta al mattino: ci si sveglia troppo presto, ben prima della sveglia, con la sensazione di non aver riposato affatto.

Questi disturbi del sonno hanno conseguenze dirette sulla qualità della vita.

Durante il giorno, chi soffre di insonnia ormonale può avvertire stanchezza cronica, irritabilità, sbalzi d’umore e difficoltà di concentrazione. Anche la memoria può risentirne, così come la capacità di gestire lo stress. In alcuni casi, il deficit di sonno può perfino contribuire a sintomi depressivi o ansiosi.

Come migliorare il sonno quando gli ormoni non aiutano

Se pensate di soffrire di insonnia ormonale, non disperate: esistono diverse strategie per migliorare la qualità del sonno.

Regolare il ritmo sonno-veglia

Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora aiuta il corpo a sincronizzarsi. Anche nei fine settimana, cercate di non sballare troppo gli orari.

Creare un ambiente favorevole al sonno

La camera da letto dovrebbe essere fresca, buia e silenziosa. Se soffrite di sudorazioni notturne, optate per lenzuola di cotone e mantenete una temperatura piacevole.

Curare l’alimentazione

Alcuni cibi possono disturbare il sonno, come la caffeina, l’alcol e gli zuccheri raffinati. Meglio optare per alimenti ricchi di magnesio e triptofano, che favoriscono il rilassamento.

Evitare la luce blu prima di dormire

Smartphone, tablet e computer inibiscono la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi. Sostituite lo scrolling serale con la lettura di un libro o qualche esercizio di respirazione.

Integrare con melatonina o magnesio

Sotto consiglio medico, assumere melatonina può aiutare a regolare il sonno. Anche il magnesio è utile per rilassare i muscoli e ridurre l’ansia.

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Se l’insonnia ormonale diventa cronica e compromette la qualità della vita, è il caso di consultare un medico. Un endocrinologo o un ginecologo possono valutare eventuali squilibri ormonali e proporre soluzioni su misura.

Anche il supporto di uno specialista del sonno può essere utile per individuare strategie efficaci e migliorare il riposo notturno