6 trucchi per combattere la fame nervosa (e smettere di abbuffarsi)
Quando non è reale necessità di mangiare, ma una risposta a tristezza, nervosismo, mancanza di autostima e rabbia si parla di fame nervosa: ecco come curarla
Se dopo una discussione con il capo trovate conforto nelle macchinette, assaliti dalla noia vi rifugiate nella dispensa di casa o quando siete tristi vi concedete spuntini troppo frequenti e abbondanti, che spaziano dal dolce al salato senza distinzione alcuna, soffrite di quella che viene definita fame nervosa.
In questi casi ci si serve del cibo per mettere a tacere le emozioni e cercare una consolazione ai propri stati d'animo cupi: la fame nervosa, che porta a mangiare in maniera compulsiva, insorge non per rispondere a un'esigenza fisiologica ma per assecondare impulsi cerebrali involontari.
Tradotto: non ci si abbuffa perché lo stomaco brontola e c'è la necessità reale di introdurre cibo nell'organismo ma perché si avverte il bisogno di placare tristezza, rabbia, nervosismo, stress, delusione e disagio con qualcosa che dia un immediato senso di piacere e appagamento.
E snack, merendine, patatine nel sacchetto, pane e marmellata, biscotti e caramelle potrebbero sembrare l’anestetico migliore, a portata di mano e apparentemente poco innocuo.
Attenzione, però: continuare ad assecondare questo istinto famelico non solo non aiuta a colmare il senso di vuoto che attanaglia e a risolvere i crucci interiori ma ha anche ripercussioni importanti sulla salute fisica: il peso aumenta, i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue si alzano a dismisura (con il rischio di incappare in problemi cardiovascolari e diabete) e il sale mina il benessere delle arterie.
Un circolo vizioso, insomma, dal quale bisogna fuggire. In che modo? Con tanta forza d volontà e un vademecum da seguire (perché uscirne si può).
Ecco sei trucchi da mettere in atto per curare la fame nervosa.
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Tenete a portata di mano frutta secca e yogurt
Quando la fame nervosa inizia a farsi sentire, distogliere l’attenzione dal cibo non è affatto facile.
Inizialmente si può assecondare questo impulso, cercando quantomeno di mangiare qualcosa di più sano: via libera a frutta secca, semi di girasole, semi di zucca, kiwi, arance, papaia, mandarini, carote, zenzero e yogurt, che contengono poche calorie e hanno un elevato potere saziante.
Quando fate la spesa, mettete un freno alle voglie
Per non cadere in tentazione, bisogna eliminare gli alimenti che, durante gli attacchi di fame, vengono maggiormente presi di mira: quando si va al supermercato, quindi, meglio non infilare nel carrello dolciumi, caramelle zuccherate e merendine, che favoriscono i picchi di glicemia aumentando la voglia di ingurgitare sempre più dolci, e snack salati, patatine e salatini, che introducono nell’organismo enormi quantità di sale.
Non averli in casa nel momento dell'attacco di fame nervosa vi sarà di grande aiuto.
Fate una lista o cercate un complice
Se proprio non se ne può fare a meno, soprattutto se si è soliti organizzare cene e aperitivi home-made con gli amici, si può stilare una breve lista di golosità indispensabili, in modo che non vi siano scorte interminabili disponili per giorni e giorni.
Se anche questo metodo non funziona, si può chiedere la collaborazione di fidanzati, mariti, coinquilini: dopo aver fatto la spesa, potrebbero essere loro a sistemare il cibo appena acquistato nelle dispense e nei mobiletti della cucina, in modo da nascondere tutto ciò che può risultare pericoloso per umore e linea.
Così facendo, durante gli attacchi improvvisi di fame si farebbe più fatica a trovare qualcosa da mettere sotto a denti.
Ingannate la mente
Quando l’attacco di fame sta prendendo il sopravvento si può passare al contrattacco, cercando di distrarre la mente, coinvolgendola in altre azioni.
Ad esempio, si può svolgere questo esercizio: in un momento di tranquillità, bisogna prendere un foglio di carta e disegnare cinque colonne.
All’interno di ciascuna di esse scrivere un tema che abbia a che fare con il nervosismo o lo stress (es. “Persone che chiamerei nel caso fossi particolarmente triste”, “Luoghi in cui vorrei andare per rilassarmi”, “Attività che vorrei fare per risollevare il mio morale” e così via).
Le colonne vanno solo intitolate e lasciate in bianco e il foglio deve essere ben visibile (appiccicato al frigorifero o appoggiato su una mensola).
Quando tristezza e rabbia ci spingono a mangiare più del dovuto, si deve compilare uno di questi spazi, sforzandosi di ragionare sulle scelte compiute.
Poi magari si cerca di mettere in pratica una di quelle azioni (ad esempio chiamare una persona della lista o svolgere un'attività segnalata come particolarmente rilassante).
Questo giochino inganna il cervello e l’ingordigia viene placata.
Tenete un diario delle abbuffate
Tenere un diario con il resoconto delle abbuffate può essere utile per comprendere, a mente fredda, quali stati d’animo inducono la fame nervosa, su quali cibi ci si butta e in quali momenti della giornata.
È necessario annotare ogni alimento mangiato durante il giorno, ricordandosi di specificare l’ora e l’emozione provata.
Questo esercizio può servire per ragionare lucidamente sulle azioni incontrollate.
Respirate con il diaframma
Ansia e stress sono nemici difficili da debellare ma con le strategie giuste si possono contenere.
La respirazione è una di queste e se praticata nel modo giusto può essere di grande aiuto.
Chi è teso, agitato o nervoso respira con la parte alta del torace e con pochissima profondità, mentre per introdurre più ossigeno nei polmoni, che rilascia subito un senso di benessere, bisogna imparare a respirare col diaframma.
Se si è sul punto di trangugiare anche le gambe del tavolo, è necessario procedere.
Ecco come si fa: si inspira dal naso, cercando di gonfiare la pancia, e quando si raggiunge la massima inspirazione si trattiene il respiro per una manciata di secondi.
Poi si deve espirare molto lentamente, facendo fuoriuscire l’aria dalla bocca.
Questo esercizio va ripetuto per 10 minuti circa, a occhi chiusi.
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