Correre (bene) non è solo questione di muscoli: chi sceglie di essere un runner sceglie prima di tutto uno stile di vita, in cui allenamento, mente e alimentazione sono compagni di squadra con un obiettivo comune: il benessere psicofisico (oltre che un fisico invidiabile).
Il primo passo, prima ancora di mettere le scarpe ai piedi, è partire da un programma alimentare equilibrato, adottando per esempio la regola dei terzi, e sapere non solo cosa mangiare quando ci si allena, ma in generale cosa mettere nel piatto quando ci si siede a tavola - perché solo un corpo sano è un corpo che riesce a dare il massimo.
Per farci consigliare sul tema, abbiamo parlato con Elena Casiraghi, nutrition coach degli adidas runners e specialista in Nutrizione Equipe Enervit. adidas Runners (A questo link è possibile scoprire come farne parte) è la community aperta a tutti coloro che vogliono sia allenarsi divertendosi, sia prepararsi per dare il massimo in gara e celebrare i propri successi. Entrare nella community permette di avvalersi di piani personalizzati, consigli di coach esperti e servizi esclusivi per raggiungere i propri obiettivi.
E se l'alimentazione è un fattore strettamente correlato sia alla prestazione sportiva che alla salute, arriviamo al dunque: una buona alimentazione è un'alimentazione bilanciata.
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Cosa si intende per alimentazione bilanciata
Una buona alimentazione è un'alimentazione bilanciata, ma cosa si intende?
«Equilibrio significa che non deve mancare niente dalla tavola e soprattutto che non bisogna negare nessun nutriente al corpo: carboidrati, proteine e grassi devono essere in ogni pasto (colazione pranzo e cena) e in ogni spuntino».
«E nel non farsi mancare niente non bisogna nemmeno farsi mancare gli sgarri, perché come quando ci si allena c'è il giorno di riposo, così anche nell'alimentazione bilanciata e corretta che devo adottare come stile di vita ci deve essere spazio per togliersi gli sfizi. Il bilanciamento è anche questo».
Tra l'alimentazione di chi corre e di chi non corre cosa cambia? Si può mangiare di più?
«Chi si allena alza la soglia energetica del proprio metabolismo, che significa che il corpo consuma di più. Questo non vuol dire che si può sgarrare più spesso, ma che cambiano le dimensioni del piatto: se quello di una persona che non si allena è un piatto da antipasto, quello di chi corre è un piatto fondo o da pizza. Possiamo mangiare di più, ma sempre in maniera bilanciata».
LA REGOLA DEI TERZI
«Per avere una visione semplificata di quelli che sono i bisogni nutritivi del corpo, e quindi di quello che si deve mangiare per un'alimentazione bilanciata, basta seguire la regola dei terzi, o strategia del piatto (che permette di regolarsi a occhio anche nei peggiori buffet di Caracas): ogni pasto deve essere composto da un piatto riempito per un terzo da proteine (vegetali o animali, che sia carne, tofu, pesce o uova), per un terzo da verdura e per un terzo di cereali a scelta tra pasta, legumi o riso. Pranzo e cena, senza demonizzare alcun nutriente, grassi buoni compresi».
Cosa mangiare prima e dopo la corsa
Cosa mangiare prima di correre?
«Non ci sono cibi più consigliati di altri, ma vanno evitati gli alimenti che possono rallentare la digestione, come la frutta (da evitare prima di uscire per correre) e i grassi (anche quelli buoni, come lo yogurt magro o la frutta secca, perché il rischio è di andare a correre e sentirsi tutto sullo stomaco). Meglio non eccedere con la verdura per lo stesso motivo.
Quanto tempo mangiare prima di correre?
«Bisogna aspettare che lo stomaco si sia svuotato, quindi a seconda dei pasti da una a due ore».
Cosa mangiare dopo la corsa?
«La prima mezz'ora dopo la corsa è fondamentale per recuperare le energie perse durante l'allenamento. (Anche se si sta correndo per dimagrire si devono reintegrare le energie, o si rischia di perdere solo peso senza dimagrire davvero). Quello che si mangia nella prima mezz'ora va a reintegrare l'energia persa dai muscoli che hanno effettivamente lavorato».
Si può bere prima di correre?
«Non il bicchierone d'acqua prima di uscire a correre, perché si rischia l'effetto nausea, ma attenzione a non disidratarsi. Bisogna bere durante tutta la giornata - qualche sorso e spesso durante tutto il giorno. Se poi l'allenamento è lungo è giusto bere prima e durante, ma un sorso per volta».
Cosa mangiare prima e dopo la gara
Cosa mangiare il giorno prima di una corsa lunga o di una gara?
«Il giorno prima di una gara o di una corsa particolarmente lunga vanno evitate frutta e verdura perché potrebbero metterci a rischio di problemi gastrointestinali. Vanno eliminati poi anche gli alimenti ricchi di grassi - da togliere gelati, panne, creme, cappuccino, eccetera. L'ideale è ridurre anche il caffé. Il piatto solitamente diviso in tre parti lo si divide a metà: da una parte riso, orzo pasta (carboidrati a rapido assorbimento), dall'altra le proteine. Il tutto condito sempre rigorosamente con olio EVO, che è un nutritivo molto importante».
Finita la corsa?
«Si ascolta il corpo, che ci dice esattamente di cosa ha bisogno dopo lo sforzo - molti dopo una maratona sentono il bisogno di bere una Coca Cola, perché in una maratona si usano tantissimi zuccheri e viene voglia di qualcosa che li faccia recuperare in fretta, così come è frequente dopo una corsa estiva, quando si suda di più, aver voglia di patatine fritte molto salate, perché il sudore è ricco di sodio che non è altro che sale da cucina».
«I desideri che si hanno dopo la corsa non sono solo gratificazione, ma sono un sintomo di fame selettiva, cioè di una sostanza di cui il corpo ha bisogno perché l'ha utilizzata durante lo sforzo».
«D'altra parte il nostro corpo è molto intelligente e noi siamo istinto».
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