Sorriso dolce e modi di fare gentili, ma quando si tratta di running il capitano degli adidas runners Milano su una cosa non transige: riscaldarsi prima di iniziare a correre è fondamentale per l’allenamento. Per due ragioni in particolare: un buon riscaldamento riduce il rischio d’infortuni e ottimizza la performance.

Per questo, prima di ogni sua sessione di running, Sara Galimberti (leggi la sua intervista) dedica 15/20 minuti al riscaldamento, eseguendo alcuni esercizi dinamici specifici - e non di stretching statico - per preparare il corpo ad affrontare lo sforzo successivo.

Prima di iniziare a correre, click play e via con il warmup!
In questo video Sara mostra quattro semplici esercizi, ciascuno specifico per riscaldare le articolazioni di caviglie, anche e ginocchia, e per attivare la zona addominale.

Esercizio 1
Riscaldamento addominale con stretching dinamico del bicipite femorale.
Con la schiena a terra e la zona lombare ben adesa al tappetino, tenete una gamba flessa e alzate l’altra tenendola distesa. In questo modo si scalda la zona addominale e si esegue un allungamento dinamico del retro coscia (bicipite femorale). Eseguire almeno 10 ripetizioni per gamba.

Esercizio 2
Slanci a ginocchio piegato per stimolare la mobilità delle anche.
Trovate un appoggio qualsiasi, un albero, una panchina, una staccionata, e prima con una gamba e poi con l’altra, eseguite 10 slanci della gamba corrispondete al braccio di appoggio. 

Esercizio 3
Molleggi in divaricata frontale e stretching dinamico dell’ileo psoas (detto anche “muscolo della corsa”).
Per mantenere stabilità durante il molleggio dovete trovare una superficie di appoggio uniforme. Fate un lungo passo avanti, ampio tanto quanto sono le vostre possibilità, e iniziate a molleggiare facendo attenzione a:
1) disegnare e mantenere un angolo retto tra il ginocchio piegato e la punta del piede in avanti;
2) allungare in maniera progressiva l’ileo psoas, per evitare strappi.
Eseguite 20 leggeri molleggi prima con la gamba sinistra in avanti e poi con la destra.

Esercizio 4
Camminata tacco punta per la mobilità delle caviglie e l’attivazione del polpaccio, del soleo e del muscolo tibiale.
Ogni passo di corsa equivale a un piccolo balzo con atterraggio a terra. L’impatto sul terreno può causare storte e traumi, ma una camminata in modalità tacco-punta può aiutare a mobilizzare le caviglie, attivare il polpaccio, scaldare il soleo e i tibiali. Il consiglio è eseguire l’esercizio 3 volte per 30 metri.

A questo punto, siete pronti per partire!

Tre mesi di preparazione alla PoliMiRun, la 10 km in programma domenica 21 Maggio organizzata da Politecnico in partnership con gli adidas runners.
Un workshop dal titolo "I segreti del Running: come iniziare a correre, la motivazione e la prevenzione degli infortuni".
E uno special guest, Andrew Howe, detentore del record italiano di salto in lungo e della seconda miglior prestazione italiana sui 200 metri piani. 

Con quell'energia positiva che lo contraddistingue sempre, Andrew ci ha parlato di obiettivi, motivazione e del “piacere della fatica” nello sport. Ci ha dato alcuni consigli utili per non mollare «anche quando le cose vanno storte» e svelato alcune curiosità sulla sua vita extrasportiva. «Perché», precisa sorridendo, «concedersi momenti di svago e di meritato recupero è fondamentale per riuscire in qualsiasi impresa».

Non ci sono segreti e formule magiche: per migliorare nella corsa (come in tutti gli sport) servono tenacia e allenamento. Ma certo con i consigli giusti, un piano di allenamento mirato e i suggerimenti tecnici di coach esperti, ottenere risultati concreti è più facile.

