Stile e tecnica di corsa: esercizi e consigli per migliorare

Il nuovo test dell'appoggio del piede per la scelta della scarpa corretta Che abbiate una corsa neutra o da pronatrici, Run Genie è il nuovo metodo messo a punto da adidas per la valutazione personalizzata dell’appoggio del piede. Il test è veloce e gratuito, si esegue applicando sei sensori (detti Pods) direttamente alle scarpe. Un tablet su cui è installata l’app Run Genie legge i risultati ottenuti dopo una breve sessione da 30-40 secondi di corsa sul tapis roulant o su terreno. Rispetto a altre versioni esistenti del test dell’appoggio, Run Genie permette il set-up del profilo utente in maniera molto personale. In fase di registrazione, infatti, è possibile inserire informazioni relative ai terreni sui quali si effettua il test (tapis, trail, asfalto e track & field), i terreni sui qui quali si andrà a correre, la frequenza settimanale di corsa, eventuali infortuni occorsi negli ultimi sei mesi. Dopo aver completato il test, in base al risultato, si passa all’individuazione della calzatura adidas più adatta così come è possibile testare gratuitamente il prodotto per una corsa al parco. Il test, inoltre, è inviato via mail al runner che può così conservare traccia sia del risultato, sia del modello di calzatura suggerito.

L'importanza della postura nella corsa Una postura scorretta nella corsa (così come alla scrivania, in macchina e tutti gli ambiti della propria routine) può portare nel tempo a infortuni e dolori cronici. Correre in maniera fluida e naturale, mantenendo la giusta postura, garantisce invece movimenti più economici ed efficienti, che significa andare più forte e con meno sforzo. La giusta postura si allena con esercizi mirati - che trovate nella nostra gallery - e rispettando alcune regole come: tenere lo sguardo fisso in avanti (e non ai piedi); la schiena dritta, ma non rigida; busto e bacino leggermente spostati in avanti; le braccia morbide che si muovono in maniera coordinata alle gambe. La falcata non deve essere troppo ampia, perché è più dispendiosa, e l’appoggio del piede leggermente più spostato sull’avampiede (che è più ammortizzato del tallone). Dalla teoria alla pratica, per imparare davvero la tecnica perché non frequentare una scuola di corsa? L’appuntamento con gli adidas runners è tutti i giovedì sera alla School of Running, per un allenamento adatto a tutti a base di esercizi mirati alla rieducazione delle catene muscolari meno utilizzate, al recupero della mobilità articolare e all’acquisizione di una postura corretta.

Esercizio 1 Dopo un riscaldamento di corsa (o corsa alternata a camminata nel caso dei beginner) di circa 20 minuti, e 10 minuti di stretching dinamico per completare la fase di riscaldamento, eseguire una sessione di camminata sui talloni e camminata sulle punte.

Esercizio 2 Sempre per allenare caviglie e avampiede, e stimolare una maggior consapevolezza dell’appoggio  del piede al terreno (da cui parte la spinta della falcata) procedere eseguendo una serie di rullata tacco-punta.

Esercizio 3 Agilità e allenamento delle catene muscolari spesso non utilizzate correttamente durante la corsa possono essere stimolate con una serie di skip alto e skip rapido, durante i quali l’obiettivo è alzare il più possibile le ginocchia al petto, avendo cura di appoggiare e di spingere il piede a terra per ottenere il massimo ritorno di energia.

Esercizio 4 Per allenare i quadricipiti e abituare il corpo a mantenere una postura ben in asse (e non troppo in avanti o troppo indietro), la calciata all’indietro facendo in modo che i talloni sfiorino i glutei può essere un valido aiuto.

Esercizio 5 Per variare il gesto tecnico e ripetitivo della corsa, la corsa all'indietro stimola le fasce muscolari normalmente inutilizzate ed è anche un valido esercizio di stimolazione neuronale molto utile per acquisire una maggiore consapevolezza motoria.

Esercizio 6 Per stimolare la coordinazione e rinforzare le articolazioni, eseguire una serie di saltelli a piedi pari, cercando di portare le punte dei piedi verso l’alto durante la fase di volo.

Esercizio 7 Non possono mancare in una sessione di training di potenziamento una serie di allunghi di 100 metri circa l'uno in progressione, partendo piano e finendo quasi alla massima velocità (90%).

Esercizio 8 Immancabile - e da non trascurare mai - lo stretching/rilassamento finale che serve al corpo per allentare le tensioni e riportare il battito cardiaco alla normalità, e alla mente per ripristinare lo stato di quiete e di equilibrio dopo lo sforzo.