Guida ai nutrienti essenziali per restare in salute e in forma con il passare degli anni

Con il tempo che passa, il nostro corpo cambia. Lo sappiamo, e spesso ce lo ricorda anche lo specchio: i capelli diventano più sottili, le energie calano un po’, e la digestione diventa meno indulgente.

Impossibile negarlo: ogni fase della vita porta con sé nuove esigenze e nuove scoperte.

Per questo, conoscere i nutrienti che fanno davvero la differenza dopo i 40, 50 o 60 anni è un primo passo per prendersi cura di sé con maggiore consapevolezza. E non stiamo parlando solo di vitamine generiche o del solito “mangiare sano”, ma di vere e proprie riserve di benessere che possono aiutarci a mantenere forza, vitalità e lucidità mentale nel tempo.

Ecco allora i 7 nutrienti chiave da conoscere e integrare con attenzione nella vostra alimentazione quotidiana, da tenere presenti a ogni età ma soprattutto dopo i 40.

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Nutrienti fondamentali dopo i 40: quali scegliere e perché

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1. Proteine

Man mano che invecchiamo, perdiamo naturalmente massa muscolare. Ma con una giusta dose di proteine ogni giorno, possiamo rallentare questo processo e mantenerci più forti e attivi.

Le proteine non servono solo a chi fa palestra: sono essenziali per il tono muscolare, la postura, l’equilibrio e persino per evitare cadute. Non tutte le diete ne contengono a sufficienza, soprattutto quelle a base vegetale, quindi meglio fare attenzione. Il consiglio? Inserire proteine a ogni pasto, alternando fonti animali e vegetali.

2. Vitamina B12

Se vi capita di sentirvi un po’ annebbiati o più smemorati del solito, potrebbe non essere solo colpa dello stress. Con l’età, il nostro corpo assorbe meno vitamina B12, essenziale per il cervello e per la produzione di globuli rossi. Livelli troppo bassi possono essere associati a problemi cognitivi e persino a un maggior rischio di demenza.

Le fonti migliori? Carne magra, pesce, latticini, uova e, per chi segue una dieta vegana, anche lievito alimentare e integratori specifici.

3. Fibre

Le fibre sono uno di quei nutrienti spesso sottovalutati, ma fondamentali per il nostro benessere. Aiutano a regolare l’intestino, stabilizzare la glicemia e ridurre il colesterolo. Con l’età, disturbi come stitichezza, gonfiore e digestione lenta diventano più frequenti, e le fibre possono fare davvero la differenza.

Dove trovarle? In frutta, verdura, legumi, semi e cereali integrali. Un consiglio semplice: iniziate la giornata con una colazione ricca di fibre, e il vostro corpo vi ringrazierà.

4. Calcio

Il calcio è un altro di quei nutrienti di cui abbiamo sempre sentito parlare, ma con l’età assume un ruolo ancora più centrale. Soprattutto per le donne dopo i 50, quando il rischio di osteoporosi aumenta.

Il calcio aiuta a mantenere le ossa forti e a prevenire fratture, ma non basta mangiare un po’ di formaggio ogni tanto. Serve costanza e varietà: latticini magri, verdure a foglia verde, tofu, semi di chia e prodotti fortificati possono aiutarvi a raggiungere la quota giornaliera consigliata.

5. Vitamina D

Spesso viene chiamata “la vitamina del sole”, ma non sempre ne assumiamo abbastanza, soprattutto se passiamo molto tempo al chiuso. La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio, ma anche per rafforzare il sistema immunitario e ridurre l’infiammazione.

Dopo i 50 anni, il fabbisogno aumenta, ed è bene considerare anche l’integrazione, soprattutto nei mesi invernali. Controllarne i livelli con esami specifici è un buon punto di partenza.

6. Magnesio

Tra i nutrienti che spesso dimentichiamo, il magnesio è forse il più sottovalutato. Eppure, ha un ruolo importante nella funzione muscolare, nel sistema nervoso, nella regolazione della glicemia e perfino nella qualità del sonno. Non solo: sembra che un buon apporto di magnesio sia collegato anche a un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Lo trovate in abbondanza in verdure a foglia verde, banane, avocado, noci, semi e legumi.

7. Omega-3

Un grande classico che non dovrebbe mai mancare a tavola: gli omega-3. Questi acidi grassi essenziali sono noti per i benefici sul cuore, ma aiutano anche a ridurre l’infiammazione e a mantenere attiva la mente. Gli studi li collegano a una minore incidenza di Alzheimer, depressione e declino cognitivo.

Le fonti principali sono il pesce azzurro (come salmone, sardine e sgombro), ma anche noci, semi di lino e alghe per chi segue una dieta plant-based.