Digiuno intermittente 4:3: cos’è e come funziona questo regime alimentare che fa dimagrire più delle diete ipocaloriche

Se volete perdere peso ma contare le calorie ogni singolo giorno vi ha sempre fatto passare l’appetito, dovreste provare il digiuno intermittente 4:3.

Il digiuno intermittente 4:3 è la nuova tendenza nel mondo del wellness che e promette risultati sorprendenti. Non si tratta di una dieta drastica né dell’ennesima rinuncia quotidiana a tavola, ma di un approccio più flessibile che, secondo un recente studio, porterebbe a perdere fino al 60% di peso in più rispetto alla classica dieta ipocalorica. 

Questo metodo consente infatti di limitare l’introito calorico solo tre giorni alla settimana, lasciando libertà (con giudizio) nei restanti quattro. 

Ma com’è possibile che un regime così apparentemente permissivo riesca a essere più efficace delle restrizioni quotidiane? E quali sono i suoi reali benefici – e le eventuali controindicazioni – per la salute? Ecco la risposta a tutte le vostre domande. 

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Tutto quello che c'è da sapere sul digiuno intermittente 4:3

(Continua sotto la foto) 

Cos’è il digiuno intermittente

Il concetto di digiuno intermittente non è nuovo. Anzi, negli ultimi anni è diventato uno dei regimi alimentari più discussi e seguiti, tanto da essere al centro di numerosi studi scientifici.

La sua struttura si basa sull’alternanza di periodi in cui si mangia liberamente e altri in cui si riduce – o si sospende – completamente l’introduzione di calorie.

Le versioni più conosciute? Il 16:8, che prevede 16 ore di digiuno e un arco di 8 ore in cui mangiare; oppure il 5:2, che consente una dieta libera per cinque giorni a settimana e una restrizione calorica molto rigida per i restanti due.

In mezzo a queste opzioni, arriva ora il digiuno intermittente 4:3, che si presenta come una via di mezzo tra flessibilità e rigore.

Come funziona il digiuno intermittente 4:3?

La formula è semplice: si scelgono tre giorni non consecutivi a settimana in cui si assume solo il 20% delle calorie normalmente consumate (ovvero si riduce dell’80% l’apporto calorico). Negli altri quattro giorni, invece, si mangia normalmente, senza restrizioni particolari.

Tradotto in pratica: per una donna con un fabbisogno medio di circa 2.000 calorie al giorno, nei giorni di “digiuno” si arriva a consumarne poco più di 420. 

Attenzione però: anche se i giorni "liberi" non prevedono limiti precisi, non significa che si debba esagerare. Gli esperti consigliano comunque un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali.

I benefici di questa pratica

I vantaggi del digiuno intermittente 4:3 sono stati confermati da uno studio, pubblicato su Annals of Internal Medicine, condotto su 165 adulti (73% donne, età media 42 anni, BMI medio di 34.1), divisi in due gruppi: uno seguiva il regime 4:3, l’altro una classica dieta ipocalorica quotidiana con una riduzione del 34% delle calorie.

Dopo 12 mesi, i risultati hanno sorpreso tutti. Il gruppo che ha seguito il digiuno intermittente 4:3 ha perso in media il 7,6% del proprio peso corporeo, pari a circa 7,7 kg, mentre chi seguiva la dieta ipocalorica quotidiana ha perso solo il 5%, circa 4,8 kg. Un vantaggio del 60% in più in termini di peso perso.

Ma non finisce qui. Chi ha seguito il digiuno intermittente 4:3 ha registrato anche un miglioramento della pressione arteriosa, dei livelli di colesterolo (soprattutto LDL) e della glicemia a digiuno.

Questi risultati suggeriscono che il digiuno intermittente 4:3 non solo facilita la perdita di peso, ma contribuisce anche a migliorare la salute cardiovascolare e metabolica.

Danielle Ostendorf, ricercatrice e coautrice dello studio, ha definito questa strategia "un punto di equilibrio", spiegando che “è un approccio flessibile, che si può adattare facilmente alla vita quotidiana, ed è proprio questa flessibilità a renderlo più sostenibile nel lungo periodo”.

Tuttavia, è importante notare che, sebbene i risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici e comprendere appieno gli effetti a lungo termine di questo regime alimentare.

Le controindicazioni

Tutto perfetto, dunque? Non proprio. Come per ogni regime alimentare, anche il digiuno intermittente 4:3 non è adatto a tutti.

In particolare, è sconsigliato a chi ha disturbi alimentari, è in gravidanza o allattamento, soffre di diabete o ha patologie croniche che richiedono un apporto calorico regolare.

È sempre importante rivolgersi al proprio medico o a un nutrizionista prima di iniziare un piano di digiuno intermittente, specialmente se si hanno problemi di salute preesistenti.

Inoltre, se mal gestito, il digiuno può portare a mal di testa, irritabilità, difficoltà di concentrazione e, in alcuni casi, al rischio di abbuffate nei giorni “liberi”.