Dieta volumetrica: cos'è e come funziona la dieta che dice addio al conteggio delle calorie

C’è chi tiene il diario alimentare e pesa ogni porzione, chi vive nel terrore delle etichette e chi, dopo tre giorni di insalata, si ritrova a sognare una teglia di lasagne. Per tutte le persone stanche delle diete iper restrittive e affamate di una nuova filosofia alimentare, la soluzione potrebbe essere più semplice di quanto si pensi. La risposta è la dieta volumetrica, un regime nato per chi vuole perdere peso mangiando tanto e, soprattutto, senza contare le calorie.

Nata negli Stati Uniti dagli studi della nutrizionista Barbara Rolls, docente alla Penn State University, la dieta volumetrica si basa su un concetto tanto intuitivo quanto rivoluzionario: non serve rinunciare al volume del cibo, basta scegliere gli alimenti giusti.

In altre parole? Si può dimagrire senza soffrire la fame. 

Andiamo a scoprire, più nel dettaglio, cos'è, come funziona e quali sono i benefici di questo regime alimentare sempre più in voga. 

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Cos’è la dieta volumetrica

La dieta volumetrica è un regime alimentare che privilegia cibi a bassa densità calorica ma ad alto volume.

Questo significa che si consumano alimenti ricchi di acqua e fibre — come frutta, verdura, zuppe e legumi — che permettono di riempire lo stomaco senza eccedere con le calorie.

Il principio è semplice: maggiore è il volume del cibo ingerito, più rapidamente si raggiunge il senso di sazietà.

Non è un caso che questa dieta sia stata pensata per chi ha fallito con altri approcci: la dieta volumetrica elimina la sensazione di restrizione e permette di mangiare a sazietà, mantenendo al tempo stesso un apporto calorico contenuto.

Come funziona: la densità calorica degli alimenti

Alla base della dieta volumetrica c’è la classificazione degli alimenti in base alla loro densità calorica, ovvero quante calorie apportano per grammo:

• Densità molto bassa: frutta e verdura non amidacea, latte scremato, yogurt magro. Sono i cibi da consumare in abbondanza, anche in grandi porzioni.

• Densità bassa: verdure amidacee, cereali integrali, legumi, carni magre e pesce.

• Densità media: latticini, formaggi, pizza, dolci, pane non integrale. Da mangiare con moderazione.

• Densità alta: alimenti ipercalorici come snack, patatine, cioccolato, frutta secca, burro e olio. Da limitare il più possibile.

L’obiettivo? Riempire il piatto (e lo stomaco) con alimenti a bassa densità calorica e lasciare poco spazio a quelli più “pesanti”.

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Cosa si può (e non si può) mangiare

La buona notizia è che nessun alimento viene escluso completamente. La dieta volumetrica è uno dei pochi regimi alimentari che non impone restrizioni ferree. Ma invita alla moderazione.

Via libera quindi a minestroni, zuppe, verdure grigliate, frutta fresca, yogurt magro, pesce magro e carni bianche. Anche i carboidrati sono ammessi, purché integrali: pasta, riso e cous cous possono far parte del menù settimanale, accompagnati da abbondanti contorni vegetali.

Al contrario, vanno ridotti tutti gli alimenti ad alta densità energetica: biscotti, snack, bevande zuccherate, formaggi grassi, salumi. Non sono banditi, ma devono restare eccezioni, non abitudini.

I pro: perché la dieta volumetrica piace così tanto

I vantaggi della dieta volumetrica sono molteplici. Prima di tutto, è un regime flessibile, equilibrato e sostenibile nel tempo. Non si tratta di una “dieta lampo” che promette miracoli in una settimana, ma di un piano alimentare pensato per favorire un dimagrimento graduale e duraturo, senza stravolgere completamente lo stile di vita.

Inoltre, il senso di sazietà che garantisce riduce il rischio di abbuffate improvvise e attacchi di fame. Le porzioni abbondanti e l’alta varietà di cibi concessi aiutano a mantenere la motivazione e ad evitare quella sensazione di privazione che spesso porta ad abbandonare la dieta.

Infine, è adatta a tutti: non ha particolari controindicazioni e si basa su principi molto vicini a quelli della dieta mediterranea.

I contro: perché potrebbe non funzionare per tutti

Come ogni piano alimentare, anche la dieta volumetrica ha qualche limite. Non tutti riescono a sentirsi sazi solo con alimenti a bassa densità calorica, soprattutto chi ha uno stile di vita molto attivo o ha esigenze nutrizionali specifiche. Inoltre, preparare pasti ricchi di verdure e alimenti freschi può richiedere tempo e organizzazione.

Infine, anche se il conteggio delle calorie non è necessario, è importante mantenere una certa consapevolezza: mangiare grandi porzioni di cibi salutari non significa che si possa eccedere senza conseguenze.