Per questo in aiuto di neofiti e runner esperti c’è il team di coach e di capitani della community adidas runners, che in cima alla lista dei consigli ed esercizi pratici per migliorare i risultati di corsa - e in generale per correre bene e in sicurezza - ha unanimemente messo la scelta della scarpa giusta. Da essa, infatti, dipende una serie di altri fattori quali la postura di corsa, la gestione degli infortuni, il rapporto energia spesa e performance.

Partendo quindi dalla scelta della scarpa da running più adatta - da stabilire con un test attendibile e innovativo dell’appoggio del piede, messo a punto da adidas -, scoprite nella nostra gallery i consigli fondamentali e gli esercizi più efficaci per migliorare le vostre performance, ricordando che per correre più a lungo e più forte non basta solo correre, occorre anche potenziare!

Correre è un'ottima idea per arrivare in forma all'estate e, tutto l'anno, per staccare la spina dalla routine assillante della giornata e concedersi una parentesi di benessere.

E se la città non è esattamente il luogo più ameno e bucolico del pianeta in cui farlo, ci sono tuttavia a Milano (e poco fuori) spazi e percorsi adatti che ogni runners dovrebbe conoscere e tenere in considerazione per i propri allenamenti.

Ecco allora i luoghi dove correre a Milano in totale libertà, senza traffico né rischi, in cui è possibile incontrare altri runners a cui unirsi per allenamenti di gruppo o correre in solitaria senza impedimenti.

E di seguito i luoghi segnalati nella guida.

Correre più veloce (e meglio) allenando tutte le fasce muscolari: il functional training per rinforzare gambe, braccia e addominali

Per migliorare i risultati della corsa non basta “solo” macinare chilometri e allungare le distanze. Lo sforzo aerobico del running va supportato con esercizi di forza per irrobustire la muscolatura e migliorare le performance. Il segreto per correre più forte e più a lungo - riducendo al contempo il rischio dei più frequenti infortuni collegati alla corsa - è potenziare tutte le fasce muscolari con esercizi specifici, a circuito, che permettano di distribuire in maniera armonica su tutto il corpo forza, resistenza ed elasticità, compensando gli squilibri che può creare la corsa.

L’allenamento funzionale fa bene alla corsa
L'allenamento funzionale è un workout completo, composto di una serie di esercizi a circuito, eseguiti a corpo libero, con o senza l’ausilio di semplici attrezzi (tra cui fitball, palle mediche, TRX, kettlebell, corde, sbarra per trazioni…). Allenarsi in maniera "funzionale" significa potenziare tutte le fasce muscolari – gambe, braccia, addome e fascia lombare – per costruire un corpo armonico e quindi più forte, reattivo, agile, elastico e performante. Lavorando sull'equilibrio di tutte le forze migliorano i risultati della corsa e si riduce notevolmente il rischio di infortuni (come infiammazioni o contratture dovute a gesti motori eseguiti in maniera errata o per l'abitudine a spingere più con una gamba e meno con l'altra). 

Potenziamento, coordinazione e core-stability per correre meglio e più veloce
Un runner che vuole migliorare i suoi risultati di corsa deve allenare il fiato e la resistenza, ma questo non basta. Deve anche sviluppare la capacità di coordinazione e lavorare sodo per acquisire nuovi schemi motori che lo portino ad andare oltre il gesto unico e ripetitivo della falcata. Saverio Ricciuti, strength coach della community degli adidas runners, ha messo a punto un functional training appositamente pensato per aiutare i runner a migliorare le loro prestazioni.  

