Siete sicuri di mangiare abbastanza proteine?

Perché le proteine sono così importanti?

Quando parliamo di proteine parliamo, in realtà, di molecole preziosissime per il benessere dell'uomo: servono principalmente per la costruzione e la riparazione dei tessuti e dei muscoli, favoriscono la rigenerazione cellulare, forniscono energia all'occorrenza, garantiscono un buon funzionamento del sistema immunitario, aiutano a trasportare sostanze nutritive e ossigeno e intervengono nella coagulazione del sangue.

Il nostro corpo, però, non immagazzina proteine come fa con i grassi o i carboidrati. Ciò significa che dobbiamo assumerle regolarmente attraverso l’alimentazione.

Il fabbisogno giornaliero 

Le linee guida ufficiali suggeriscono circa 50-60 grammi per un adulto medio, ma molti esperti consigliano di puntare più in alto, fino a 100-120 grammi.

Questo è particolarmente vero per chi ha superato i 50 anni, perché con l’età si perde massa muscolare. Anche le donne in menopausa possono trarre grandi benefici da un aumento delle proteine nella dieta, migliorando sia la forza fisica che la qualità della vita.

**A cosa servono le proteine e cosa succede se ne mangiamo troppo poche**

Come capire se stiamo mangiando abbastanza proteine?

Riconoscere una carenza di proteine non è sempre immediato, ma ci sono alcuni segnali che possono aiutarci a individuarla.

Una stanchezza persistente, una riduzione della forza fisica o una perdita di massa muscolare possono indicare un’insufficienza proteica. Anche capelli fragili, unghie deboli e pelle spenta sono sintomi da non sottovalutare.

Un altro segnale è il desiderio frequente di snack dolci, legato alla difficoltà del corpo di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue senza un adeguato apporto proteico. In situazioni più avanzate, la carenza di proteine può manifestarsi con una guarigione più lenta delle ferite o una maggiore suscettibilità alle infezioni, segno che il sistema immunitario potrebbe essere compromesso.

Per verificare se state assumendo abbastanza proteine, osservate la vostra dieta quotidiana. Ogni pasto dovrebbe includere una porzione di proteine di qualità, bilanciata con carboidrati complessi e grassi sani. 

Gli alimenti che contengono più proteine

Non tutte le proteine sono uguali, ed è fondamentale considerare non solo la quantità, ma anche la qualità delle proteine che assumiamo.

Le proteine di origine animale sono definite "complete" perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.

Tuttavia, se consumate in eccesso, specialmente quelle provenienti da carni rosse e processate come salumi, salsicce e bacon, possono essere dannose per la salute. Studi scientifici hanno infatti associato una dieta ricca di carni rosse e lavorate a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e altre patologie croniche.

Per una scelta più salutare, è preferibile optare per carni magre, come pollo e tacchino, pesce (specialmente quello ricco di omega-3, come salmone, sgombro e sardine) e latticini a basso contenuto di grassi, come yogurt greco e formaggi freschi. Tra gli alimenti di origine animale, anche l’uovo è un’eccellente fonte proteica.

Le proteine vegetali, invece, offrono un'alternativa altrettanto valida e benefica per il nostro organismo.

Legumi come lenticchie, fagioli, ceci e piselli sono tra le fonti vegetali più ricche di proteine e, oltre a fornire amminoacidi, apportano anche fibre, vitamine e minerali essenziali. Altri alimenti vegetali ricchi di proteine includono il tofu, il tempeh e i cereali integrali come quinoa, farro, avena e riso integrale.

Questi alimenti, oltre ad essere buone fonti proteiche, contengono anche antiossidanti e fitonutrienti che contribuiscono a migliorare la salute generale. 

Infine, è importante ricordare che un apporto bilanciato di proteine con gli altri macronutrienti – carboidrati e grassi sani – è essenziale per una dieta equilibrata.

Assicurarsi di includere nella propria alimentazione una varietà di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani provenienti da fonti vegetali come l'olio extravergine di oliva, le noci e l'avocado è la chiave per ottenere una salute ottimale e sostenibile nel lungo periodo.

**Come mangiare più proteine (senza mangiare carne)**