Una biologa ed esperta di microbiota afferma: «L’ideale sarebbe fare colazione alle nove e cenare alle quattro»

Nel podcast spagnolo Tiene Sentido, la biologa e consulente nutrizionale Asun González ha pronunciato una frase che ha fatto il giro del web: «L’ideale sarebbe fare colazione alle nove e cenare alle quattro del pomeriggio». Al di là della provocazione c'è un dato che fa riflettere: circa l’80% della popolazione riferisce gonfiore, gas e pancia tesa dopo i pasti, disturbi che lei collega a un vero squilibrio del nostro ecosistema intestinale.

González, autrice del libro Tú también tienes SIBO, studia da anni il ruolo del microbiota intestinale e della SIBO, la sovracrescita batterica dell’intestino tenue. Nelle sue interviste ripete che i batteri che abitano il nostro intestino hanno ritmi propri. Mangiare a caso, a orari sempre diversi e fino a tarda sera li manda letteralmente in tilt. La sua provocazione sulle “nove” e le “quattro” diventa così un pretesto per parlare di orari dei pasti, salute digestiva e vita reale.

Chi è la biologa che opta per la colazione alle 9 e cena alle 4

Asun González ama descriverci così: "Siamo un sacco di microbi", dice, ricordando che il nostro corpo ospita trilioni di microrganismi. Non è solo un’immagine forte. Secondo diversi centri italiani, tra cui l’Istituto Santagostino, il microbiota contribuisce a circa il 70% delle difese immunitarie.

La biologa lavora soprattutto con persone che soffrono di gonfiore cronico, gas, dolori addominali, diagnosi di colon irritabile. Spiega che spesso non si tratta di “stomaco delicato”, ma di disbiosi o SIBO: un’alterazione del numero e del tipo di batteri nel tratto tenue, che può diventare un problema cronico se trascurata.

Per lei il punto non è demonizzare la tecnologia moderna, ma riconoscere quello che chiama "deficit di vita evolutiva": in poche generazioni abbiamo stravolto ritmi di luce, sonno e pasti. Cene alle 21.30, snack davanti alle serie, colazioni frettolose saltate a giorni alterni. Il corpo, e i microbi con lui, arrancano.

Perché il microbiota ha bisogno di orari (e di buio)

Negli ultimi anni diversi studi, raccolti anche su riviste come The American Journal of Clinical Nutrition, hanno mostrato che il microbiota segue dei veri ritmi circadiani. Nell’arco di 24 ore cambia la composizione delle specie batteriche, la loro attività e la produzione di metaboliti.

Il segnale più potente che regola questi ritmi non è solo la luce, ma proprio l’orario dei pasti. Se si mangia tardi la sera, o si spezzetta il cibo in spuntini continui, l’intestino non ha più una vera fase di “riposo” per svuotarsi e ripararsi.

Una revisione divulgata dal Collegio Reumatologi Italiani collega la desincronizzazione dei ritmi - sonno irregolare, poca esposizione alla luce naturale, pasti sballati - non solo a disturbi digestivi, ma anche a un aumento del rischio di malattie reumatiche e autoimmuni, che in Italia riguardano circa 13 milioni di persone. Non stupisce quindi che le linee di crononutrizione riprendano il vecchio motto: colazione abbondante, pranzo centrale, cena leggera e non troppo tardi.

Colazione alle 9, cena alle 16: cosa c’è davvero dietro

La proposta di González, letta così, sembra incompatibile con qualunque ufficio italiano. Ma guardiamo la logica fisiologica. Mangiare tra le 9 e le 16 significa concentrare le calorie nelle ore in cui ormoni, digestione e microbiota sono più attivi, lasciando poi un digiuno notturno di 16-17 ore.

Uno studio su 28 adulti sani pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha osservato che la distribuzione delle calorie nella prima parte della giornata e la durata del digiuno notturno si associano a una configurazione del microbiota più favorevole. Non è una bacchetta magica, ma un indizio chiaro: i batteri “gradiscono” orari regolari e un lungo intervallo senza cibo.

Gli specialisti dell’Istituto Santagostino ricordano inoltre che tra un pasto e l’altro dovrebbero passare almeno 3-5 ore, per permettere al tratto digerente di attivare quei movimenti di pulizia che spingono i residui verso il colon. Una finestra ristretta come 9-16 rispetta alla perfezione questa regola. La stessa González, però, ammette che in Spagna sembra fantascienza. Possiamo dirlo anche per l’Italia.

Quando gli orari sballati si sentono in pancia

Per la biologa, sintomi come gonfiore, gas e pancia tesa dopo quasi ogni pasto non sono “normali”, ma segnali di uno squilibrio del microbiota intestinale. Nel caso della SIBO, spiegano gli esperti di gastroenterologia, c’è una sovracrescita di batteri nell’intestino tenue, favorita da una motilità rallentata, dallo stress, da antibiotici ripetuti e, talvolta, da pasti troppo ravvicinati.

Secondo le stesse fonti cliniche, intervalli brevi e spuntini continui impediscono all’intestino di attivare quel “programma di lavaggio” che funziona solo a stomaco vuoto. Se a questo si sommano cene molto tardive e sonno insufficiente, il risultato è un microbiota confuso e una digestione pesante.

González parla di un 80% di persone che lamenta qualche disturbo digestivo. Non significa che siano tutte malate, ma che il divario fra i ritmi per cui ci siamo evoluti e quelli delle nostre giornate si fa sentire. E spesso comincia dalla pancia.

Come adattare il principio senza cenare alle quattro

Qui arriva la parte interessante per la vita reale. L’idea non è costringervi a uscire dall’ufficio alle 15 per correre a casa a cenare, ma rubare alla proposta di González alcuni principi chiave.

Primo: dare più spazio a colazione e pranzo. Una colazione completa, con una quota di proteine (yogurt, uova, frutta secca), carboidrati complessi e fibre, e un pranzo vero, non sostituito dal solito tramezzino alla scrivania. Secondo: anticipare e alleggerire la cena, cercando di finire di mangiare almeno tre ore prima di andare a dormire.

Per una classica giornata d’ufficio, una possibile sequenza potrebbe essere: colazione verso le 7.30-8, pranzo tra le 12.30 e le 13.30, cena intorno alle 19.30-20. Chi oggi cena abitualmente alle 21.30 può anticipare di 20-30 minuti ogni pochi giorni, evitando spuntini dopo cena e mantenendo orari simili anche nel weekend, per non creare una sorta di jet lag sociale all’intestino.

Sul fronte qualità, González propone una base di dieta pesco-mediterranea: pesce, verdura, legumi, cereali integrali, olio extravergine, acqua, pochissimi ultraprocessati. I nutrizionisti sottolineano da anni che questo tipo di alimentazione, ricca di fibre e di cibi poco raffinati, nutre in modo selettivo i batteri “buoni” e riduce l’infiammazione.

Un’ultima nota di prudenza: chi ha diabete, disturbi del comportamento alimentare, è in gravidanza o segue terapie con orari precisi non dovrebbe modificare da solo gli orari dei pasti o introdurre lunghi digiuni. In questi casi, ogni cambiamento va valutato con il proprio medico o con uno specialista di nutrizione.