Viaggi a lungo raggio? Ecco i trucchi che funzionano (davvero!) contro il jet lag

Avete mai attraversato oceani con l’entusiasmo alle stelle, solo per atterrare e sentirvi stranamente stanchi, irritabili e completamente fuori fase? È colpa del jet lag, uno dei piccoli grandi inconvenienti dei viaggi a lungo raggio.

Il jet lag è uno sfasamento temporaneo del ritmo circadiano, causato dai viaggi a lungo raggio che attraversano più fusi orari. In pratica, mentre l’aereo vi porta avanti, il vostro orologio biologico resta indietro.

Il risultato? Anche se siete già a destinazione, vi sentite ancora “fuori fase”. Insonnia, stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e un senso generale di spossatezza sono i sintomi più comuni.

Questo accade perché il nostro orologio interno si regola principalmente con la luce solare. Viaggiando verso est (ad esempio dall’Europa all’Asia), si “perde” tempo e il corpo fatica ad anticipare il momento del sonno. Viaggiando invece verso ovest (come ad esempio dall’Europa agli Stati Uniti), si “guadagna” tempo e il corpo ha difficoltà ad addormentarsi più tardi.

In entrambi i casi, servono alcuni giorni per riadattarsi.

C'è però una buona notizia: seguendo alcuni consigli pratici, è possibile prevenire o attenuare gli effetti del jet lag.

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Prima della partenza: preparatevi con anticipo

L’adattamento comincia già prima del decollo. Nei giorni precedenti al viaggio, cercate di spostare gradualmente l’orario in cui andate a dormire e vi svegliate: anticipate se volate verso est, posticipate se volate verso ovest.

Anche i pasti vanno adeguati al nuovo fuso: abituare l’organismo agli orari locali facilita l’adattamento.

Infine, idratatevi bene nei giorni prima della partenza, limitate alcol e caffeina, e cercate di arrivare al viaggio già riposate. Non è solo questione di fare la valigia: prepararsi significa anche mettere il corpo nelle condizioni ideali per affrontare il cambiamento.

Durante il volo: piccoli gesti dal grande impatto

Una volta a bordo, iniziate a sincronizzarvi con l’orario della destinazione. Regolate l’orologio e comportatevi di conseguenza: se è notte là dove state andando, cercate di dormire; se è giorno, rimanete sveglie.

Portate con voi tutto ciò che favorisce il riposo: mascherina, cuscino da viaggio, tappi per le orecchie o cuffie con musica rilassante. Bevete acqua regolarmente (almeno un bicchiere ogni ora), preferite pasti leggeri e nutrienti, ed evitate alcol e caffè.

Ogni due ore, alzatevi a camminare o fate un po’ di stretching per migliorare la circolazione e sentirvi più leggere.

All’arrivo: luce e movimento per resettare il corpo

Una volta arrivate a destinazione, resistete alla tentazione di crollare a letto.

Esporsi alla luce naturale e muoversi sono le strategie più efficaci per riallineare l’orologio interno. Camminate quindi all’aria aperta, esplorate il quartiere: la luce solare aiuta il cervello a sincronizzarsi, regolando la produzione di melatonina.

Se la stanchezza è insopportabile, concedetevi un breve pisolino; ma non più di 30 minuti e mai troppo tardi nel pomeriggio.

Più vi esponete alla luce e vi mantenete attive, più velocemente vi adatterete al nuovo fuso.

Rituali di benessere contro il jet lag per un recupero consapevole

Un viaggio è anche l’occasione per prendersi cura di sé. Portate con voi piccoli comfort che vi fanno sentire a casa: una tisana rilassante, una crema corpo che amate, un profumo familiare, una playlist per meditare o una maschera viso.

Create un rituale serale che favorisca il sonno: un bagno caldo, qualche goccia di olio essenziale alla lavanda, stretching leggero o una meditazione guidata.

La melatonina può essere un valido aiuto per ristabilire il ciclo sonno-veglia: assumetela una o due ore prima di dormire, seguendo sempre le indicazioni riportate o il parere del medico.

Ascoltate il vostro corpo: flessibilità prima di tutto

Il jet lag non è una gara. Ogni corpo reagisce in modo diverso. Alcune persone si riprendono in una notte, altre hanno bisogno di più tempo. Non forzate i tempi, non giudicatevi.

Se sentite il bisogno di rallentare, fatelo. Se la giornata inizia con lentezza, recuperate più tardi.

Nei primi giorni, evitate di riempire l’agenda: il benessere passa anche dalle pause, dal respiro, dalla libertà di dire “oggi prendo il mio tempo”.