Irrobustire la muscolatura e migliorare le performance: allenamento con gli adidas runners 
High Intensity Interval Training (HIIT) è una tecnica di allenamento in cui si alternano brevi periodi di esercizio aerobico ad alta intensità, che fanno aumentare la frequenza cardiaca al massimo, a intervalli di esercizio meno intenso di recupero attivo. Scopo dell'allenamento è migliorare la resistenza e bruciare calorie e grassi più efficacemente rispetto ad allenamenti a frequenza cardiaca costante. Tra le tante combinazioni di esercizi a circuito, ecco un esempio di workout funzionale eseguibile da tutti.  
1) Si comincia con un breve riscaldamento: una corsa blanda e alcuni esercizi di mobilità articolare (circonduzioni delle braccia, rotazioni del busto, esercizi di mobilità delle caviglie) 
2) Il primo esercizio del circuit training è per le gambe: un set di 30 secondi minimo/45 secondi max di affondi in camminata in avanti (o con jump, per i più esperti), seguiti da uno scatto veloce di 15/20 secondi
3) A seguire, per rinforzare i quadricipiti e il core, e per far alzare il ritmo cardiaco eseguire una sessione di squat leggeri e una di squat con salto intenso 
4) Subito dopo, senza pausa, eseguire un set di addominali a V, seguiti da uno scatto veloce di 15/20 secondi
5) Prima di terminare il circuito con un ultimo scatto esplosivo, eseguire dei burpees e un set di salti a ginocchia alte (al petto)
L'allenamento dura circa 45 minuti e la fase finale è tutta dedicata allo stretching, per abbassare il ritmo cardiaco e allungare la muscolatura.
Variando l'intensità e il numero di ripetizioni, il workout è adatto a tutti, principianti e non.

Falcata più fluida, core-strength, minor dispendio energetico: i benefici dell’HIIT per la corsa 
Ogni stazione del circuito di potenziamento proposto da Saverio rinforza uno o più distretti muscolari contemporaneamente: gli esercizi per le gambe allenano quadricipite, bicipite femorale e polpaccio in modo da rendere la falcata più fluida e (all'occorrenza) più esplosiva. Il workout di braccia, spalle e petto mira invece a costruire una postura più corretta (e mantenerla durante la corsa) e insieme agli esercizi dedicati al core, fascia addominale e lombare che è la zona d'interconnessione di tutte le fasce muscolari, a dare più stabilità durante l'attività e ciò garantisce un minor dispendio energetico e una miglior resa. Il tutto nell'ambito di un lavoro che punta a far acquisire nuovi schemi motori, maggior coordinazione, più elasticità e lucidità, che sono plus che ogni runner dovrebbe coltivare (insieme alla conta dei chilometri percorsi!).

Info appuntamento 
Giovedì 9 Marzo alle ore 19.30 partenza da Runbase (Corso Sempione, 10) per raggiungere, una manciata di metri più in là, il Parco Sempione. Durata dell'allenamento 45 minuti circa. Possibilità di usufruire di spogliatoi con armadietti, docce e phon in Runbase per chi si iscrive all’evento. Tutte le info qui.

Correre (bene) non è solo questione di muscoli: chi sceglie di essere un runner sceglie prima di tutto uno stile di vita, in cui allenamento, mente e alimentazione sono compagni di squadra con un obiettivo comune: il benessere psicofisico (oltre che un fisico invidiabile).

Il primo passo, prima ancora di mettere le scarpe ai piedi, è partire da un programma alimentare equilibrato, adottando per esempio la regola dei terzi, e sapere non solo cosa mangiare quando ci si allena, ma in generale cosa mettere nel piatto quando ci si siede a tavola - perché solo un corpo sano è un corpo che riesce a dare il massimo.

Per farci consigliare sul tema, abbiamo parlato con Elena Casiraghi, nutrition coach degli adidas runners e specialista in Nutrizione Equipe Enervit. adidas Runners (A questo link è possibile scoprire come farne parte) è la community aperta a tutti coloro che vogliono sia allenarsi divertendosi, sia prepararsi per dare il massimo in gara e celebrare i propri successi. Entrare nella community permette di avvalersi di piani personalizzati, consigli di coach esperti e servizi esclusivi per raggiungere i propri obiettivi. 

