Tè o caffè: quale fa davvero meglio alla salute? La risposta è meno semplice di quanto pensiate

Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), la maggior parte degli adulti sani può assumere fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno senza rischi particolari. Dentro questo budget quotidiano si giocano la partita il tè e il caffè, due bevande amatissime che spesso però vengono contrapposte come se una fosse "buona" e l’altra "cattiva". La realtà, come quasi sempre in nutrizione, è un po’ più sfumata.

Negli ultimi anni svariate ricerche scientifiche hanno rivalutato entrambe: il caffè non è più visto solo come nemico del cuore, il tè non è solo la tisana delle cinque. Ma capire quale faccia meglio alla salute significa guardare a quanta caffeina assumete, alle vostre abitudini e soprattutto al vostro profilo di rischio personale.

Cosa hanno in comune tè e caffè

Prima sorpresa: teina e caffeina sono la stessa molecola. Cambia il contesto. Nel tè l’assorbimento è rallentato da tannini e da composti come la L-teanina, quindi lo stimolo è più dolce e prolungato; nel caffè l’effetto è più rapido e intenso.

Entrambe le bevande sono ricche di antiossidanti. Nel tè, soprattutto verde, dominano i flavonoidi come l’EGCG, associati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari in chi ne beve almeno tre tazze al giorno. Nel caffè troviamo acidi clorogenici e altri polifenoli, che diversi studi collegano a un minor rischio di diabete tipo 2, alcune malattie del fegato e malattie neurodegenerative.

Sul piano pratico, sia tè sia caffè migliorano vigilanza e concentrazione, aumentano leggermente il metabolismo e possono dare una mano a controllare il peso se consumati senza zucchero. Il problema nasce quando si esagera con le dosi o quando si aggiungono panna, sciroppi e montagne di zucchero.

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I punti di forza del tè

Il tè gioca la carta della delicatezza. Una tazza di tè comune contiene in media 25-50 milligrammi di caffeina, meno di un caffè standard. Chi è sensibile agli stimolanti spesso tollera meglio due o tre tazze di tè rispetto a due espressi.

I flavonoidi del tè verde e nero sono stati collegati a una minore incidenza di malattie cardiovascolari. Alcune ricerche indicano riduzioni del rischio anche del 30 per cento circa con consumi regolari di tre o più tazze al giorno. A questo si aggiunge l’effetto “veglia calma”: la L‑teanina modula la caffeina, favorendo concentrazione senza picchi di agitazione, molto apprezzata da chi soffre di ansia.

C’è però un dettaglio spesso ignorato: il tè riduce l’assorbimento del ferro. Secondo analisi citate dagli esperti, bevuto durante il pasto può tagliare del 60-70 per cento l’assorbimento. Per chi ha anemia, mestruazioni abbondanti o segue un’alimentazione vegetariana è meglio spostare il tè a due-tre ore di distanza da pranzo e cena.

I punti di forza del caffè

Sul fronte metabolico il protagonista è il caffè. Una grande meta-analisi ha mostrato che ogni tazza quotidiana in più si associa a circa il 7 per cento di riduzione del rischio di diabete di tipo 2, soprattutto se il caffè è bevuto senza zucchero. I polifenoli sembrano migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre l’infiammazione di basso grado.

Diversi studi collegano inoltre il caffè a un minor rischio di malattie croniche del fegato e di alcune forme tumorali, oltre che a una minore probabilità di sviluppare Parkinson e Alzheimer. Non è una pozione magica, ma un tassello in più di uno stile di vita sano.

Una recente dichiarazione scientifica dell’American Heart Association, riportata da società cardiologiche, indica che un consumo moderato di caffeina fino a circa 400 milligrammi al giorno - pari a 3-5 tazze di caffè filtro - è associato a un rischio più basso di coronaropatia, ictus e scompenso cardiaco negli adulti sani. Attenzione però al caffè non filtrato, come quello turco o della french press, più ricco di cafestolo, sostanza che può aumentare il colesterolo LDL.

Gli effetti collaterali non mancano: insonnia, tachicardia, reflusso e aumento dell’ansia sono più frequenti con il caffè che con il tè, specie se concentrate molte dosi in poche ore o lo si beve nel tardo pomeriggio.

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Quanta caffeina è sicura e cosa scegliere per voi

Secondo l’EFSA una singola dose di 200 milligrammi di caffeina è generalmente sicura per gli adulti, e fino a 400 milligrammi nell’arco della giornata non pongono problemi nella maggior parte dei casi. Tradotto in pratica: due espressi forti al mattino e un tè nel pomeriggio vi tengono tranquillamente entro i limiti.

Indicativamente, un espresso da bar contiene 60-80 milligrammi di caffeina, una tazza di caffè filtro 90-100, un tè comune 30-40, un tè forte 70-90. Sapere queste cifre aiuta a costruire il proprio “menù” personale.

Per gli adulti sani, un buon compromesso può essere 1-2 caffè al giorno, preferibilmente prima delle 15, più 1-3 tazze di tè. Chi ha ipertensione non controllata, aritmie, grave ansia, ulcera o gravidanza dovrebbe parlarne con il proprio medico e valutare caffè filtrato, versioni decaffeinate o tè deteinato, ricordando che una piccola quota di caffeina resta comunque.

In sintesi, non esiste un vincitore assoluto tra tè e caffè. Esiste la combinazione che funziona meglio per la vostra salute, la vostra agenda e il vostro sonno. E, come sempre, nessuna tazza sostituisce un buon controllo medico e uno stile di vita equilibrato.