Vi spieghiamo, passo a passo, la posizione yoga da fare per 15 minuti quando siete stressate e avete bisogno di rallentare

Diversi studi sullo yoga terapeutico mostrano che restare in posizione Makarasana per circa 15 minuti può ridurre i livelli di stress e migliorare alcuni parametri cardiovascolari, come la pressione sanguigna. Allo stesso tempo, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ricorda che lo stress cronico è uno dei fattori che pesano di più sul cuore: avere una pratica semplice da fare a casa diventa quindi un alleato prezioso.

Qui entra in scena la posizione del coccodrillo: un'asana di base dell'Hatha Yoga, dolce e completamente a terra, che potete praticare sul tappetino ma anche sul letto. È pensata per principianti assolute, per chi ha la schiena affaticata dalla scrivania, per chi sente lo stomaco chiuso dall'ansia o fa fatica ad addormentarsi senza accendere, ancora una volta, lo smartphone.

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Che cos'è Makarasana, la posizione del coccodrillo

In sanscrito Makarasana significa letteralmente "posizione del coccodrillo": l'immagine è quella del rettile immobile, mezzo immerso nell'acqua, che risparmia energia e osserva. Nello yoga è una postura prona di rilassamento, appartenente all'Hatha Yoga, in cui il corpo si abbandona al pavimento e il lavoro principale è affidato al respiro. Non richiede flessibilità particolare né forza muscolare: l'obiettivo non è la performance, ma la decompressione.

Quando cercate online "posizione del coccodrillo" compaiono anche varianti dinamiche, con il corpo sospeso da terra in stile esercizio di forza, pensate per rinforzare. Qui parliamo invece della versione rilassante, che si mantiene ferma per alcuni minuti. Potete usarla come apertura della pratica, come pausa durante la giornata o come rilassamento finale serale, magari dopo aver spento il computer e prima di infilarsi sotto le coperte.

È adatta praticamente a tutte: ragazze stressate dagli esami, neomamme stanche, persone over 60 che cercano un allungamento dolce, ma anche chi pratica yoga da anni e desidera ritrovare un rilassamento profondo tra una sequenza intensa e l'altra.

Come fare la posizione del coccodrillo? La spiegazione passo dopo passo

Stendetevi a pancia in giù, su tappetino o letto, con le gambe leggermente divaricate. Piegate le ginocchia, portando i piedi verso l'alto per qualche respiro, così da sciogliere il bacino. Poi lasciate ricadere le gambe distese, talloni che cadono verso l'interno e punte dei piedi che guardano all'esterno: le anche si rilassano e la zona lombare inizia a scaricare.

Incrociate gli avambracci davanti a voi e appoggiate una mano sull'altra, creando un piccolo cuscino naturale. Sistemate la fronte sulle mani, oppure il mento se per il collo è più comodo. Fate attenzione a non incassare le spalle: invece di stringerle verso le orecchie, allontanatele attivamente e lasciate che il collo si allunghi. Se avvertite pressione al petto o fastidio alle braccia, infilate una coperta ripiegata sotto torace e gomiti.

Chiudete gli occhi e portate l'attenzione alla respirazione diaframmatica. Sentite l'addome che si gonfia contro il pavimento quando inspirate e che si sgonfia morbido quando espirate. Potete contare mentalmente fino a quattro nell'inspirazione e fino a sei nell'espirazione, per favorire il rilascio del sistema nervoso. Restate nella posizione dai cinque ai dieci minuti, oppure più a lungo se vi sentite stabili e comode.

Tutti i benefici di Makarasana: respiro, schiena, ansia

Il primo effetto riguarda il respiro. In Makarasana il diaframma lavora in modo più ampio, perché l'addome preme contro il suolo. Questo movimento massaggia stomaco e intestino, aiuta la digestione e riduce la sensazione di pancia dura da tensione. Diversi studi sullo yoga terapeutico mostrano che 15 minuti in posizione del coccodrillo migliorano l'ossigenazione dei tessuti e alcuni indici legati alla pressione sanguigna, segno di un'attivazione del sistema nervoso parasimpatico.

Oltre al respiro, la posa lavora sulla colonna. L'appoggio sull'addome aiuta a scaricare la zona lombare, spesso contratta dopo ore sedute, e a distendere dolcemente i muscoli paravertebrali. Anche la cervicale trae beneficio: il peso della testa è sostenuto dalle mani, le spalle si allargano e i trapezi si ammorbidiscono. La posizione favorisce anche il rilascio del pavimento pelvico, che tende a irrigidirsi con lo stress e può influire su dolori mestruali e tensioni nella zona del bacino.

Dal punto di vista mentale, sdraiarsi a terra e respirare regolarmente manda al cervello un messaggio di sicurezza. I livelli di stress e nervosismo si abbassano, l'attenzione si fa più lucida, e la sera molte persone riferiscono di addormentarsi più facilmente dopo qualche minuto in posizione del coccodrillo. Potete usarla come "pausa di decompressione" tra una riunione e l'altra o come rito serale fisso. Restano però alcune precauzioni: in caso di ernia del disco in fase acuta, traumi recenti alla colonna, gravidanza o interventi chirurgici addominali recenti è meglio chiedere sempre il parere del medico prima di praticare.

Praticata ogni giorno per pochi minuti, la posizione del coccodrillo diventa un piccolo rifugio antistress.