Dieta Duke: la nuova dieta americana per perdere peso in fretta e non riprenderlo mai più (così pare)
La dieta Duke è una delle più famose degli Stati Uniti, creata dai ricercatori della Duke University e con una promessa non da poco: far dimagrire di 8 kg in 4 settimane senza mai più riprendere nemmeno un etto.
È una dieta nata negli anni Settanta, quando è stato aperto il Duke Diet and Fitness Center, il primo centro di dimagrimento del reparto di salute della Duke University.
L’obiettivo principale, a dispetto di quanto possa sembrare, non è tanto quello di fare perdere peso in fretta, ma semmai di modificare lo stile di vita delle persone al fine di rendere definitiva la loro perdita ponderale.
Sappiate quindi che la dieta va seguita per minimo 3 mesi senza sgarrare le poche ma ferree regole su cui si basa.
Come funziona la dieta Duke
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La regola base della Dieta Duke: quattro pasti entro le 15
La prima regola è quella di fare 4 pasti (non uno in più, non uno in meno) entro le 15.
Dopo quell’ora non si deve più consumare nulla di solido e nemmeno liquidi contenenti zuccheri.
Si potranno quindi bere tisane sugar free, brodo di carne oppure vegetale (senza olio e privo di residui), caffè e tè.
Sarebbe meglio non usare alcun tipo di dolcificante ma l’unico ammesso è la stevia.
Cosa mangiare durante la dieta Duke
L’altra regola riguarda gli alimenti da consumare quotidianamente, senza mai dimenticarsi di metterne nel piatto l’esatta quantità (pena la buona riuscita della dieta Duke).
Due tazze di insalata cruda (indivia, rucola, radicchio, valeriana, songino, spinaci o lattuga) e una tazza di verdure (dosate da crude e da consumare crude o cotte) tra carciofi, asparagi, cetrioli, finocchi, fagiolini, melanzane, zucchine, cipolle, funghi, broccoli, cavolfiori, zucca e pomodori.
Non dimenticatevi di due tazze di brodo di carne o vegetale, chiaro, ben filtrato, senza residui e olio aggiunto.
Questi dosaggi sono i minimi raccomandati quindi potrete mangiarne di più ma mai di meno.
Gli altri alimenti tra cui scegliere
Oltre ai “basic food” di cui sopra, c’è poi una vasta gamma di cibi ulteriori da consumare a piene mani.
Carne e pesce sono consigliatissimi: vitello, prosciutto cotto sgrassato, bresaola, pollo e tacchino per i palati carnivori, altrimenti tonno, sogliola, code di gambero, trota, orata, tonno, merluzzo, polpo o calamari per chi ama il pesce. Preferite sia la carne sia il pesce freschi e possibilmente non da allevamento. Il biologico è da preferire.
In alternativa a carne e pesce c’è il formaggio, da consumare in porzioni di massimo 80 grammi al giorno.
Le uova sono consentite in quanto ottima fonte proteica.
Tofu al naturale, seitan e tempeh ottimi così come le olive (da consumare però per un massimo di 6 al giorno).
La frutta è consentita in due porzioni giornaliere ma solo dopo le prime quattro settimane di dieta.
Per quanto riguarda i condimenti, olio e burro sono tollerati fino a 4 cucchiaini al giorno (in alternativa potete scegliere 100 grammi di avocado al giorno e un cucchiaino di olio o di maionese).
Succo di limone, erbe aromatiche, spezie, sottaceti e aceto sono invece assolutamente liberi.
Esempio di menù base della prima fase della dieta Duke
La prima fase dura quattro settimane (ogni fase di questo regime alimentare dovrà durare 4 settimane) e come menù tipo potete seguire questo, con qualche variante per evitare la monotonia e annoiare troppo il palato e la psiche.
A colazione, concedetevi due uova con due fette di prosciutto cotto sgrassato oppure un frullato preparato con 100 grammi di avocado, un cetriolo o un quarto di finocchio, mezzo bicchiere di acqua, succo di limone, stevia. Un caffè, un tè o una tisana di accompagnamento andranno benissimo.
Come spuntino di metà mattinata, scegliete liberamente delle verdure crude tra carciofi, asparagi, cetrioli, finocchi, fagiolini, melanzane, zucchine, cipolle, funghi, broccoli, cavolfiori, zucca e pomodori. Accompagnatele con 40 grammi di formaggio stagionato.
Per pranzo, via libera a una doppia porzione di insalata, una porzione di verdura con un cucchiaio di olio, una porzione di carne, di pesce o di alimento proteico vegano (tufo, seitan o tempeh). Concludete il pasto con una tisana.
