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Missione pancia piatta: gli esercizi per riuscirci davvero

Cristina Piccinotti

Se il vostro obiettivo è la pancia piatta servono impegno e costanza: vi diciamo come e con quali esercizi realizzarlo in tempo record

Se oltre a una vacanza in un posto esotico, sognate anche di sfoggiare la famigerata pancia piatta, abbiamo la soluzione.

Ma per riuscire ad avere addominali scolpiti non sono ammesse scorciatoie!

Quelli che vi diamo sono i migliori esercizi a corpo libero, da fare a casa (o dove volete) senza attrezzi, per svegliare l’addome dal torpore; impegno e costanza di farli, però, dovrete metteteceli voi.

Dai crunch semplici o a gambe alternate, ai set di esercizi dinamici in tenuta e sospensione, ce n’è per tutti i livelli. Se all’inizio vi sembrerà una cosa per piccole guerriere alla Lara Croft, in poco tempo forza e resistenza aumenteranno. E ricordate: le scuse e i “non ce la faccio” non bruciano calorie!

Per farcela in tempo record, non vi resta che cominciare subito.

Ma prima, un consiglio d’obbligo: sfinirsi di esercizi non eliminerà lo strato di adipe, per un risultato bomba è indispensabile curare anche l’alimentazione, l’idratazione e concedersi il giusto (meritato) riposo.

(Continua sotto la foto)

Crunch addominali a terra

Sono esercizi addominali semplici, perfetti per chi comincia o è fermo da diverso tempo.

Dalla posizione supina di partenza, con la schiena a terra, la zona lombare ben adesa al tappetino, le ginocchia piegate in modo che i piedi siano entrambi poggiati sul pavimento e le mani dietro la testa (o incrociate al petto o tese in avanti se si impugna un peso o palla medica), salire con la schiena in fase di espirazione, mantenendo gli arti inferiori immobili e i piedi a terra.

Da lì, scendere di nuovo a terra, ispirare portando aria nella zona toraci alta e appiattendo ventre, e quindi risalire espirando e contraendo (o strizzando) gli addominali.

Consiglio: eseguire 15 crunch per 4 serie, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Crunch obliqui a terra

In abbinamento ai crunch addominali semplici, completano l’allenamento della fascia addominale stimolando principalmente gli addominali obliqui.

Dalla posizione a terra, con le mandi dietro la nuca a sorreggere il collo (che non deve contrarsi né sforzarsi), alzare spalle e raccogliere le ginocchia tenendo la zona lombare e il coccige ben appoggiato al pavimento.

L’esercizio consiste nell’avvicinare contemporaneamente un ginocchio al gomito opposto, in maniera alternata, no stop, avendo cura di contrarre e distendere gli addominali a ogni movimento.

In questo esercizio la respirazione segue il ritmo dei movimenti: ispiro ed espiro sono più brevi se i crunch sono eseguiti rapidamente e con controllo, si allungano invece se nella fase di avvicinamento gomito-ginocchio la contrazione addominale è mantenuta per qualche secondo e il ritorno a terra è più lento.

Consiglio: eseguire 15 crunch per 4 serie, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Sollevamento gambe alla sbarra

Conosciuto anche come Leg rise at the bar il sollevamento delle gambe alla sbarra richiede forza nelle braccia e nelle mani che impugnano la sbarra.

Con la schiena estesa, le anche e le gambe tese, l’esercizio consiste nell’eseguire una flessione completa delle anche e delle ginocchia al petto, senza modificare la posizione della schiena e riducendo il più possibile l’oscillazione del corpo.

Consiglio: eseguire 15/20 sollevamento gambe alla sbarra per 4 serie, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Mountain climbers

Il mix di cardio e rafforzamento addominale rende questo esercizio completo.

Dalla posizione in appoggio sulle braccia, con le mani in linea alle spalle e i fianchi sollevati, eseguire uno skip rapido e no stop, avendo cura di non perdere gli allineamenti di mani-spalle, fianchi e piedi.

Quando il movimento inizia a farsi intenso, infatti, l’errore più comune è abbassare i fianchi e portare indietro le spalle creando una forma del corpo a V.

Consiglio: eseguire mountain climbers per 30 secondi per 4 serie, con una pausa di 15/20 secondi tra una serie e l’altra.

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Set di 4 esercizi no-stop per addominali obliqui scolpiti

C’è poco da aggiungere, il video parla da sè. Un set di esercizi dinamici, impegnativi e faticosi, ma se il risultato è un guscio di tartaruga scolpito e forte come quello, vale la pensa di faticare! 

Nel primo esercizio, specifico per allenare gli addominali obliqui, il braccio a terra funge da leva e facilita il movimento di sollevamento e torsione mentre quello opposto si allunga fino a toccare il piede.

Nel secondo, la difficoltà maggiore consiste nel mantenere la posizione corretta durante tutto l’esercizio: la spalla perfettamente perpendicolare alla mano a terra, il bacino alto e il piede a terra immobile.  

Nel terzo esercizio il plank laterale può essere eseguito in statica o, come mostrato nel video, anche in dinamica, per un lavoro ancora più intenso del torchio addominale.  

Il quarto esercizio del set è un crunch in tenuta con slancio della gambe – che sollecita anche interno coscia – per addominali bassi di acciaio. Per tutta la durata dell’esercizio, i piedi non toccano mai a terra e gli addominali rimangono in tensione costante.

Consiglio: eseguire il set completo di addominali no stop per 2/3 serie, con una pausa di recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra.

Un post condiviso da Gym Aesthetic™ (@gymaesthetic) in data:

Set di 3 esercizi per definire e potenziare il core

Anche questi esercizi sono più intensi e avanzati dei classici crunch, plank and co.

Richiedono molto controllo e concentrazione durante l’esecuzione, ma in poche settimane restituiscono un addome forte, definito ed elastico.

Vanno tutti eseguiti in lenta e costante progressione, ma indipendentemente dal numero di ripetizioni che riuscirete ad eseguire è importante che i piedi siano sempre in sospensione durante il movimento.

Consiglio: per ogni esercizio eseguire 10 ripetizioni per lato, e 3/5 rotazioni per il quarto esercizio.

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