I nutrizionisti non hanno dubbi: le castagne sono il superfood autunnale dai mille benefici per la salute! Ecco come inserirle nella dieta
Grazia.it
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Per chi è cresciuto in montagna, le castagne erano il famoso «pane dei poveri», base dell'alimentazione nei mesi freddi. Oggi questo frutto autunnale viene riscoperto come carboidrato intelligente, ricco di fibra e micronutrienti.
Centogrammi di castagne cotte apportano circa 180 chilocalorie, quasi 40 grammi di carboidrati complessi, 2 grammi di proteine, pochissimi grassi e una buona quota di fibre. Un profilo nutrizionale che le rende più simili ai cereali che alla frutta secca classica.
E secondo gli esperti di nutrizione, il segreto è sfruttare questi numeri nell'alimentazione quotidiana, inserendo le castagne in modo strategico nei pasti.
Perché le castagne sono un superfood autunnale
Le castagne sono naturalmente senza glutine e per questo diventano una fonte preziosa di carboidrati per chi deve evitare frumento, orzo e segale. Oltre agli amidi, apportano vitamine del gruppo B, in particolare B6, e minerali come potassio, magnesio, fosforo, rame e manganese.
I loro carboidrati sono complessi, cioè vengono assorbiti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici di biscotti e merendine. Risultato: energia più stabile, niente crolli a metà pomeriggio e una sensazione di sazietà che aiuta anche chi è a dieta ipocalorica.
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Tutti i benefici delle castagne per la salute
Energia e concentrazione. Le vitamine del gruppo B presenti nelle castagne sostengono il metabolismo energetico di cellule e tessuti, compreso il sistema nervoso. Ecco perché un piccolo cartoccio può diventare lo spezzafame ideale in giornate mentalmente intense.
Cuore e circolazione. Le castagne hanno pochissimi grassi saturi e un buon contenuto di potassio, minerale che aiuta a mantenere la pressione sotto controllo. Secondo l'Istituto Superiore di Sanità, un adeguato apporto di potassio è legato a un minore rischio di ipertensione.
Intestino e glicemia. Grazie a circa 7 grammi di fibre ogni 100 grammi, le castagne favoriscono il transito intestinale e nutrono il microbiota. Hanno un indice glicemico moderato e, se abbinate a verdure e proteine, aiutano a tenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Scudo antiossidante. Nelle castagne troviamo acido gallico e acido ellagico, composti antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo. Vari studi collegano un buon apporto di polifenoli a una minore infiammazione sistemica e a un invecchiamento cellulare più lento.
Castagne a dieta: porzioni e abbinamenti furbi
Il dubbio è sempre lo stesso: fanno ingrassare? La risposta dei nutrizionisti è più sfumata. Le castagne sono caloriche quanto altri carboidrati complessi, ma diventano un problema solo quando si aggiungono a pane, pasta e patate invece di sostituirli.
Gli esperti indicano come porzione standard 40-60 grammi di castagne cotte, circa 5 o 6 pezzi, per uno spuntino. Se le usate come fonte principale di carboidrati nel piatto, potete arrivare a 80-100 grammi, rinunciando però al pane o riducendo la pasta.
Per chi ha diabete o insulino-resistenza, le castagne non sono vietate, ma vanno conteggiate nel piano impostato dal medico e sempre abbinate a proteine magre e verdure. In caso di colon irritabile o forte tendenza al gonfiore, meglio iniziare con piccole quantità e preferire quelle bollite, più morbide e digeribili.
Come cucinarle e inserirle nei vostri menù
Le castagne vanno sempre consumate cotte, perché la cottura le rende più dolci e digeribili. Forno, padella per caldarroste o friggitrice ad aria permettono di conservare buona parte di vitamine e minerali. La bollitura, invece, mantiene più umidità, le rende morbidissime e spesso meglio tollerate da chi ha uno stomaco delicato.
A colazione potete aggiungere 2 o 3 castagne sbriciolate a uno yogurt bianco con frutta, trasformandolo in un pasto completo. A pranzo funzionano bene nelle zuppe di legumi o di zucca, al posto delle patate. A cena, provatele in un'insalata tiepida con radicchio, pollo alla piastra e qualche noce, come unica quota di carboidrati del piatto.
La farina di castagne è un'alleata perfetta per chi segue un'alimentazione senza glutine: può entrare in pane, crespelle e dolci semplici, meglio se abbinata ad altre farine e con poco zucchero aggiunto. In questo modo si sfruttano i benefici delle castagne senza trasformarle in un peccato di gola quotidiano.
Insomma, le castagne meritano davvero il titolo di superfood autunnale, soprattutto se le considerate il vostro «pane» stagionale e non un extra. Giocando bene con porzioni, abbinamenti e cotture, possono diventare una coccola di stagione che fa bene a linea, intestino e cuore.
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