Questo è l’orario migliore per fare colazione se volete restare in forma (e iniziare la giornata col piede giusto)

Quante volte abbiamo sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata?

Effettivamente, la prima colazione rappresenta circa un quinto delle calorie che ingeriamo giornalmente. Ma se vogliamo stare bene, iniziare la giornata nel modo migliore e, perché no, magari anche perdere qualche chilo, dobbiamo fare attenzione anche all'orario in cui mangiamo, non solo a quello che portiamo in tavola.

Sempre più studi lo confermano: fare colazione all’orario giusto può aiutare a restare in forma, accelerare il metabolismo e partire con la giusta energia fisica e mentale.

Sembra una di quelle regole da wellness coach, e invece ha solide basi scientifiche.

Negli ultimi anni, infatti, la crononutrizione, cioè la disciplina che studia il legame tra orari dei pasti e salute, ha svelato quanto il momento in cui si fa il primo pasto della giornata incida sull’equilibrio ormonale, sul senso di fame e perfino sul metabolismo.

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Qual è l'orario migliore per fare colazione?

Diversi studi suggeriscono che la colazione dovrebbe essere consumata entro un paio d’ore dal risveglio, idealmente prima delle 8:30.

Il motivo? Al mattino, l’organismo è più efficiente nel regolare la glicemia grazie a una maggiore sensibilità all’insulina. Tradotto: i cibi introdotti vengono trasformati in energia più facilmente, senza impennate nei livelli di zucchero nel sangue.

Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, esiste un legame tra l’orario della colazione e l’indice di massa corporea. I soggetti intervistati nello studio che mangiavano presto, all’interno di un digiuno notturno prolungato, avevano infatti in media un peso più stabile e una migliore salute metabolica.

Anche altri studi, come quelli condotti dal Barcelona Institute for Global Health, mostrano che anticipare la colazione contribuisce a sincronizzare l’organismo con i ritmi circadiani naturali.

Non solo: consumare il primo pasto entro le 8-8:30 consente di mantenere più regolari anche gli altri pasti della giornata, migliorando la gestione della fame e limitando gli attacchi di fame nervosa.

Attenzione però: anticipare la colazione non significa mettersi a tavola appena svegli. Un’attività fisica leggera come lo stretching o una breve camminata può aiutare a “riattivare” corpo e mente prima del pasto. 

Cosa mangiare per stare bene e iniziare la giornata col piede giusto

L'orario giusto, però, non basta. Una buona colazione deve anche essere completa ed equilibrata. L’obiettivo è fare il pieno di nutrienti che vi accompagneranno con energia fino al pranzo, senza provocare picchi glicemici o fame improvvisa dopo un paio d’ore.

Secondo gli esperti, una colazione efficace dovrebbe includere carboidrati complessi, proteine di qualità, grassi sani e una quota di fibre. Qualche esempio? Yogurt con frutta secca e cereali integrali, pane integrale con uova o formaggio fresco, oppure una tazza di latte vegetale con fiocchi d’avena e frutta.

La colazione ideale deve rappresentare circa il 20-25% delle calorie giornaliere, per essere davvero nutriente. Questo significa che non basta un caffè al volo: meglio sedersi, prendersi il tempo, e costruire un pasto vero e proprio, ricco e saziante.

Fare una buona colazione, e prendersi il tempo per godersi questo momento, significa anche fare scelte alimentari più consapevoli nel resto della giornata. Al contrario, chi salta il primo pasto della gironata è più portato a scegliere cibi ricchi di zuccheri e grassi nel corso della mattinata, spesso per “compensare” il digiuno. E non è solo una questione di calorie: anche l’umore e la produttività ne risentono.