Addio ai capelli grigi: fate il pieno di questi alimenti per prevenirne la comparsa

Lo sapevate che l'età media in cui compaiono i primi capelli bianchi è intorno ai 35 anni? Ovviamente ci sono grandi differenze genetica, e pesano anche stress, fumo, carenze nutrizionali e infiammazione cronica. 

**Capelli bianchi precoci? È il vostro corpo che vi sta mandando un segnale (e fareste bene ad ascoltarlo)**

Ma la buona notizia è che alcuni nutrienti, presenti in alimenti quotidiani, possono aiutare a proteggere la pigmentazione naturale della chioma.

Non esistono, ovviamente, rimedi magici, ma un'alimentazione studiata può contribuire a rallentarne la comparsa.

Infatti, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, una dieta varia, ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e pesce, è una delle basi per mantenere in salute pelle e capelli.  

Perché i capelli diventano bianchi (e cosa c'entra quello che mangiate)

Il colore dei capelli dipende dalla melanina, un pigmento prodotto dai melanociti nel follicolo pilifero. Con l'età, queste cellule lavorano sempre meno e vengono danneggiate dallo stress ossidativo, cioè dall'azione dei radicali liberi. Quando la melanina diminuisce, il fusto del capello cresce sempre più chiaro fino a diventare bianco.

Una review pubblicata sull'International Journal of Dermatology nel 2025 ha evidenziato che chi sviluppa capelli bianchi prima dei 35 anni presenta più spesso carenze combinate di vitamina B12, vitamina D, ferro e rame. Un altro studio su oltre 2600 persone, comparso sulla rivista «Healthcare», ha collegato l'incanutimento precoce a diete povere di legumi, pesce e verdure a foglia verde. Tradotto: se al follicolo mancano mattoni e protezione, il colore cede prima.

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I nutrienti chiave che proteggono il colore naturale dei capelli

Per mantenere attivi i melanociti servono nutrienti precisi. Il ferro ossigena il follicolo e sostiene la produzione di melanina. La vitamina D regola il ciclo di crescita del capello. Le vitamine del gruppo B, in particolare B9 (folati), B12 e B5, supportano il rinnovamento cellulare e la risposta allo stress.

Gli Omega-3 e gli antiossidanti riducono l'infiammazione e proteggono i melanociti dallo stress ossidativo. Tra i minerali, zinco e rame sono indispensabili per riparare i follicoli e completare la sintesi della melanina. Non a caso, molte diete sbilanciate che escludono interi gruppi alimentari finiscono per lasciare i capelli senza difese.

I 5 super-alimenti anti-capelli grigi da mettere nel piatto

Lenticchie: centrale di ferro vegetale

Le lenticchie sono una delle fonti vegetali di ferro più ricche: alcune analisi indicano che ne contengono fino a quattro volte rispetto alla carne di manzo. Per le donne adulte il fabbisogno medio quotidiano è di circa 14-18 mg di ferro e una porzione di lenticchie cotte può coprirne una quota significativa. Abbinatele a vitamina C (insalata, agrumi) per migliorarne l'assorbimento.

Semi di chia: mini semi, maxi Omega-3

Tra gli alimenti per prevenire i capelli bianchi, i semi di chia spiccano per il contenuto di Omega-3 di origine vegetale. Due cucchiai al giorno in yogurt, insalate o porridge apportano grassi buoni che sostengono il cuoio capelluto e migliorano la distribuzione dei nutrienti alle radici.

Salmone: vitamina D e Omega-3 nella stessa forchettata

Il salmone è uno dei pesci più ricchi di vitamina D: 100 grammi possono fornire gran parte del fabbisogno giornaliero, oltre a una quota importante di Omega-3. Consumarlo una o due volte a settimana, anche alternandolo con sardine o sgombro, aiuta a sostenere il ciclo di crescita del capello e la vitalità del follicolo.

Tonno: proteine per nutrire la cheratina

Il tonno fornisce circa 25 grammi di proteine ogni 100 grammi: un concentrato ideale per la sintesi della cheratina, che costituisce la struttura principale del capello. Potete scegliere quello fresco o in scatola al naturale, da inserire in insalate di riso integrale o pasta fredda, facendo attenzione a non esagerare con le porzioni se si hanno problemi cardiovascolari.

Semi di girasole: concentrato di zinco (e non solo)

Una manciata di semi di girasole al giorno offre zinco, ma anche ferro, rame e proteine vegetali. Lo zinco contribuisce a riparare i follicoli e a regolare il ciclo di crescita del capello, mentre rame e ferro sostengono la produzione di melanina. Aggiungeteli a insalate, minestre o pane fatto in casa per aumentare facilmente l'apporto.

Cosa l'alimentazione può (e non può) fare contro i capelli bianchi

Una dieta ricca di questi alimenti per prevenire i capelli bianchi non riporterà scuro un capello già cresciuto bianco. Può però correggere carenze, rallentare l'incanutimento e migliorare la qualità della chioma. Se compaiono capelli grigi molto presto, con stanchezza, pallore o formicolii, è bene rivolgersi al medico per eventuali esami e valutare con lui anche l'uso di integratori.