Se volete addormentarvi velocemente e dormire meglio provate la regola 10-3-2-1-0

Dormire bene, ormai lo sappiamo, è fondamentale per il nostro benessere mentale e fisico. Eppure, addormentarsi in fretta e svegliarsi davvero riposati resta per molti un sogno.

La buona notizia è che potrebbe bastare una semplice strategia numerica per cambiare le cose: stiamo parlando della regola 10‑3‑2‑1‑0, un metodo che promette di migliorare la qualità del sonno aiutandoci a preparare il corpo (e la mente) nelle ore che precedono il momento di andare a letto.

Nata da un post sui social della dottoressa Jess Andrade, medico sportivo e pediatra, la regola 10‑3‑2‑1‑0 si basa su cinque indicazioni da seguire a distanza di 10, 3, 2, 1 ore prima di dormire, più un ultimo consiglio per la sveglia del mattino.

Niente integratori miracolosi, niente complicate routine: solo buon senso, costanza e una manciata di nuove abitudini che, secondo la scienza, possono davvero fare la differenza.

**Le 7 regole d'oro per dormire bene (e dire addio alle occhiaie)**

Tutti i numeri della regola 10‑3‑2‑1‑0

10 ore prima di dormire: niente più caffeina.
3 ore prima di dormire: niente più cibo né alcol.
2 ore prima di dormire: niente più lavoro.
1 ora prima di dormire: stop a TV, computer e telefono.
0: il numero di volte che si preme snooze al mattino.

**Ecco quante ore bisogna dormire per svegliarsi riposati**

(Continua sotto la foto) 

10 ore prima di andare a dormire: stop alla caffeina

La prima regola è semplice ma spesso ignorata: niente più caffè, tè o bevande energizzanti a partire da dieci ore prima di coricarsi. La caffeina è uno stimolante potente: migliora l’attenzione e la concentrazione, ma può restare in circolo fino a 6-10 ore, interferendo con la naturale produzione di melatonina e posticipando l’addormentamento.

Questo significa che, se volete andare a dormire attorno alle 22:30, dovreste bere il vostro ultimo espresso entro le 12:30.

Ma attenzione: non è solo il caffè a contenere caffeina; è presente anche in bibite, cioccolato e alcuni farmaci. Se avete bisogno di una spinta senza rinunciare al sonno, optate per alternative come camomilla o tisane rilassanti. 

3 ore prima: niente cibo e niente alcol

Avete mai fatto fatica ad addormentarvi dopo una cena abbondante o un bicchiere di troppo? Non è un caso. Mangiare o bere alcolici fino a tre ore prima del sonno può disturbare il ritmo circadiano e rendere più difficile il raggiungimento delle fasi profonde del riposo.

Secondo alcuni studi, consumare pasti ricchi di grassi o zuccheri la sera può peggiorare la qualità del sonno, specialmente nelle donne. L’alcol, poi, pur avendo un effetto sedativo iniziale, riduce il sonno REM e porta a frequenti risvegli notturni.

Meglio allora cenare presto, in modo leggero, e limitare gli alcolici alla prima parte della giornata.

2 ore prima: staccate dal lavoro

Quante volte avete controllato le mail di lavoro o completato una presentazione direttamente dal letto? L’abitudine è più diffusa di quanto si creda, ma ha effetti negativi documentati sulla qualità del riposo.

Il consiglio è chiaro: almeno due ore prima di dormire, chiudete il computer e spegnete il cervello professionale. Lavorare in orari serali stimola l’attività cognitiva e rilascia adrenalina, rendendo più difficile rilassarsi e addormentarsi.

Meglio sostituire la routine lavorativa con attività rilassanti come lo yoga, una doccia calda o la lettura di un romanzo.

1 ora prima: niente più schermi

Lo sapevate che la luce blu emessa da smartphone, tablet e TV può ingannare il cervello e bloccare la produzione naturale di melatonina? Ecco perché il quarto step della regola 10‑3‑2‑1‑0 suggerisce di evitare qualsiasi tipo di schermo almeno un’ora prima di andare a dormire.

Il consiglio vale ancora di più se siete abituati a scrollare i social dal letto. Provate, invece, a creare un rituale della buonanotte: luci soffuse, una tisana, un libro di carta, una playlist dai suoni rilassanti. Anche solo la decisione di tenere lo smartphone fuori dalla camera da letto può migliorare drasticamente la qualità del sonno.

0: le volte in cui rimandate la sveglia al mattino

Ultimo, ma non meno importante: quando suona la sveglia, niente tasto “posticipa”. Anche se può sembrare innocuo, quel “solo altri cinque minuti” rischia di peggiorare il risveglio. Dormicchiare ancora un po’ ci fa infatti entrare in una nuova fase di sonno che verrà interrotta bruscamente, lasciandoci più stanchi e confusi di prima.

Secondo gli esperti, se sentite il bisogno di posticipare la sveglia, probabilmente non avete dormito abbastanza. Meglio spostare l’orario in avanti e puntare a dormire di più. O, se volete svegliarvi puntuali, mettere la sveglia lontano dal letto, così da essere costretti ad alzarvi per spegnerla.