E se l'alimentazione è un fattore strettamente correlato sia alla prestazione sportiva che alla salute, arriviamo al dunque: una buona alimentazione è un'alimentazione bilanciata.

UltraBOOST X è una scarpa pensata (e realizzata) per consentire prestazioni al top alle runner, studiata per adattarsi alla forma unica del piede delle donne. Scopri di più a questo link

Cosa si intende per alimentazione bilanciata

Una buona alimentazione è un'alimentazione bilanciata, ma cosa si intende?
«Equilibrio significa che non deve mancare niente dalla tavola e soprattutto che non bisogna negare nessun nutriente al corpo: carboidrati, proteine e grassi devono essere in ogni pasto (colazione pranzo e cena) e in ogni spuntino».

«E nel non farsi mancare niente non bisogna nemmeno farsi mancare gli sgarri, perché come quando ci si allena c'è il giorno di riposo, così anche nell'alimentazione bilanciata e corretta che devo adottare come stile di vita ci deve essere spazio per togliersi gli sfizi. Il bilanciamento è anche questo».

Tra l'alimentazione di chi corre e di chi non corre cosa cambia? Si può mangiare di più?
«Chi si allena alza la soglia energetica del proprio metabolismo, che significa che il corpo consuma di più. Questo non vuol dire che si può sgarrare più spesso, ma che cambiano le dimensioni del piatto: se quello di una persona che non si allena è un piatto da antipasto, quello di chi corre è un piatto fondo o da pizza. Possiamo mangiare di più, ma sempre in maniera bilanciata».

LA REGOLA DEI TERZI
«Per avere una visione semplificata di quelli che sono i bisogni nutritivi del corpo, e quindi di quello che si deve mangiare per un'alimentazione bilanciata, basta seguire la regola dei terzi, o strategia del piatto (che permette di regolarsi a occhio anche nei peggiori buffet di Caracas): ogni pasto deve essere composto da un piatto riempito per un terzo da proteine (vegetali o animali, che sia carne, tofu, pesce o uova), per un terzo da verdura e per un terzo di cereali a scelta tra pasta, legumi o riso. Pranzo e cena, senza demonizzare alcun nutriente, grassi buoni compresi».

Cosa mangiare prima e dopo la corsa

Cosa mangiare prima di correre?
«Non ci sono cibi più consigliati di altri, ma vanno evitati gli alimenti che possono rallentare la digestione, come la frutta (da evitare prima di uscire per correre) e i grassi (anche quelli buoni, come lo yogurt magro o la frutta secca, perché il rischio è di andare a correre e sentirsi tutto sullo stomaco). Meglio non eccedere con la verdura per lo stesso motivo.

Quanto tempo mangiare prima di correre?
«Bisogna aspettare che lo stomaco si sia svuotato, quindi a seconda dei pasti da una a due ore».

Cosa mangiare dopo la corsa?
«La prima mezz'ora dopo la corsa è fondamentale per recuperare le energie perse durante l'allenamento. (Anche se si sta correndo per dimagrire si devono reintegrare le energie, o si rischia di perdere solo peso senza dimagrire davvero). Quello che si mangia nella prima mezz'ora va a reintegrare l'energia persa dai muscoli che hanno effettivamente lavorato».

Si può bere prima di correre?
«Non il bicchierone d'acqua prima di uscire a correre, perché si rischia l'effetto nausea, ma attenzione a non disidratarsi. Bisogna bere durante tutta la giornata - qualche sorso e spesso durante tutto il giorno. Se poi l'allenamento è lungo è giusto bere prima e durante, ma un sorso per volta».

