10 alimenti che gonfiano la pancia (e come sostituirli)

Il gonfiore è un fastidio assai comune che può compromettere il nostro benessere; causando una sensazione di pesantezza e disagio ed è spesso causato dall'alimentazione. Ma cosa mangiare per sgonfiare la pancia? E cosa evitare? 

Sebbene spesso sia temporaneo, infatti, il gonfiore può essere una vera seccatura, specialmente quando diventa un problema ricorrente.

Le cause di questo malessere possono essere diverse, ma tra le più comuni ci sono gli alimenti che consumiamo. Alcuni cibi infatti, per le loro caratteristiche chimiche e nutrizionali, tendono a creare gas nell’intestino, aumentando la sensazione di gonfiore.

Scopriamo insieme quali sono questi alimenti e, soprattutto, come possiamo sostituirli per evitare il fastidioso gonfiore di pancia.

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Cosa (non) mangiare per sgonfiare la pancia?

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1. Lenticchie e quinoa al posto dei fagioli

I fagioli sono noti per essere alimenti ricchi di fibre e proteine, ma spesso vengono accusati di causare gonfiore di pancia. Questo succede perché i fagioli contengono oligosaccaridi, zuccheri complessi che il nostro corpo fatica a digerire. Durante la digestione, questi zuccheri vengono fermentati dai batteri intestinali, producendo gas.

Secondo alcuni studi, l’assunzione regolare di fagioli può portare a un miglioramento della digestione nel lungo periodo, grazie all'adattamento del nostro intestino a questi alimenti. Tuttavia, chi soffre di gonfiore, dovrebbe optare per alternative più leggere, come le lenticchie, la quinoa o il riso integrale. Inoltre, mettere i fagioli in ammollo prima della cottura può ridurre la produzione di gas.

2. Riso integrale e avena al posto del grano 

Il grano, e in particolare il glutine che contiene, causa gonfiore di stomaco a molte persone, soprattutto in quelle con sensibilità al glutine. Il gonfiore che si manifesta in questi casi è dovuto a una reazione infiammatoria del corpo, che porta a una digestione più lenta e problematica.

La celiachia, una condizione che interessa circa l'1% della popolazione, è solo una delle cause di questa intolleranza. Per chi non è celiaco ma soffre comunque di gonfiore di pancia, si possono trovare alternative al grano: come il riso integrale, il grano saraceno, la quinoa o anche l’avena. Oltre a ridurre il gonfiore, questi cereali sono ricchi di fibre e nutrienti.

3. Cereali privi di glutine al posto di segale e orzo

La segale e l'orzo, simili al grano, sono cereali che possono causare gonfiore di pancia per via del loro alto contenuto di glutine e fibre. Sebbene siano ottime fonti di nutrienti, in alcune persone questi cereali provocano una digestione più lenta, che si traduce in gonfiore.

Se notate che il consumo di pane di segale o di piatti a base di orzo vi provoca disagio, potete sostituirli con cereali privi di glutine come il riso integrale, l’avena certificata senza glutine, o pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno, che sono facilmente digeribili.

4. Zucchine e spinaci invece delle verdure crucifere

Le verdure crucifere, come cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo riccio, sono alimenti salutari e ricchi di fibre e vitamine, ma possono essere difficili da digerire. Le fibre solubili e gli zuccheri che contengono possono fermentare nell’intestino, causando gonfiore di pancia.

Per ridurre il gonfiore, è consigliabile cucinare queste verdure, poiché la cottura facilita la digestione. In alternativa, potete sostituirle con verdure altrettanto ricche di nutrienti ma più leggere; come zucchine, spinaci, asparagi e carote.

5. Erbe aromatiche al posto di cipolle e aglio

Cipolle e aglio sono ingredienti molto utilizzati in cucina, ma possono essere la causa di gonfiore di pancia per via dei fruttani, carboidrati complessi che fermentano nell'intestino, producendo gas. Anche piccole quantità di questi alimenti possono provocare fastidi addominali.

Se siete particolarmente sensibili a cipolle e aglio, provare a sostituirli con erbe aromatiche come il rosmarino, l’origano, o l’erba cipollina. Inoltre, il finocchio e il porro sono ottime alternative che possono arricchire i piatti di gusto senza causare gonfiore.

6. Agrumi e frutti di bosco invece di mele e pere

Mele e pere sono frutti ricchi di fibre e vitamine, ma contengono anche fruttosio e sorbitolo, zuccheri che molte persone non riescono a digerire facilmente. Il risultato è un gonfiore di pancia fastidioso.

Se questi frutti vi causano disturbi, provate a cuocerli, in quanto la cottura rende gli zuccheri in essi presenti più digeribili. Inoltre, potreste sostituire mele e pere con frutti meno problematici come banane, agrumi, fragole e mirtilli, che sono meno inclini a causare fermentazione nell’intestino.

7. Alimenti senza lattosio o stagionati da sostituire ai comuni latticini

Molte persone sono intolleranti al lattosio, lo zucchero presente nei latticini che può causare gonfiore di pancia, gas e crampi addominali. L’intolleranza al lattosio è un disturbo che colpisce una buona parte della popolazione mondiale, e spesso non viene diagnosticato.

Se però notate che latte, formaggi e yogurt vi provocano gonfiore e problemi alla digestione, potete provare alimenti senza lattosio come alternative; ad esempio il latte di mandorla, il latte di soia o il latte di riso. Inoltre, alcuni formaggi stagionati e i probiotici possono essere meglio tollerati, poiché contengono meno lattosio.

8. Dolcificanti naturali invece di quelli artificiali

I dolcificanti non nutritivi, come il sorbitolo e lo xilitolo, sono utilizzati per sostituire lo zucchero in molte bevande e alimenti "light". Tuttavia, come confermano alcuni studi, questi dolcificanti possono causare gonfiore di pancia poiché sono difficili da digerire e fermentano nell’intestino.

Per evitare questi effetti collaterali, potete optare per dolcificanti naturali come la stevia, il miele o lo zucchero di cocco, che sono meno invasivi per l’apparato digerente e non causano la stessa reazione intestinale.

9. Tè e infusi al posto degli alcolici

Anche se un bicchiere di vino o una birra possono sembrare alleati della convivialità, l’alcol può essere un importante fattore scatenante del gonfiore di pancia. Questo perché l’alcol è una sostanza infiammatoria che può irritare il tratto gastrointestinale.

In alternativa, per limitare il gonfiore ma non rinunciare a un bicchiere in compagnia di amici, potete scegliere alcolici più leggeri come i distillati o il vino. Meglio ancora, sarebbe sostituire alcolici con tè e infusi che non solo idratano, ma favoriscono anche una buona digestione.

10. Seltz o succhi invece delle bevande gassate

Le bevande gassate sono tra i principali colpevoli del gonfiore di pancia. Il gas carbonico contenuto nelle bibite crea bollicine che entrano nel tratto digestivo, causando distensione e gonfiore. Un altro aspetto da considerare è che il consumo di bevande gassate è spesso associato ad altri problemi di salute, come l’aumento del rischio di diabete e obesità, come evidenziato da svariate ricerche.

In alternativa, per non rinunciare alla sensazione di freschezza, potete optare per acqua naturale o aromatizzata, seltz con limone o menta, o succhi freschi di frutta e verdura. Queste bevande non solo alleviano il gonfiore, ma sono anche ricche di nutrienti.