Da giugno a settembre l'insalata di riso con tonno e uova invade frigoriferi, schiscette e borse frigo. È colorata, fresca, si prepara in anticipo e mette tutti d'accordo, dai colleghi ai bambini.

Tra pausa pranzo in ufficio, cena veloce sul balcone e giornata al mare, rischiate facilmente di servirla tre o quattro volte nella stessa settimana. Qui nasce il dubbio: è davvero sempre un piatto leggero e "innocente"?

Perché l’insalata di riso tonno e uova è il piatto-feticcio dell’estate

Riso, tonno e uova sode formano un trio che funziona. Il riso porta carboidrati complessi, quindi energia a rilascio graduale. Tonno e uova aggiungono proteine di buona qualità, che saziano e aiutano a non arrivare affamate alla sera.

In pratica, con una sola ciotola avete un piatto unico proteico che regge il caldo: non appesantisce come un primo fumante, ma è più completo della classica insalata verde. E se usate il riso integrale vi regalate anche più fibre, sali minerali e un indice glicemico leggermente più basso.

Calorie e valori nutrizionali: quando è davvero equilibrata

Facciamo un esempio concreto. Una porzione di insalata di riso con tonno e uova sode preparata con 80 g di riso crudo, 40 g di tonno sgocciolato, 1 uovo, verdure e 1 cucchiaio di olio extravergine arriva intorno alle 450-500 calorie.

Per un pranzo estivo è una quota ragionevole: circa metà energia viene dai carboidrati del riso, il resto da proteine e grassi "buoni" di pesce, uova e olio extravergine. Il trucco sta nel non esagerare con i condimenti: se aggiungete mozzarella, mais a pioggia e cucchiaiate di maionese, la stessa ciotola può superare facilmente le 700 calorie.

Quanta insalata di riso tonno e uova è "troppa"

Per un’adulto, come piatto unico, potete considerare 70-80 g di riso crudo a testa, 40-50 g di tonno sgocciolato, 1 uovo sodo, tante verdure e 1 cucchiaio di olio. Se l’insalata di riso accompagna un secondo, dimezzate il riso e riducete tonnoe uova.

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, per chi è in buona salute vanno bene in media 2-4 uovaalla settimana e 2-3 porzioni di pesce. Tradotto: se fate spesso insalata di riso con tonno e uova, una o due volte a settimana in versione completa sono più che sufficienti. Le altre volte giocate con le varianti: senza uova, con meno tonno e più verdure, magari passando al riso integrale.

Per i bambini le quantità vanno ridotte (50-60 g di riso crudo) e conviene limitare maionese e ingredienti molto salati, come olive in eccesso e formaggi grassi. Così l’insalata di riso resta un alleato, non un "tranello" calorico.

La ricetta base classica ma leggera

Per 4 persone vi servono: 320 g di riso per insalate, meglio se Carnaroli, Vialone Nano o integrale; 160 g di tonnosott’olio ben scolato; 3 uova; 200 g di pomodorini; 100 g di olive nere o verdi; 2 cucchiai di olio extravergine; 1 cucchiaio di succo di limone; basilico, sale e pepe.

Cuocete il riso in acqua bollente salata, scolatelo al dente e stendetelo su una teglia leggermente unta per farlo raffreddare senza sciacquarlo troppo, così non perde sapore. Lessate le uova per 8-9 minuti, raffreddatele in acqua fredda e tagliatele a spicchi. Unite in una ciotola grande riso freddo, tonno sbriciolato, pomodorini a metà, olive, uova, olio extravergine, limone, sale, pepe e basilico spezzettato. Mescolate delicatamente e lasciate riposare in frigo almeno mezz’ora.

Per cambiare senza stravolgere, potete alternare qualche volta le uova con zucchine grigliate, fagiolini o cetrioli, oppure puntare su una versione mediterranea con pomodorini, capperi e tanto basilico. Per i più piccoli funziona bene la accoppiata tonno, uova, mais e piselli, colorata e rassicurante.

Conservazione: frigo, spiaggia, ufficio

In frigorifero, chiusa in un contenitore ermetico, l’insalata di riso con tonno e uova sode si mantiene in genere 2 giorni, massimo 3 se sempre ben refrigerata. Le indicazioni sulla sicurezza alimentare dell’Istituto Superiore di Sanitàricordano che le preparazioni con uova vanno tenute al freddo e consumate in tempi brevi, soprattutto con il caldo intenso.

Se la portate al mare o in ufficio, usate una borsa frigo con mattonelle di ghiaccio e cercate di consumarla entro 3-4 ore. Senza borsa frigo, con 35 gradi, è più prudente non superare 1-2 ore e scegliere condimenti semplici, evitando maionese e formaggi freschi molto delicati.

Una settimana sembra di essere in piena estate e quella dopo le temperature calano vorticosamente. Se queste "montagne russe" mettono a dura prova la vostra capacità di azzeccare il look giusto da sfoggiare, vi aiutiamo noi, tranquille!

Come? Facile, con una selezione di must have, cool ma al tempo stesso funzionali, per affrontare il clima "ballerino" di Maggio all'insegna dello stile e del comfort.

La chiave per farlo è puntare su pezzi versatili, perfetti anche per stratificare l'outfit. Li abbiamo trovati sull'e-commerce di Mango e, dopo una bella scrematura, abbiamo decretato i nostri 11 preferiti, da indossare per tutta la primavera.

Dal completo sartoriale, rigorosamente a tinte pastello (è pur sempre primavera, no?), all'abito in maglia, dal giubbino in denim, alla gonna midi in raso che vi risolverà parecchi dilemmi fashion sia di giorno che di sera.

Tra gli accessori immancabili delle slingback raffinate, degli orecchini oversize e una bella borsa rettangolare, proprio come vuole il trend del momento.

Che cosa aspettate a scegliere i vostri "mai più senza"?

Cosa comprare a Maggio da Mango: 11 must super stilosi

Blazer da completo verde pastello MANGO

Pantaloni con le pinces in coordinato MANGO

Abito lungo in maglia plissé MANGO

Giubbino in denim MANGO

Borsa rettangolare con lavorazione crochet MANGO

Giacca a maniche corte con cintura in vita MANGO

Jeans avorio wide-leg MANGO

Gilet crochet MANGO

Gonna midi satin MANGO

Slingback con tacco kitten MANGO

Orecchini oversize MANGO

Credits: shop.mango.com