La dieta dell'Avvento: come superare indenni (e in forma) le festività

Come non ingrassare durante le feste?

Non si tratta si estetica ma di salute, le abbuffate e gli eccessi a cui ci sottoponiamo per uno o due mesi fino alla befana rischiano di appesantirci e rovinare magari la costanza di una dieta sana durante il resto dell'anno.

Eppure per non privarsi di niente nelle occasioni di festa basterebbe seguire poche regole di buona alimentazione e limitare eccessi e i sacrosanti sgarri festivi alle occasioni di convivialità.

"Il problema non sono le trasgressioni dei 4-5 giorni di festa ma quelli delle pre-festività, tra cene e aperitivi augurali, e del durante” - spiega Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo dell'Università Campus Biomedico di Roma.

"Aperitivi, pranzi e cene abbondanti non possono durare da quando facciamo l'albero fino al 6 gennaio. In circa un mese, rischiamo di portare a casa quelle calorie di troppo che possono fare la differenza. Per questo, è meglio non ingrassare durante l'Avvento dandosi poche regole per arrivare alle feste più leggeri e in forma”.

"Va anche detto - aggiunge il professore dell'Università Campus Biomedico di Roma - che privarsi di gioie alimentari rischia di scatenare un effetto psicologico di privazione nei momenti di particolare socializzazione, familiarità, felicità. Un sentimento che poi diventa un motivo di frustrazione che trasforma la dieta in un momento ostile, una nemica da evitare. Invece bisogna entrare nell'ottica di adottare la dieta come base per uno stile di vita salutare”.

La dieta dell'Avvento: 10 regole per non ingrassare durante le feste

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1. Per non ingrassare a Natale no a detox e digiuni

Sfatiamo un mito: non serve disintossicarsi prima delle feste. "Parlare di detox è errato - spiega Piretta - ciò che è importante è adottare, soprattutto in un periodo di appesantimento come quello festivo e dell'Avvento, un corretto stile di vita ed evitare diete estreme e controproducenti. Bisogna promuovere uno stile di vita sano tutto l'anno e mangiare sempre e bene, evitando i digiuni forzati. Perché nei momenti di fame acuta spesso ci si abbuffa, comportando picchi metabolici dannosi e problemi nella digestione. Meglio fare piccole rinunce prima per arrivare in forma alle Feste e potersi godere la gioia della tavola in libertà. Teniamo sempre presente che nel pasto precedente o immediatamente successivo alla trasgressione occorre restare più leggeri, mangiando un'insalatona o un secondo con verdure”.

2. Sì alle carni bianche

"Le carni bianche, come pollo o tacchino, sono ricche di proteine nobili ad alto valore biologico. Queste proteine hanno una biodisponibilità elevata, quindi il nostro organismo riesce ad assimilarle con buona facilità. Sono inoltre un'ottima fonte di ferro e si distinguono per il loro contenuto ridotto di grassi, di molto inferiore a quello di altri alimenti di origine animale, che le rendono ideali nella maggior parte delle diete. Sono leggere, facilmente digeribili e particolarmente salutari. Hanno inoltre una gran quantità di vitamine del gruppo B (soprattutto niacina) e di sali minerali quali zinco, magnesio e potassio”.

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3. Occhio ai grassi, anche quelli buoni

"Frutta secca, noci, mandorle e noccioline solitamente sono molto salutari perché forniscono, tra le altre cose, un apporto importante di Omega 3, ma sono tremendamente caloriche. In preparazione degli stravizi che faremo durante il periodo natalizio - continua Piretta - evitiamo di mangiarle, per goderne in misura più contenuta dopo. Questo vale anche per l'olio extravergine di oliva, un prodotto meraviglioso e salutare, ma è l'alimento più calorico che c'è. Se dobbiamo prepararci a trasgressioni future, riduciamo le quantità: consiglio di non superare i 2-3 cucchiai al giorno in totale tra condimento e cottura”.

