Zuccheri o grassi: cosa fa ingrassare di più (e non solo)?

Zuccheri o grassi: quali di questi due nutrienti dovremmo limitare o eliminare per stare meglio e non ingrassare?

La risposta non è poi così scontata, tanto che anche la comunità scientifica torna periodicamente a discutere di questo tema.

Ma se fino a poco tempo fa si tendeva a puntare il dito soprattutto contro i grassi, ritenuti non solo dannosi per l'organismo ma anche deleteri per la linea, oggi si inizia a cambiare prospettiva: il vero nemico (infido e silenzioso) sono gli zuccheri semplici.

Ve la spieghiamo punto per punto.

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Quanto zucchero possiamo consumare

L'Organizzazione Mondiale della Sanità non transige: la dose di zuccheri da non superare è di 25 grammi al giorno, cioè all'incirca 5-6 cucchiaini.

Ciò significa che non vanno eliminati totalmente dal proprio regime alimentare: a causare danni all'organismo sono, come sempre, gli eccessi.

Il punto però è che a far spesso raggiungere e superare la soglia suggerita sono oltre allo zucchero aggiunto a caffè, tè e tisane e a quello di dolci, caramelle e merendine, gli zuccheri nascosti in bibite gassate, succhi di frutta, sughi pronti, salse, prodotti in scatola, pane in cassetta, wurstel e salumi che abitualmente sono presenti sulle nostre tavole.

Gli italiani – inconsapevoli – superano del doppio la dose raccomandata quasi ogni giorno.

Zucchero nemico giurato della linea

E se ne mangiamo in eccesso, che succede? Lo zucchero crea dipendenza e, di conseguenza, favorisce l'aumento di peso.

Quando lo ingeriamo, infatti, si verifica un innalzamento improvviso dei livelli di glicemia nel sangue che però, nel giro di qualche ora, precipitano bruscamente: questa altalena induce l'organismo ad avere sempre più voglia di ingurgitare cibi dolci.

Non solo: lo zucchero in eccesso interferisce con le funzioni della leptina, l'ormone responsabile di comunicare la sensazione di sazietà.

In questo modo non siamo più in grado di capire quando non abbiamo più fame e, soprattutto, quando ci dobbiamo fermare.

E se si asseconda questo irrefrenabile desiderio, non è solo la linea a risentirne.

I danni sono visibili anche su pelle, denti, umore, intestino

Un eccesso di zuccheri nel sangue causa la glicazione, un processo fiosiologico che accelera l'invecchiamento.

In pratica il glucosio aggredisce il collagene e l'elastina, le proteine che compongono la struttura portante della pelle, rendendola elastica, tonica e fresca.

Di conseguenza la cute diventa più rigida, invecchia più velocemente, perde vigore e appare spenta.

Troppo zucchero, poi, favorisce la comparsa delle carie, crea uno squilibrio nella flora batterica intestinale, può provocare gonfiori addominali e interferisce con il rilascio della serotonina, l'ormone del benessere psichico, e della melatonina, necessaria per riposare bene.

Ci serve per fare incetta di energie?

Qualcuno obietterà: «D'accordo, ma lo zucchero ci serve per avere energie, fare sport, rimanere svegli».

Corretto, ma a metà: il glucosio è sì essenziale per la produzione di nuovo carburante ma ciò avviene solo se i suoi livelli nel sangue sono bilanciati.

Se ne assumiamo troppo, infatti, i valori continuano a fluttuare, si verifica una continua alternanza di picchi-cali di glicemia.

Quello naturalmente contenuto negli alimenti è più che sufficiente per il buon funzionamento dell'organismo.

E i grassi?

Il discorso, in questo caso, è un po' diverso. Molte donne credono che eliminare i lipidi dalla dieta possa giovare alla linea e, sulla base di questa convinzione, tendono a prediligere i prodotti cosiddetti light, che promettono un taglio netto dei grassi in favore di un'alimentazione più salutare.

Non è tutto oro quello che luccica, però: spesso in questi cibi si nascondono additivi e – udite udite – zuccheri extra, aggiunti proprio per mantenere inalterati i sapori.

Spesso, poi, il contenuto in calorie di un alimento alleggerito è uguale o poco inferiore al suo corrispondente più tradizionale.

Quindi, meglio concedersi uno yogurt o uno snack classici piuttosto che la loro versione light.

Non tutti i grassi sono uguali

I grassi per di più sono sì macronutrienti fondamentali perché producono l'energia necessaria per mettere in moto l'organismo e consentono l'assimilazione di alcune vitamine (A, D, E, K) importanti per l'uomo.

I grassi monoinsaturi, gli omega 3 e gli omega 6, in particolare, sono un vero toccasana per l'organismo: contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo buono nel sangue e quindi a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, tengono sotto controllo i livelli di glicemia, limitano l'insorgenza di infiammazioni, migliorano le prestazioni cognitive (in primis la memoria) e prolungano il senso di sazietà (che ci fa smettere prima di mangiare).

Sulle nostre tavole, quindi, non dovrebbero mancare il pesce grasso, come salmone, sgombro, tonno, alici e aringhe, l'olio d'oliva, l'avocado, la frutta secca e le olive.

Quelli da moderare e bandire

A differenza di quanto si pensava fino a poco tempo fa, gli alimenti ricchi di grassi saturi non sono da bandire completamente ma solo da limitare: si possono mangiare, ad esempio, 2 porzioni di formaggi freschi o stagionati a settimana, si può bere il latte anche ogni giorno, lo yogurt può fungere da spuntino spezza-fame e la carne (anche rossa) può essere consumata 1-2 volte a settimana.

Si tratta di alimenti da moderare perché tendono ad alzare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, a favorire gli stati infiammatori e, se ingeriti in grandi quantità, apportano più calorie del necessario (e ciò porta a un accumulo di adipe).

Anche in questo caso, però, il giusto sta nel mezzo.

Gli alimenti che, al contrario, devono essere totalmente aboliti dalla dieta sono quelli ricchi di grassi trans, che sono composti non naturali di sintesi, impiegati soprattutto nell’industria alimentare: parliamo di margarina, prodotti da forno che la contengono, frittura, dadi da brodo, merendine, piatti pronti, salse.

Questi cibi alzano i valori del colesterolo cattivo, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, mettono il turbo alle infiammazioni, interferiscono con la glicemia nel sangue.

Per evitarli basta controllare che sull’etichette non compaiano: oli, grassi vegetali idrogenati (anche parzialmente), margarina.