La merenda deve essere consumata entro le 15, puntando su verdura cruda, 5 fette di bresaola oppure 40 grammi di formaggio stagionato. E poi, come sempre, tisana.
La cena dovrà essere il pasto più leggero quindi consumate una doppia porzione di brodo vegetale o di carne, concludendo con una tisana.
Raccomandazioni nella prima fase
Per le prime quattro settimane sono caldamente raccomandate delle camminate quotidiane di minimo mezz’ora (ma sarebbe meglio un’ora).
Infine il “trucco” su cui si basa la dieta Duke non tanto per fare perdere peso ma per accedere a un’educazione alimentare sana e naturale è quello di imparare a smettere di mangiare non appena si raggiunge la sazietà.
La società contemporanea ha fatto dimenticare al nostro organismo la regola dell’essenzialità, puntando sul superfluo in ottica capitalistica.
La dieta Duke vuole riportare corpo, stomaco e mente a vivere di quello di cui ha realmente bisogno, senza quegli eccessi da cui dipendono i chili di troppo e tutti i malesseri psico-fisici a essi collegati.
Seconda fase: si reintegra la frutta
La seconda fase dura anch’essa quattro settimane e si basa sugli alimenti e sulle regole della prima fase con qualche piccola aggiunta, in primis riguardante la frutta.
Si possono introdurre due frutti a scelta, uno dopo colazione e uno dopo pranzo (dalle 14 in poi non vanno assolutamente consumati).
In questa nuova fase la camminata dovrà durare minimo 60 minuti, preferibilmente facendola arrivare a un’ora e mezza.
Terza fase: ritornano i carboidrati e i legumi
Veniamo ora alla terza fase, della durata solita di 4 settimane. Si possono finalmente introdurre carboidrati e legumi.
Scegliete a pranzo o a cena tra una porzione di riso integrale da 50 grammi al giorno oppure una porzione di 160 grammi di legumi lessi (nel secondo caso riducete le proteine che consumerete durante il pasto dato che i legumi si rivelano già un’ottima fonte).
Anche la colazione conta un’aggiuntina: un latticino, ad esempio 150 grammi di yogurt greco naturale o un bicchiere di latte scremato a colazione da sommare alle due uova con fette di prosciutto cotto oppure al frullato con avocado.
Si continua a non mangiare dopo le 3 del pomeriggio e per quanto riguarda l’esercizio fisico andate avanti con un’ora circa di camminata ma aggiungete anche 30 minuti di esercizi a corpo libero dalle due alle tre volte a settimana.
Il menù dell’ultima fase, da seguire in generale per un’alimentazione corretta
L’ultima fase, la quarta, è quella il cui menù più si avvicina a quello che dovrete seguire in generale per sempre.
La dieta Duke infatti non promette miracoli senza chiedervi di fare qualche sacrificio.
E non punta alla mera perdita ponderale senza cambiarvi prima un po’ la testa: si tratta di un regime alimentare che migliora sì la composizione corporea ma soprattutto quella mentale, tornando a farci mangiare solo quando ne abbiamo il bisogno.
Ecco quindi il menù tipo della quarta fase da tenere sempre presente anche a fine dieta per una buona alimentazione.
A colazione, consumate uno yogurt magro oppure un bicchiere di latte, accompagnandoli con un cucchiaio di cereali senza zucchero, una fetta biscottata o un biscotto integrale di media grandezza. Aggiungete anche un uovo o un pezzetto di formaggio a scelta, un frutto (una pesca, una mela, un kiwi o mezza banana sono l’ideale). Caffè, tè e tisane nelle quantità che desiderate.
Come spezza-fame di metà mattina puntate sulla verdura cruda con un pezzetto di formaggio oppure un paio di fette di prosciutto o di bresaola.
A pranzo, 50 grammi di riso, di pasta integrale o di cereali integrali oppure circa 200 grammi di legumi, due tazze di insalata, verdure in quantità libera da condire con un paio di cucchiai di olio, carne o pesce in quantità libera e un frutto poco zuccherino. Nel caso non consumiate pasta, riso o cereali, potete accompagnare il pasto con un panino integrale.
A merenda mangiate verdura cotta, ottima fonte di fibre, accompagnandola a un uovo o a 40 grammi di formaggio.
E per cena potete scegliere qualunque delle formule finora proposte, ricordandovi però che una volta a settimana bisogna fare una cena libera in cui mangerete (fino a sazietà, senza esagerare) qualsiasi cosa.
Sappiate che la cena libera non è solo concessa ma proprio obbligatoria: serve psicologicamente ma pure metabolicamnete poiché evita che il metabolismo si abbassi troppo. Quindi quando vi concedete quella cena niente sensi di colpa, anzi.
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