Da giugno a settembre l'insalata di riso con tonno e uova invade frigoriferi, schiscette e borse frigo. È colorata, fresca, si prepara in anticipo e mette tutti d'accordo, dai colleghi ai bambini.

Tra pausa pranzo in ufficio, cena veloce sul balcone e giornata al mare, rischiate facilmente di servirla tre o quattro volte nella stessa settimana. Qui nasce il dubbio: è davvero sempre un piatto leggero e "innocente"?

Perché l’insalata di riso tonno e uova è il piatto-feticcio dell’estate

Riso, tonno e uova sode formano un trio che funziona. Il riso porta carboidrati complessi, quindi energia a rilascio graduale. Tonno e uova aggiungono proteine di buona qualità, che saziano e aiutano a non arrivare affamate alla sera.

In pratica, con una sola ciotola avete un piatto unico proteico che regge il caldo: non appesantisce come un primo fumante, ma è più completo della classica insalata verde. E se usate il riso integrale vi regalate anche più fibre, sali minerali e un indice glicemico leggermente più basso.

Calorie e valori nutrizionali: quando è davvero equilibrata

Facciamo un esempio concreto. Una porzione di insalata di riso con tonno e uova sode preparata con 80 g di riso crudo, 40 g di tonno sgocciolato, 1 uovo, verdure e 1 cucchiaio di olio extravergine arriva intorno alle 450-500 calorie.

Per un pranzo estivo è una quota ragionevole: circa metà energia viene dai carboidrati del riso, il resto da proteine e grassi "buoni" di pesce, uova e olio extravergine. Il trucco sta nel non esagerare con i condimenti: se aggiungete mozzarella, mais a pioggia e cucchiaiate di maionese, la stessa ciotola può superare facilmente le 700 calorie.

Quanta insalata di riso tonno e uova è "troppa"

Per un’adulto, come piatto unico, potete considerare 70-80 g di riso crudo a testa, 40-50 g di tonno sgocciolato, 1 uovo sodo, tante verdure e 1 cucchiaio di olio. Se l’insalata di riso accompagna un secondo, dimezzate il riso e riducete tonnoe uova.

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, per chi è in buona salute vanno bene in media 2-4 uovaalla settimana e 2-3 porzioni di pesce. Tradotto: se fate spesso insalata di riso con tonno e uova, una o due volte a settimana in versione completa sono più che sufficienti. Le altre volte giocate con le varianti: senza uova, con meno tonno e più verdure, magari passando al riso integrale.

Per i bambini le quantità vanno ridotte (50-60 g di riso crudo) e conviene limitare maionese e ingredienti molto salati, come olive in eccesso e formaggi grassi. Così l’insalata di riso resta un alleato, non un "tranello" calorico.

La ricetta base classica ma leggera

Per 4 persone vi servono: 320 g di riso per insalate, meglio se Carnaroli, Vialone Nano o integrale; 160 g di tonnosott’olio ben scolato; 3 uova; 200 g di pomodorini; 100 g di olive nere o verdi; 2 cucchiai di olio extravergine; 1 cucchiaio di succo di limone; basilico, sale e pepe.

Cuocete il riso in acqua bollente salata, scolatelo al dente e stendetelo su una teglia leggermente unta per farlo raffreddare senza sciacquarlo troppo, così non perde sapore. Lessate le uova per 8-9 minuti, raffreddatele in acqua fredda e tagliatele a spicchi. Unite in una ciotola grande riso freddo, tonno sbriciolato, pomodorini a metà, olive, uova, olio extravergine, limone, sale, pepe e basilico spezzettato. Mescolate delicatamente e lasciate riposare in frigo almeno mezz’ora.

Per cambiare senza stravolgere, potete alternare qualche volta le uova con zucchine grigliate, fagiolini o cetrioli, oppure puntare su una versione mediterranea con pomodorini, capperi e tanto basilico. Per i più piccoli funziona bene la accoppiata tonno, uova, mais e piselli, colorata e rassicurante.