4. Mangiate almeno 5 porzioni di frutta e verdura di tutti i colori

In un'alimentazione sana, e ancor più in questo periodo, dobbiamo consumare sempre 5 porzioni di verdure e frutta di stagione, con un occhio alla varietà, spaziando quindi tra i 5 suoi colori: "viola, arancione, verde, bianco e rosso. Ogni nota cromatica è indice di benefici differenti. Ad esempio, le arance sono utili a contrastare uno stato infiammatorio e sono ricche di antiossidanti”.

5. Scegliete tra pane e pasta (meglio se integrale)

"Sì ai carboidrati, preziosa fonte di energia, ma con parsimonia. Prima delle feste meglio limitare il pane a tavola. Se mangiamo il pane non mangiamo la pasta, e viceversa. Da preferire certamente le farine integrali in quanto ricche di sali minerali, vitamine e fibre, che riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri, tra le cause dell'aumento del peso”.

6. Crononutrizione: per non ingrassare il segreto è cenare presto

"Occorre fare molta attenzione agli orari dei pasti. Se possibile meglio cenare prima delle 20 approfittando del fatto che fa buio presto. Ricordiamoci poi che è meglio suddividere le calorie giornaliere in 30% al mattino, 20% a pranzo, 20% a cena, più i due spuntini, uno a metà mattina e una metà pomeriggio - afferma il professore -. Ciò permette di calibrare meglio il senso di sazietà e ci consente di evitare pasti fuori orario”.  

7. Due ore di attività sportiva a settimana

"Non dobbiamo farci impigrire dal freddo o dalle giornate corte. Bastano piccole abitudini quotidiane: camminare circa 10 mila passi al giorno, prendere le scale invece dell'ascensore e preferire per distanze brevi le gambe alla macchina. A queste va affiancata possibilmente un'attività fisica strutturata, almeno 2 ore a settimana, in palestra o in piscina o quello che sia, indispensabile per far lavorare in maniera completa il corpo e bruciare le calorie necessarie”.

8. Brindisi sì, ma con parsimonia

"Cerchiamo dall'8 dicembre alle feste di limitare l'apporto di bevande alcoliche per controllare i kg di troppo in quanto influisce sulla conta delle calorie e stimola l'appetito. L'etanolo agisce infatti sui neuroni oressigeni Agrp (che stimolano la fame) in maniera superiore alla norma, portando ad una voglia maggiore di cibo e quindi a calorie in eccesso. Difficile però sfuggire ai brindisi delle feste degli auguri. Il consiglio è di provare a limitare gli alcolici e bilanciare, con consapevolezza, gli sgarri adottando subito dopo uno stile di vita sano e attivo”

9. Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno

"I chili di troppo nel periodo festivo sono spesso composti da liquidi. Il nostro corpo si comporta come una spugna e si appesantisce a causa dell'ingerimento di cibi ricchi di grassi e sale. Per questo rimanere idratati è fondamentale per aiutare l'organismo bevendo almeno due litri di acqua al giorno, affiancando anche le tisane che rappresentano però solo una coccola. Così aiutiamo il nostro corpo a digerire e drenare il liquido in eccesso, mantenendo il metabolismo attivo” consiglia il nutrizionista Piretta.

10. Per non ingrassare no al digiuno pre-cenoni, meglio pranzo light e snack tappa fame

"Per affrontare le feste con uno spirito sano e godere pienamente della convivialità - spiega Piretta - consiglio di ridurre drasticamente il pasto precedente alla cena di Natale o di Capodanno, optando per un secondo senza pane abbinato a una verdura con poco olio o in alternativa un'insalatona. Mai arrivare alla tavola di Natale a digiuno da pranzo, sia per evitare di incorrere nei classici snack salati in attesa dei ritardatari (noci, noccioline, antipasti, pane) sia per non abbuffarsi. Un accorgimento può essere quello di fare un mini-spuntino verso le 10 o le 18, con uno yogurt con la frutta o due fette biscottate con un the. Questo ci impedirà di arrivare affamati al pasto e ci metterà in condizioni di godere, senza rimorsi, delle pietanze che verranno servite”.