Alimentazione, sport e sonno: come si allunga davvero la vita

L'equazione per una vita lunga e in salute passa per tante variabili: al netto di quelle genetiche (per le quali non si può fare molto) giocano un ruolo fondamentale un adeguato stile di vita e la prevenzione.

Tradotto: attività fisica, alimentazione sana, sonno QB e un costante monitoraggio del proprio stato di salute che può aiutare a riconoscere gli eventuali problemi ai primi segnali, quando sono più facili da affrontare e spesso risolvere.

E in questo senso la tecnologia può essere il nostro migliore alleato, perché come ci ha spiegato il Prof. Stefano Carugo, (tra le altre cose) direttore della Cardiologia del Policlinico di Milano «la cardiologia è una delle specializzazioni più tecnologiche e una di quelle che possono ottenere più benefici dalla tecnologia per fare prevenzione e in certi casi curare le persone».

Questo perché il monitoraggio di alcuni semplici parametri può davvero fare la differenza nell'attenzionare un possibile problema al suo esordio, permettendo a chi lo scopre di contattare immediatamente un medico e di fornirgli i parametri rilevati, per approfondirli insieme.

Ma in che modo la tecnologia può aiutarci a vivere più a lungo e in salute?

Secondo la Società Europea di Cardiologia il nostro paese è uno di quelli più esposti al rischio di malattie cardiovascolari a causa delle scorrette abitudini quotidiane: fumo, obesità in età adolescenziale, poca attività fisica praticata in primis.

«C'è un problema di prevenzione e la domanda che ci poniamo più spesso come medici è: cosa potremmo fare di più? La risposta è che dobbiamo impegnarci di più nell'educare le persone ad avere uno stile di vita adeguato e in questo senso la tecnologia gioca dalla nostra parte», prosegue il Prof. Carugo.

«Oggi basta dare uno sguardo al polso per vedere tutta una serie di parametri utili alla salute e alla prevenzione, da quanti passi abbiamo fatto e quante calorie abbiamo consumato alla saturazione dell'ossigeno nel sangue e la pressione».

Forse non sarà la risposta ma perlomeno ci fa porre la domanda: ho fatto abbastanza? È tutto ok? «Educare i pazienti a usare questi strumenti in modo consapevole è molto importante».

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Dall'altro lato, la tecnologia gioca la stessa partita con lo stesso obiettivo, come ci spiega il Dr. Frank Lin, del Clinical Team di Apple.

«L’approccio Apple alla salute ha due obiettivi principali. Il primo è capire come possiamo mettere le persone nelle condizioni di avere informazioni sulla propria salute che possano aiutarli concretamente a migliorare la loro vita. In altre parole, come possiamo fornire le informazioni giuste, al momento giusto.

Il secondo obiettivo, strettamente collegato al primo, è capire come possiamo permettere alle persone di utilizzare queste informazioni per migliorare in modo proattivo la propria salute: sia attraverso azioni quotidiane, ad esempio aumentando i livelli di attività, sia mettendole nelle condizioni di avere dati utili da condividere con il proprio medico per prendersi cura della propria salute in modo più efficace».

Ma quali sono allora i parametri da tenere monitorati e quali le buone abitudini che possono farci vivere meglio e più a lungo? 

Per vivere a lungo, partite dal cuore

Le malattie del cuore sono tra quelle che possono essere maggiormente ridotte attraverso la prevenzione.

Piccole buone abitudini per la salute del cuore

1. Fate attività fisica costante. Non serve strafare, serve fare tutti i giorni. Camminare 30 minuti al giorno a passo sostenuto migliora la circolazione, abbassa la pressione e aiuta e controllare il peso.

2. Mangiate bene. Mettete verdura, frutta, legumi e cereali integrali alla base della dieta quotidiana. Riducete  all'osso sale, zuccheri aggiunti, cibi ultraprocessati e grassi saturi. I grassi "buoni" al contrario sono alleati preziosi: includere nella dieta acidi grassi Omega-3, tipici del pesce azzurro, come salmone, avocado, noci, semi oleosi aiuta a mantenere le arterie pulite e flessibili perché svolgono un'azione antinfiammatoria diretta sul sistema circolatorio.

Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi, che aiutano a rendere le arterie più elastiche e a ridurre la pressione sanguigna: preferitelo agli zuccheri raffinati, dannosi per tutto l'organismo e soprattutto per la salute dell'apparato circolatorio.

3. Bevete (tanta) acqua e riducete al minimo le bevande alcoliche e zuccherate. Una buona idratazione aiuta la circolazione e il metabolismo. Evita bibite zuccherate e limita l’alcol.

4. Gestite lo stress. Anche solo 5 minuti di respirazione profonda, meditazione o momenti di pausa riducono il carico sul cuore. Le relazioni sociali positive sono un ulteriore fattore protettivo. Una risata intensa aumenta il flusso sanguigno del 20%, poiché dilata le pareti dei vasi sanguigni ed è quasi come una mini-sessione di ginnastica vascolare. Apporta ossigeno al cervello, contribuisce all'eliminazione dell'anidride carbonica, riduce i livelli di cortisolo e favorisce la salute del cuore attraverso il rilascio di ossitocina.

5. Dormite almeno 7 ore a notte. Dormire meno di 6 ore per notte raddoppia quasi il rischio di infarto. Durante il sonno profondo, la frequenza cardiaca e la pressione calano, permettendo al sistema vascolare di ripararsi. Il sonno regolare aiuta a controllare pressione arteriosa, infiammazione e stress, tutti fattori collegati alla salute cardiovascolare.

In che modo la tecnologia può aiutarci a vivere più a lungo e in salute

Il nostro cuore batte circa 100mila volte al giorno e le malattie del cuore rimangono una delle principali sfide per la salute pubblica, ma la prevenzione e la cura possono abbatterne drasticamente i rischi. Ecco quali parametri monitorare.