Conservazione: frigo, spiaggia, ufficio

In frigorifero, chiusa in un contenitore ermetico, l’insalata di riso con tonno e uova sode si mantiene in genere 2 giorni, massimo 3 se sempre ben refrigerata. Le indicazioni sulla sicurezza alimentare dell’Istituto Superiore di Sanitàricordano che le preparazioni con uova vanno tenute al freddo e consumate in tempi brevi, soprattutto con il caldo intenso.

Se la portate al mare o in ufficio, usate una borsa frigo con mattonelle di ghiaccio e cercate di consumarla entro 3-4 ore. Senza borsa frigo, con 35 gradi, è più prudente non superare 1-2 ore e scegliere condimenti semplici, evitando maionese e formaggi freschi molto delicati.

Che guaio, questa settimana non trovo il tema “giusto” per il mio editoriale. Di solito è come un flash: mi arriva in testa - perché ho letto, visto, sentito qualcosa - il tempo di pensarci e comincio a scrivere.

Questa volta, invece, non so perché, mi aggiro come un’anima in pena chiedendo spunti a tutti. E nulla mi convince. Tiziana, il caporedattore, mi invita a scrivere dei saldi. Il suo problema, mi racconta, è che lei entra in un negozio, si avventa come una forsennata sui vestiti, arriva alla cassa con le braccia cariche e lì capisce di avere sbagliato, nell’ordine: taglia, colore, forma... Molla tutto e se ne va.

Un caso interessante, non c’è che dire, ma il tema non mi prende: quest’anno, per i motivi più vari, non ho frequentato e quindi, non avendo sperimentato di persona, non mi vengono idee, non sono coinvolta. Però, se viceversa il tema vi appassiona, potete sempre seguire le peripezie di Tiziana, che si è impegnata a scriverle su “Il blog di redazione”.

A proposito, questa sì che è una novità: da questa settimana, nel nostro sito, tutti i giornalisti di «Grazia» vi racconteranno in diretta retroscena, commenti, fuori onda delle nostre interviste, e più in generale del nostro lavoro. «Potresti fare l’editoriale sul blog», tenta Piero, che ne è il responsabile e tira acqua al suo mulino. Peccato che tutto quello che avevo da dire l’ho già detto qui e il bello sarà leggerne direttamente su Grazia.it.

«Scrivi del convegno di Grazia International» mi consiglia Nicoletta, il mio condirettore. In effetti è una buona proposta: questa settimana arriveranno a Milano i direttori delle 16 edizioni del network e per due giorni ragioneremo insieme di cosa pensano, desiderano, vivono le donne del mondo.

È affascinante e io sono letteralmente entusiasta all’idea: ma come faccio a raccontarvi prima quello che succederà? Mi impegno fin d’ora a relazionarvi tutto, con il cuore e nel dettaglio, ma dopo avere vissuto gli incontri, i dibattiti, i confronti. Giusto, no? Mentre sto ancora scervellandomi su quale tema affrontare, mi arriva una mail odiosa di un signore odioso che mi chiede di commentare la notizia della liberazione di Strauss-Kahn dopo “le minchiate” (testuale) che ho scritto.

Vado a rileggere l’editoriale in cui ho parlato di lui e di Schwarzenegger. Confermo parola per parola le mie perplessità sui soggetti e l’unico commento che mi viene è: il mondo è pieno di gentiluomini e il signore che mi ha scritto ne è un perfetto rappresentante... In realtà l’unico argomento di cui avrei voglia di parlarvi è il mio cane Rocco (più conosco gli uomini, ecc. ecc.), che è in vacanza e mi manca tantissimo: il rientro a casa la sera, che di solito è una vera cerimonia di coccole, è di una tristezza desolante.

Ho provato a chiedere a mio figlio di impegnarsi un po’ di più, ma è un adolescente, oltre un generico ciao proprio non ce la fa. Però sto leggendo il libro di uno psicologo su come i cani ci insegnano ad amare. Il tempo di finirlo e ve ne parlo.

Pfui... anche questa volta ce l’ho fatta. Aspettando le vacanze.