Cosa mangiare prima e dopo la gara

Cosa mangiare il giorno prima di una corsa lunga o di una gara?
«Il giorno prima di una gara o di una corsa particolarmente lunga vanno evitate frutta e verdura perché potrebbero metterci a rischio di problemi gastrointestinali. Vanno eliminati poi anche gli alimenti ricchi di grassi - da togliere gelati, panne, creme, cappuccino, eccetera. L'ideale è ridurre anche il caffé. Il piatto solitamente diviso in tre parti lo si divide a metà: da una parte riso, orzo pasta (carboidrati a rapido assorbimento), dall'altra le proteine. Il tutto condito sempre rigorosamente con olio EVO, che è un nutritivo molto importante».

Finita la corsa?
«Si ascolta il corpo, che ci dice esattamente di cosa ha bisogno dopo lo sforzo - molti dopo una maratona sentono il bisogno di bere una Coca Cola, perché in una maratona si usano tantissimi zuccheri e viene voglia di qualcosa che li faccia recuperare in fretta, così come è frequente dopo una corsa estiva, quando si suda di più, aver voglia di patatine fritte molto salate, perché il sudore è ricco di sodio che non è altro che sale da cucina». 

«I desideri che si hanno dopo la corsa non sono solo gratificazione, ma sono un sintomo di fame selettiva, cioè di una sostanza di cui il corpo ha bisogno perché l'ha utilizzata durante lo sforzo».

«D'altra parte il nostro corpo è molto intelligente e noi siamo istinto».

I runner non sono tutti uguali, soprattutto quando si parla di scarpe.

adidas Running lo sa e ha pensato alle donne, che con le loro esigenze specifiche e strutturali hanno bisogni diversi da quelli che appartengono al corpo maschile.

Le scarpe con cui si esce a correre, infatti, sono la scelta più importante che un corridore, qualunque sia il suo livello fisico o frequenza di allenamento, deve fare, non solo per ottenere risultati competitivi ma soprattutto per assicurare a gambe, schiena e articolazioni la giusta protezione e il corretto sostegno.

Per offrire alle donne la migliore esperienza possibile durante la corsa, adidas ha messo al lavoro un team di esperti per studiare le necessità del corpo femminile in movimento.

Il risultato, presentato pochi giorni fa a San Francisco durante un evento che ha visto il coinvolgimento di oltre 100 influencer provenienti da tutto il mondo, una nuova versione dell'iconica UltraBOOST, UltraBOOST X, una scarpa pensata (e realizzata) per consentire prestazioni al top alle runner, studiata per adattarsi alla forma unica del piede delle donne.

Come funziona.

Durante la corsa, questa scarpa riesce ad assecondare il profilo naturale del piede femminile, adattandosi alle sue caratteristiche e fornendo un supporto stabile e ammortizzante, in modo da accompagnare il movimento e ridurre l'impatto microtraumatico dell'appoggio sul terreno.

Tutti i runner d'altra parte conoscono bene il problema: trovare una scarpa che contenga il piede sostenendolo, ma senza costringerlo, è un bisogno prioritario. Ecco perché il controtallone ha un design più stretto, riadattato alle misure femminili, per offrire il giusto supporto senza compromettere la libertà di movimento.

Attraverso il sistema ARAMIS, poi, una tecnologia di rilevamento che permette di analizzare in dettaglio i movimenti del corpo, la scarpa individua i punti esatti in cui le runner necessitano di maggiore supporto e quelli in cui il piede necessita di maggiore spazio per la sua naturale espansione - e si modella di conseguenza.

Per chi corre in qualsiasi stagione, l'intersuola BOOST lungo tutta la scarpa offre un ritorno di energia ineguagliabile ed è in grado di resistere a qualsiasi temperatura.

E se aggiungiamo anche la suola Stretchweb con gomma Continental, progettata per assecondare l’andatura tipicamente femminile e garantire flessibilità assoluta e un ottimo grip, potrete davvero correre ovunque, dalle strade di un'estate in Sicilia a quelle dell'inverno a San Francisco.

