Correre più veloce (e meglio) allenando tutte le fasce muscolari: il functional training per rinforzare gambe, braccia e addominali
Per migliorare i risultati della corsa non basta “solo” macinare chilometri e allungare le distanze. Lo sforzo aerobico del running va supportato con esercizi di forza per irrobustire la muscolatura e migliorare le performance. Il segreto per correre più forte e più a lungo - riducendo al contempo il rischio dei più frequenti infortuni collegati alla corsa - è potenziare tutte le fasce muscolari con esercizi specifici, a circuito, che permettano di distribuire in maniera armonica su tutto il corpo forza, resistenza ed elasticità, compensando gli squilibri che può creare la corsa.
L’allenamento funzionale fa bene alla corsa
L'allenamento funzionale è un workout completo, composto di una serie di esercizi a circuito, eseguiti a corpo libero, con o senza l’ausilio di semplici attrezzi (tra cui fitball, palle mediche, TRX, kettlebell, corde, sbarra per trazioni…). Allenarsi in maniera "funzionale" significa potenziare tutte le fasce muscolari – gambe, braccia, addome e fascia lombare – per costruire un corpo armonico e quindi più forte, reattivo, agile, elastico e performante. Lavorando sull'equilibrio di tutte le forze migliorano i risultati della corsa e si riduce notevolmente il rischio di infortuni (come infiammazioni o contratture dovute a gesti motori eseguiti in maniera errata o per l'abitudine a spingere più con una gamba e meno con l'altra).
Potenziamento, coordinazione e core-stability per correre meglio e più veloce
Un runner che vuole migliorare i suoi risultati di corsa deve allenare il fiato e la resistenza, ma questo non basta. Deve anche sviluppare la capacità di coordinazione e lavorare sodo per acquisire nuovi schemi motori che lo portino ad andare oltre il gesto unico e ripetitivo della falcata. Saverio Ricciuti, strength coach della community degli adidas runners, ha messo a punto un functional training appositamente pensato per aiutare i runner a migliorare le loro prestazioni.
Irrobustire la muscolatura e migliorare le performance: allenamento con gli adidas runners
High Intensity Interval Training (HIIT) è una tecnica di allenamento in cui si alternano brevi periodi di esercizio aerobico ad alta intensità, che fanno aumentare la frequenza cardiaca al massimo, a intervalli di esercizio meno intenso di recupero attivo. Scopo dell'allenamento è migliorare la resistenza e bruciare calorie e grassi più efficacemente rispetto ad allenamenti a frequenza cardiaca costante. Tra le tante combinazioni di esercizi a circuito, ecco un esempio di workout funzionale eseguibile da tutti.
1) Si comincia con un breve riscaldamento: una corsa blanda e alcuni esercizi di mobilità articolare (circonduzioni delle braccia, rotazioni del busto, esercizi di mobilità delle caviglie)
2) Il primo esercizio del circuit training è per le gambe: un set di 30 secondi minimo/45 secondi max di affondi in camminata in avanti (o con jump, per i più esperti), seguiti da uno scatto veloce di 15/20 secondi
3) A seguire, per rinforzare i quadricipiti e il core, e per far alzare il ritmo cardiaco eseguire una sessione di squat leggeri e una di squat con salto intenso
4) Subito dopo, senza pausa, eseguire un set di addominali a V, seguiti da uno scatto veloce di 15/20 secondi
5) Prima di terminare il circuito con un ultimo scatto esplosivo, eseguire dei burpees e un set di salti a ginocchia alte (al petto)
L'allenamento dura circa 45 minuti e la fase finale è tutta dedicata allo stretching, per abbassare il ritmo cardiaco e allungare la muscolatura.
Variando l'intensità e il numero di ripetizioni, il workout è adatto a tutti, principianti e non.
Falcata più fluida, core-strength, minor dispendio energetico: i benefici dell’HIIT per la corsa
Ogni stazione del circuito di potenziamento proposto da Saverio rinforza uno o più distretti muscolari contemporaneamente: gli esercizi per le gambe allenano quadricipite, bicipite femorale e polpaccio in modo da rendere la falcata più fluida e (all'occorrenza) più esplosiva. Il workout di braccia, spalle e petto mira invece a costruire una postura più corretta (e mantenerla durante la corsa) e insieme agli esercizi dedicati al core, fascia addominale e lombare che è la zona d'interconnessione di tutte le fasce muscolari, a dare più stabilità durante l'attività e ciò garantisce un minor dispendio energetico e una miglior resa. Il tutto nell'ambito di un lavoro che punta a far acquisire nuovi schemi motori, maggior coordinazione, più elasticità e lucidità, che sono plus che ogni runner dovrebbe coltivare (insieme alla conta dei chilometri percorsi!).
Info appuntamento
Giovedì 9 Marzo alle ore 19.30 partenza da Runbase (Corso Sempione, 10) per raggiungere, una manciata di metri più in là, il Parco Sempione. Durata dell'allenamento 45 minuti circa. Possibilità di usufruire di spogliatoi con armadietti, docce e phon in Runbase per chi si iscrive all’evento. Tutte le info qui.
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