Individuare ritmo irregolare o segni di fibrillazione atriale con Apple Watch

È possibile abilitare notifiche dall'app Battito su Apple Watch per ricevere un avviso in caso di frequenza cardiaca elevata o ridotta e di ritmo cardiaco irregolare. La funzione di notifica sul ritmo irregolare disponibile su Apple Watch controlla di tanto in tanto il battito cardiaco per individuare un eventuale ritmo irregolare che potrebbe indicare la presenza di sintomi di fibrillazione atriale (FA).

Se accade e non è mai stata diagnosticata una problematica di fibrillazione atriale, il consiglio è quello di rivolgersi al medico curante.

Eseguire un ECG in qualsiasi momento e ovunque ci si trovi

Con Apple Watch è possibile verificare la presenza di segnali di fibrillazione atriale (FA), o di un ritmo cardiaco irregolare, utilizzando l'app ECG per generare un elettrocardiogramma a derivazione singola.

Quando si appoggia il dito sulla Digital Crown di Apple Watch, gli elettrodi integrati leggono e registrano i segnali elettrici del cuore direttamente dalla punta del dito e dal polso. È possibile condividere il PDF che si ottiene con il tracciato ECG con il proprio medico.

Monitorare i livelli di tono cardiovascolare

Il tono cardiovascolare è la misurazione del valore VO2 massimo, che indica la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado di bruciare durante un allenamento. Il tono cardiovascolare rappresenta un indicatore importante dello stato di salute complessivo e consente di prevedere le condizioni di salute a lungo termine.

Apple Watch fornisce una valutazione dell'attività cardiovascolare misurando lo sforzo a cui è sottoposto il cuore durante gli allenamenti all'aperto nell'app Allenamento, ad esempio con Camminata outdoor, Corsa outdoor e Trekking.

Se i livelli di tono cardiovascolare sono bassi per l’età e il genere della persona, viene inviata una notifica. Se i livelli di tono cardiovascolare continuano a rimanere bassi, vengono inviate ulteriori notifiche.

Ricevere Notifiche di ipertensione

La funzione di notifica di ipertensione può cercare eventuali segni di patologia cronica e avvisare di una possibile ipertensione. L'ipertensione è una patologia cronica che può causare danni al cuore, ai vasi sanguigni e ad altri organi.

Apple Watch può analizzare i dati raccolti dal sensore ottico della frequenza cardiaca e avvisare se rileva possibili segni di ipertensione. Tale analisi viene effettuata su periodi di valutazione di 30 giorni, a partire dal giorno in cui vengono impostate le notifiche di ipertensione.

Monitorare il sonno

Con l’app Sonno su Apple Watch, è possibile programmare una routine del sonno che aiuta a raggiungere gli obiettivi prefissati. Basta indossare Apple Watch quando si va a dormire; il dispositivo può stimare il tempo trascorso in ciascuna fase del sonno (REM, Principale e Profondo) e quando sono avvenuti i risvegli.

Quando ci si sveglia, basta aprire l’app Sonno per scoprire quanto si è dormito e verificare i trend degli ultimi 14 giorni.

Rilevare segnali di apnea notturna o di disturbi della respirazione

La funzione Notifiche apnea notturna consente di verificare l'eventuale presenza di disturbi della respirazione durante il sonno e avvisa qualora vengano rilevati segnali costanti di apnea notturna da moderata a grave.

L'apnea notturna è una patologia respiratoria che comporta ripetute interruzioni della respirazione durante il sonno. Se si ricevono notifiche e non si sono mai ricevute diagnosi di apnea notturna, il consiglio è quello di rivolgersi al medico curante.

Visualizzare le informazioni sulla qualità del sonno

Nell’app Sonno, è possibile visualizzare le informazioni sulla qualità del sonno sulla base di una stima di alcuni dati: durata del sonno, coerenza tra la cronologia degli orari di inizio riposo, il numero di periodi di veglia e la durata di ognuno.

La qualità del sonno viene mostrata dopo il risveglio.

Al termine dell’analisi del sonno, viene fornito un punteggio da 0 a 100, con una valutazione e informazioni dettagliate per aiutare le persone a capire come rendere il riposo più efficace.

Monitorare i propri parametri vitali

Nell’app Parametri Vitali, è possibile visualizzare alcune metriche di salute notturne (frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, temperatura del polso, ossigeno nel sangue e durata del sonno) per comprendere meglio il proprio stato di salute quotidiano. È possibile anche visualizzare il carico di allenamento.

L’app Parametri Vitali stabilisce un range tipico per ciascun parametro vitale registrato mentre si dorme.

Se più metriche non rientrano in un determinato range tipico, viene inviata una notifica, comprensiva di contesto sui fattori che potrebbero essere coinvolti, ad esempio, l’assunzione di farmaci, un cambio di altitudine o una patologia.

Fare un test dell’udito

La perdita dell'udito è una problematica comune e può peggiorare nel tempo. Il test dell'udito che è possibile eseguire con AirPods Pro 2 o AirPods Pro 3 può identificare eventuali perdite di udito e mostrare la capacità di sentire i suoni a diverse frequenze misurata in decibel (dBHL).

Alla fine del test, è possibile vedere i risultati e i passaggi successivi consigliati.

L'app Salute di Apple è uno strumento centralizzato e sicuro con il quale raccogliere le informazioni relative a salute e allenamento, con la possibilità di accedere e tenere tutto sotto controllo in modo facile.

Mette tutte le informazioni importanti a portata di mano, comprese le cartelle cliniche, i farmaci, l'attività fisica e il sonno. Inoltre, rende semplice anche condividere in modo sicuro queste informazioni con il proprio medico curante.