Ana Ivanovic, tennista che ha ricoperto il primo scalino del ranking mondiale e tra le madrine dell’evento di lancio di San Francisco, ha spiegato: «UltraBOOST X è la scarpa da running più innovativa e avanzata di sempre che mette la migliore tecnologia al servizio dello sport; costruita su misura per le donne, ci aiuta continuamente a migliorare e ispirare noi stesse ogni volta che corriamo, sia fisicamente che mentalmente».

La forma iconica di UltraBOOST vuole dare alle donne la sicurezza necessaria per superare i propri limiti e raggiungere qualsiasi obiettivo, che sia alzarsi ogni mattina alle 5:30 per andare a correre, affrontare per la prima volta un percorso di 10 km, o migliorare il record personale sul proprio percorso preferito.

La presentazione della scarpa UltraBOOST X coincide con il lancio di una linea di abbigliamento da corsa, che comprende una T-shirt Primeknit, shorts a doppio strato, leggings e una canotta. I capi della collezione si abbinano al design unico della scarpa, per allenarsi in perfetta sintonia con il proprio corpo e con l’ambiente circostante.

Le scarpe adidas UltraBOOST X hanno un prezzo consigliato di 179,95 € e insieme all'intera collezione sono in vendita sul sito.

Viviamo in un'epoca d'oro, per gli appassionati di sport e attività fisica.

Non soltanto essere sportivi è diventato cool - running, biking, crossfit: c'è l'imbarazzo della scelta per chi vuole praticare attività à la page - ma soprattutto la tecnologia ci è diventata amica.

Merito dei wearables, e cioè la "tecnologia indossabile". Per intenderci, tutti quei prodotti che fanno parte della grande famiglia degli Apple Watch, o dei Samsung Gear, o degli smartwatch in generale. Che oltre a permetterci di leggere l'ora, ci fanno tenere d'occhio Facebook, controllare le mail, ordinare del sushi e scoprire quanto movimento abbiamo fatto (e se quel sushi ce lo meritiamo davvero).

Grazie a una serie di sensori in grado di registrare praticamente qualunque cosa (accelerometri per misurare la nostra velocità, altimetri per sapere se siamo in montagna, GPS per tracciare i nostri spostamenti, cardiofrequenzimetri per essere sicuri di non rischiare un infarto) gli activity tracker ci accompagnano nella nostra attività fisica di tutti i giorni: se camminiamo, saliamo le scale, corriamo, giochiamo, sudiamo. Sono dei perfetti motivatori: avendo sempre sott'occhio la quantità di moto effettuato, possiamo sentirci o meno in colpa e impegnarci di più per raggiungere i nostri obiettivi di dimagrimento o tonificazione.

Ma dimenticatevi i brutti braccialettoni di qualche anno fa: gli activity tracker sono diventati sempre più raffinati, stylish e indossabili. Noi ne abbiamo scelti 5 - fra smartwatch pieni di funzioni e braccialetti fitness che fanno poco ma lo fanno bene - che dicono qualcosa di chi li indossa. Li trovate nella gallery qui sotto: tutta da sfogliare.

Con la collezione da running Nike Vision SP16 gli occhiali da performance sportiva toccano nuovi vertici. Di stile innanzitutto, grazie al design che si lascia ispirare dai prinicipi dell'aerodinamica e utilizza materiali ultralight di ultima generazione. Quanto alle prestazioni, la speciale conformazione a maschera garantisce non solo la funzione protettiva, ma stabilizza lo sguardo e la messa a fuoco del campo visivo.

In particolare nel modello di punta Nike Vaporwing Elite la speciale lente Zeiss è stata tagliata con angoli che riducono sensibilmente la resistenza al vento, mentre il nasello "galleggiante" assicura aderenza e ammortizzazione. Le stanghette, con punti di flessione studiati ad hoc per adattarsi alla testa dell'atleta, sono inoltre dotate di canali in gomma per sviare il sudore durante la corsa.